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ESSERE GONFI O SENTIRSI GONFI?

Il gonfiore addominale è certamente un disturbo molto comune. Da cosa è causato? La risposta è abbastanza ovvia: dalla eccessiva formazione di gas nell’intestino. In occasione di questo disturbo si tende a incolpare cibi quali fagioli, legumi, spinaci, cavoli, ovvero alimenti ricchi di fibre fermentabili. In realtà la situazione è molto più complessa.
Sicuramente la formazione di gas dovuta alla fermentazione di alimenti nel colon può concorrere al “sentirsi gonfi” ma bisogna sapere che molto spesso ci si “sente gonfi” senza esserlo veramente. Accade in alcuni casi che più che una formazione di gas eccessivo si possa trattare di più o meno occasionali alterazioni della motilità del nostro intestino o di una sua sensibilità eccessiva ad un quantitativo di gas del tutto normale.
Le sostanze naturali possono essere di grande aiuto. In particolare le piante carminative ed aromatiche come Finocchio, Cumino, Carvi o Menta favoriscono, da un alto, la fisiologica eliminazione dei gas, comunque presenti nell’intestino, e dall’altro influenzano positivamente, grazie alla loro generica attività digestiva, sia le secrezioni che la motilità intestinali. Altre piante come Camomilla ben si prestano a calmare e lenire una eventuale sensibilità eccessiva, mentre il Carbone Vegetale è ben noto per la sua capacità di assorbire i gas. 


ALIMENTI PIÙ TOLLERATI DA CHI SOFFRE DI GONFIORE ADDOMINALE

• Pane abbrustolito, grissini, fette biscottate.
• Verdure cotte e passate.
• Frutta ben matura.
• Yogurt naturale, formaggi stagionati (parmigiano, grana).
Attenti a…:

• Legumi (in particolare fagioli e piselli, meglio i ceci passati).
• Dolcificanti nelle caramelle quali il sorbitolo.
• Lattosio
• Cipolla e Carciofo

Tutti i farinacei devono essere mangiati caldi. Se l’amido si raffredda tende infatti a subire dei processi che lo rendono più difficilmente digeribile e arriva in maggior quantità nel colon dove fermenta. Evitare in particolare banane immature, patate e mais non ben cotti. Il riso resta il cereale che dà meno problemi di gonfiore. 


