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Il valore nutrizionale dell'avena
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L'avena è il cereale contenente più proteine, fino al 17 g su 100 g di alimento, e meno carboidrati tra tutti i cereali. Contiene una generosa dose di acidi grassi insaturi della sana classe omega 3. E’ un ottimo integratore naturale di minerali e vitamine. Possiede ben 11 grammi di fibra per lo più idrosolubile, capace di controllare l’assorbimento intestinale del glucosio, evitando bruschi rialzi della glicemia e dell’insulina. E’ caratterizzata dall’essere uno degli alimenti con basso indice glicemico, molto indicato per chi inizia una dieta per recuperare il suo miglior peso forma!
È ricca di sali minerali, soprattutto calcio, magnesio, potassio, silicio e ferro. E’ quindi un ottimo remineralizzante.
Contiene avenina e auxina, gramina e avenalumina nutrienti dotati di proprietà tonificanti, capaci di agire sul tono dell’umore e della vigilanza.
Per queste caratteristiche nutrizionali l’avena è il miglior cereale di inizio della giornata, indico alcune preparazioni a base di avena per la colazione:
1 - Una tazza di latte scremato o latte di soia senza zucchero, con di caffè di orzo
e fiocchi di avena
2 - Yogurt da latte scremato e fiocchi di avena
3 - Una tazza di te verde, con succo di limone fresco e fiocchi di avena
4 - Caffè espresso e una tazza di macedonia di frutta fresca al naturale (senza
aggiunta di zucchero) con fiocchi di avena e un cucchiaino di semi di lino o di
girasole
TORTA DI MELE E FIOCCHI D’AVENA
Ingredienti:
3 piccole mele renette, sbucciate e tagliate a dadini
100 gr di fiocchi d’avena
50 gr di crusca d’avena
50 gr di farina d’avena
50 gr di farina di segale
50 gr di mandorle sbucciate e macinate
50 gr di farina di cocco
200 ml di succo di mela
1 cucchiaio di uvetta
2 cucchiai di olio di girasole
2 cucchiai di malto di grano
1 bustina di lievito istantaneo per dolci
1 cucchiaino di cannella in polvere
La scorza grattugiata di 1 limone biologico
Latte di riso
Preparazione:
Impastare tutti gli ingredienti aggiungendo latte di riso nella quantità necessaria per formare un composto morbido e omogeneo. Quando è ben amalgamato versarlo in una teglia da forno precedentemente oliata e infarinata. Cuocere in forno preriscaldato a 180° (150° se ventilato) per circa 40 minuti.
FIOCCHI DI AVENA CON FRUTTA
INGREDIENTI:
1 mela o 1 pera abbastanza grande
Mezza tazza da caffelatte di fiocchi d’avena
Cannella, uva passa
1 cucchiaino di marmellata di arance o limoni
PPREPARAZIONE:
tagliare il frutto a fettine sottili, metterne la metà sul fondo di una pirofila da forno a microonde, spolverizza con la cannella, aggiungere i fiocchi e l’uva passa, coprire con l’altra metà del frutto e la marmellata. Bagnare con 1 bicchiere abbondante di acqua e mettere nel forno alla massima temperatura per 10 minuti, poi lasciare raffreddare un po’ e fare colazione. Si può preparare anche con banana, pesca o albicocca, secondo stagione.
TAZZA DI AVENA
CON SUCCO DI MELA E CANNELLA
INGREDIENTI PER UNA PERSONA:
Mezza tazza di farina d’avena a cottura rapida
¼ di tazza di succo di mele
1 cucchiaio da tavola di uva secca
1 pizzico di cannella
¾ di tazza di acqua bollente
PPREPARAZIONE:
mettere in una scodella la farina d’avena, il succo di mele e la cannella, coprire e fare riposare tutta la notte. Il mattino successivo aggiungere acqua bollente, mescolare bene e fare colazione dopo 5 minuti.
PORRIDGE
Il Porridge è un semplice piatto preparato facendo bollire l'avena in acqua, latte o entrambi.
Porridge di fiocchi d'avena
Ingredienti
1 tazza di fiocchi d'avena
1 mela
1 cucchiaio di uvetta
1 cucchiaio di zucchero di canna integrale
1 pizzico di sale
Preparazione
Mettere a bollire una tazza di fiocchi d'avena e due e mezza d'acqua, aggiungere un pizzico di mela tagliata a fette, dell'uvetta e un cucchiaio di zucchero di canna integrale.
Lasciate bollire su fiamma piccola per circa 10 minuti (i fiocchi grossi ci mettono un po' di più). Potete aggiungere datteri e giuggiole, crema di sesamo o di mandorle, mandorle macinate, melassa nera di canna da zucchero, cannella o zenzero secco, cardamomo Secondo il proprio gusto).
Prof. PIER LUIGI ROSSI
MEDICO
SPECIALISTA SCIENZA DELLA ALIMENTAZIONE
MEDICINA PREVENTIVA
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Ambulatorio Nutrizione Clinica Roma - Arezzo
Segreteria Tel. 0575 / 40.11.70
MEDICO
SPECIALISTA SCIENZA DELLA ALIMENTAZIONE
MEDICINA PREVENTIVA
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Ambulatorio Nutrizione Clinica Roma - Arezzo
Segreteria Tel. 0575 / 40.11.70
