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Il pranzo fuori casa è una occasione alimentare diffusa ed è talvolta difficile da realizzare in modo corretto per recuperare e mantenere il peso forma. Consiglio alcune proposte e idee di sana alimentazione, in applicazione del metodo molecolare basato sulla scelta delle

“molecole”, cioè dei principi nutritivi contenuti nei singoli alimenti. Non si mangiano le Calorie, ma le molecole degli alimenti.

Il pranzo fuori casa ha la sua base in una insalata( porzione libera) con ortaggi vari e misti, crudi, con all’interno le proteine date da tocchetti di carne bianca (pollo o tacchino) o formaggio fresco e molle o uova o tonno al naturale o prosciutto crudo oppure cotto, con due cucchiaini di olio extra vergine di oliva e con erbe aromatiche e/o spezie di gradimento.

I carboidrati possono essere inseriti nella insalatona vegetale portante con legumi ( fagioli o ceci o lenticchie o piselli o soia) oppure con cereali integrali naturali ( orzo, farro, riso…). E’ un piatto completo composto di carboidrati, proteine, minerali, vitamine, minerali, lipidi, fibra alimentare, acqua biologica.

Può essere preparato un contenitore con il cibo confezionato a casa.

Consiglio pure la crema budwig, è un pasto saziante e completo , comodo perché può essere preparata a casa e consumata nel luogo di lavoro.

Sono da evitare panini con combinazioni errate come formaggi e salumi abbinati, panini con creme varie ricche di grassi, di maionese…

Fuori casa occorre mangiare semplice. Se c’è la possibilità di una mensa prendere un piatto di verdura cruda e un piatto di pasta integrale (una porzione media) senza condimenti eccessivi una/due volte alla settimana, negli altri giorni prendere al posto della pasta un piatto proteico di carne rossa o bianca o pesce, dopo il piatto proteico scegliere una porzione libera di verdura cotta. Quando non si mangia la pasta scegliere un panino integrale.

Una altra proposta può essere uno yogurt magro, con cereali integrali e frutta fresca di stagione ( come una mela fuji che sazia ed è molto gradevole). Consiglio di bere un buon bicchiere di acqua ogni ora, èsaggio scegliere una acqua minerale con un residuo fisso secco superiore a 500 mg/litro, con un pH superiore a 6(leggere etichetta).

Insalatona ortaggi freschi crudi di stagione mista con legumi e mais

Panino integrale con prosciutto crudo magro

Panino integrale con stracchino

Panino integrale con provolone

Panino integrale con mozzarella e pomodoro

Bresaola olio extravergine di oliva e limone

Hamburger ai ferri

Frutta fresca stagionale e gelato artigianale

LA CREMA BUDWIG

Tempo di preparazione: 8 minuti.

Ingredienti:

• Yogurt magro: 4 cucchiaini

• Olio di lino spremuto a freddo (da tenere in frigorifero una volta aperta e consumarlo entro un mese): 2 cucchiaini

• Mezzo limone

• Cereali completi (integrali) crudi appena macinati: 2 cucchiaini (a scelta : riso integrale, avena, farro, miglio, kamut, orzo mondo, grano saraceno, grano tenero…) N.B. : Non mescolare mai i cereali insieme in quanto hanno una digeribilità diversa

• Semi oleosi appena macinati: 2 cucchiaini ( a scelta : mandorle, noci, nocciole, sesamo, lino, zucca…)

• Banana molto matura: 1

• Frutta fresca di stagione: 150 gr.

Preparazione per una persona:

In una scodella, mettere un vasetto di yogurt da latte magro o di soia e 2 cucchiaini di olio di lino spremuto a freddo, sbattere con una forchetta fino ad ottenere un impasto cremoso.

Aggiungere poi il succo di mezzo limone e mescolare bene.

Separatamente in un macina caffè elettrico macinare (polverizzare) due cucchiai di cereale integrale scelto (riso integrale, avena, farro, miglio, kamut, orzo mondo, grano saraceno, grano tenero,….), a cui aggiungere negli ultimi giri alcuni semi oleosi preferiti ( noci o nocciole o mandorle…);

Unire poi tutto il macinato all’impasto già prima preparato( yogurt e olio di lino) e mescolare delicatamente.

Schiacciare bene con una forchetta la banana matura finché diventa pastosa e poi aggiungerla al resto nella scodella.

Mescolare tutto ed aggiungere la frutta fresca tagliata a pezzi frutta fresca di stagione a piacere).

Se si vuole preparare la crema Budwig per tutta la famiglia, si può utilizzare un frullatore e mescolare tutto insieme.

Prof Pier Luigi Rossi

Medico Specialista in Scienza della Alimentazione

Specialista in Medicina Preventiva

Ospedale San Donato Arezzo

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