DISBIOSI E METEORISMO INTESTINALE

L’intestino è una nicchia ecologica, un prodigioso sistema ecologico in cui vivono miliardi e miliardi di batteri. Ogni grammo di contenuto intestinale contiene da 10 a 50 miliardi di microbi.
Il numero e le specie batteriche intestinali sono condizionate dalla qualità e dalla quantità degli alimenti ingeriti. La variazione delle specie batteriche gastriche e intestinali può causare quadri patologici anche di notevole entità clinica. E’ nota la relazione tra la presenza di Helicobacter Pilory e l’ulcera gastrica ed altre patologie degenerative correlate alla sua presenza. Anche altre patologie come la diffusa e dilagante “sindrome del colon irritabile”, comunemente conosciuta come “colite” possono trovare la loro origine in una presenza di specifiche specie batteriche sviluppatesi in competizione con altre specie batteriche negli ultimi tratti del canale digestivo in relazione alla quantità e qualità degli alimenti ingeriti. Una dieta eccessivamente ricca di proteine e di grassi, povera di carboidrati e di fibra alimentare contribuisce ad una riduzione della presenza di batteri lattici, dotati di una azione protettiva sulla parete intestinale e favorisce lo sviluppo di altre specie batteriche con azione più aggressiva sulla parete addominale. Errori alimentari continui e ripetuti nel tempo sono in grado di compromettere pesantemente i delicati equilibri ecologici operanti all’interno dell’apparato gastro-enterico. Anziché continuare solo a dare indicazioni nutrizionali per ogni singola patologia gastro-enterica diventa sempre più rilevante la scelta di uno schema alimentare globale capace di influenzare la flora batterica intestinale all’interno del canale intestinale favorendo la presenza di batteri lattici. Questi sono i primi batteri che colonizzano l’intestino umano dopo la nascita. Sono tutti quei microrganismi capaci di produrre acido lattico dalla metabolizzazione di un carboidrato. I batteri lattici sono contenuti negli alimenti fermentati, conosciuti e presenti nella alimentazione umana. In Occidente gli alimenti fermentati sono di origine animale, in Oriente di origine vegetale. Il cibo è la migliore “medicina” naturale.
La salute nasce dai visceri dell’intestino, come pensavano gli antichi medici. Una persona adulta mangia in un anno una quantità di cibo dieci volte superiore al proprio peso corporeo. Questa massa alimentare, superata la bocca, ed ormai svincolata dalla volontà, penetra nel tunnel gastro-enterico e lo percorre tutto in circa 3 giorni, subendo modifiche digestive ed assicurando i nutrienti costituenti l’organismo umano. Ogni alimento ha un suo tempo di digestione. Questo è l’intervallo di tempo durante il quale un alimento e i suoi componenti permangono nello stomaco:
tempo di digestione gastrica e successivamente nel tratto intestinale;
tempo di digestione enterica. (vedere tabella Durata di Permanenza degli alimenti nello stomaco)
Le sardine sott’olio, l’oca arrosto, lo zampetto di maiale, crauti e le diverse specie di cavolo permangono all’interno della cavità gastrica ben 8 ore. Dopodiché questi alimenti vengono avviati alla ulteriore digestione enterica. Il miele permane nello stomaco circa 30 minuti. Un cibo più è ricco di sostanze grasse più rimane all’interno della cavità gastrica. Dosi abbondanti di sale rallentano il tempo di svuotamento gastrico. Fumo, alcool, caffè e molte spezie svolgono una azione di stimolo di passaggio del cibo dallo stomaco al duodeno. Nello stomaco hanno luogo alcuni processi digestivi fondamentali. Il primo di natura meccanica è rappresentato dalla funzione di serbatoio, di mescolatore e di trituratore degli ingesti. Il secondo è costituito dalla secrezione del succo gastrico, la cui complessa composizione porta alla digestione delle proteine. La porzione antrale dello stomaco è dotata anche della funzione di “porzionamento” del cibo digerito immettendolo nel duodeno in quantità ridotte in modo da permettere ulteriore digestione da parte dei succhi epatico e pancreatico. Ogni alterazione in difetto o in eccesso di queste funzioni gastriche provoca una variazione nel tempo di permanenza del cibo nello stomaco, una insorgenza di patologie che in parte posso essere corrette con una dieta adeguata oppure di sintomi invalidanti il proprio benessere generale, come un senso di digestione lunga e laboriosa, un fastidioso peso post-prandiale. Superata la cavità gastrica il viaggio del cibo nel canale digestivo può andare incontro nella parte finale ad una accelerata evacuazione (diarrea) oppure una evacuazione rallentata (stipsi). L’alimentazione indicata per la diarrea è una dieta a basso residuo di fibra alimentare mentre per la stipsi è indicata una dieta ad alto residuo di fibra alimentare. La qualità e quantità del cibo ingerito condizionano il tempo di transito, la motilità e la secrezione gastro-enterica, nonché la produzione di gas intestinali causa di meteorismo, fastidioso e diffuso sintomo intestinale. Il cibo è la migliore “medicina” naturale in grado di condizionare lo stato di salute e di funzionalità dell’apparato gastro-enterico. Ciascuno scelga la sua “medicina” naturale alimentare in base allo stato di salute e di funzionalità del proprio intestino.
L’intestino umano è popolato da miliardi e miliardi di batteri chiamati anche flora batterica intestinale. Essa ha un ruolo insostituibile in quanto garantisce il funzionamento dell’apparato gastro-enterico con riflessi non secondari sulla salute di tutto l’organismo. I batteri che popolano il tubo digerente dell’uomo possono superare di almeno dieci volte il numero delle cellule somatiche che formano il suo stesso corpo. Questa biomassa batterica intestinale è costituita da un presunto numero di 750 miliardi di miliardi, tenendo presente che il corpo umano adulto è costituito da 75 bilioni di cellule somatiche. Le specie batteriche presenti all’interno del canale digestivo sono molto diversificate tra loro. La disponibilità di ossigeno è un fattore condizionante lo sviluppo di specie batteriche diverse: gli aerobi richiedono l’ossigeno per lo sviluppo, e gli anaerobi non richiedono l’ossigeno. Procedendo dallo stomaco al retto si ha una sempre minore presenza di ossigeno, ciò favorisce lo sviluppo di batteri anaerobi. Occorre che la componente di batteri lattici sia sempre ben rappresentata all’interno del canale digestivo. Una dieta ricca di proteine e di grassi, povera di carboidrati e di fibra alimentare causa una riduzione dei batteri lattici privando così di una azione protettiva gli ultimi tratti dell’apparato intestinale. In ogni civiltà è presente l’uso di alimenti fermentati ricchi di batteri lattici. In Occidente gli alimenti fermentati sono di origine animale, come latti fermentati: yogurth, il kephir, acidophilus milk e kumjs. Alcuni tipi di formaggi: fontina e crescenza. In Italia è mangiato il gioddu fatto con il latte fermentato di latte di pecora, in Sardegna.
In Oriente gli alimenti fermentati derivano principalmente da soia, frumento e riso. Questa diversa scelta tra Occidente ed Oriente trova la sua giustificazione nella limitata presenza delle lattasi, enzimi capaci di digerire il lattosio (principale carboidrato del latte) nell’intestino degli individui adulti delle regioni orientali. Nel mondo arabo è conosciuto il kishk che si ottiene dalla fermentazione del “latte di frumento”. Nelle abitudini alimentari delle tribù Jorubas, che popolano una parte della Nigeria, assume importanza un prodotto ottenuto dalla fermentazione del granoturco che porta il nome di jogi. Nella produzione di jogi possono venir impiegati anche sorgo o miglio.
Nel Sudafrica le popolazioni Bantù consumano un fermentato simile a jogi. Nel sud dell’India hanno l’Idli, ottenuto da una miscela di riso con phaseulus mungo decorticato oppure con semi di soia od anche con comuni semi di phaseulus vulgaris (comune fagiolo). In Giappone ed in Cina vengono prodotti con intervento di batteri lattici alcuni fermentati di soia. Per il Giappone si può ricordare il kaikuchi, shoju e il miso. La differenza fondamentale che distingue le bevande tipiche giapponesi da quelle cinesi consiste nel fatto che nel kaikuchi il substrato è costituito da soia e frumento in parti uguali, mentre nel tamari da 90% di soia e 10% di frumento.
Questi importanti alimenti vegetali fermentati sono componenti importanti della dieta delle popolazioni orientali, ma possono essere ormai reperibili nella nostra alimentazione giornaliera.
Con scelta consapevole occorre garantire introduzione alimenti vegetali o animali fermentati in grado di assicurare un idoneo apporto giornaliero di batteri lattici per avere un sano equilibrio ecologico tra le specie batteriche presenti nell’intestino. Il kephir di frutta secca o di limone è una bevanda fermentata facilmente realizzabile nella propria casa, come la preparazione di verdure latto-fermentate. Tutti gli alimenti vegetali fermentati hanno una notevole importanza nutrizionale perché apportano nell’intestino una ingente biomassa batterica e una generosa dose di fibra alimentare, in grado di esercitare una naturale azione di sostegno funzionale e di protezione della parete intestinale.

LIBERATI DALL’ARIA

L’eccessiva presenza di aria nell’apparato gastro-enterico è un diffuso fastidio non dichiarato per convenienza sociale, ma che porta molte persone ad assumere farmaci, spesso senza alcun reale risultato. Chi ha questo disturbo intestinale deve avere ben chiaro cosa è l’aerofagia, la flatulenza e il meteorismo.
L’aerofagia è un abnorme ingestione di aria nello stomaco caratterizzata da sensazione di gonfiore attorno alla regione anatomica dell’ombelico. E’ causata da alterazioni della contrazione e del rilassamento dei muscoli della deglutizione. Cioè una persona mangia aria.
La flatulenza è una produzione di gas ottenuti da processi fermentativi nello stomaco. Si ha questo disagio quando il contenuto alimentare si ferma troppo a lungo nello stomaco. Ciò succede in particolare in chi soffre di gastriti, stenosi del piloro, di insufficienza epatica.
Il meteorismo è una presenza diffusa o localizzata di gas nell’intestino che determina rigonfiamento dell’addome, sensazione dolorosa, malessere che si manifesta con eruttazione, borborigmi e flatulenza. Gastroduodeniti, insufficienza epatica, enterocoliti acute e croniche, le discinesie dello stomaco, del duodeno e del colon, le stipsi ostinate di qualsiasi origine sono le principali cause di meteorismo.
I gas intestinali sono costituiti da azoto, ossigeno, anidride carbonica, idrogeno e metano.


CIBI SALUTARI

L’alimentazione ha un ruolo di grande rilevanza nel favorire o nel combattere l’eccesso di aria nell’intestino. I cibi che hanno il potere di non dare eccesso di aria sono: carne bianca e rossa, verdure (esclusi cavolo, cavolfiore, rapa, verza), cereali (escluso il pane), uova, cioccolato amaro, noci e nocciole, melone, acqua naturale non addizionata da anidride carbonica.
Mele, pere, agrumi, pasticceria, patate, pane, melanzane e cereali integrali sono responsabili di produrre buone dosi di gas.
Mentre latte e derivati ricchi di lattosio, cipolle, carote, cavolo, cavolfiore, rapa, verza, bieta, spinaci, frutta, legumi, uva passa, cibi grassi, creme, panna, burro, acqua e bibite gassate, dolcificanti sintetici sono i principali responsabili dei gas intestinali.
Chi soffre di meteorismo deve astenersi o limitare questi alimenti.
Per migliorare la digestione dei legumi, consiglio di fare la loro cottura assieme all’alga Kombu, da acquistare in ogni supermercato.
I grandi mangiatori di pane, formaggi, salumi soffrono molto per la loro eccessiva produzione di gas intestinale, capace di creare violenti coliche e di limitare anche la loro respirazione.
Anche chi fa uso eccessivo di dolcificanti chimici produce più gas intestinale. E’ salutare pure fare giuste combinazioni alimentari.
Un errore diffuso è abbinare pastasciutta e carne nello stesso pasto perché questa combinazione alimentare può predisporre al meteorismo. E’ salute mangiare piatti unici.

ALIMENTI CHE INFLUENZANO IL CONTENUTO DI GAS INTESTINALI

Fagioli, lenticchie, fave, piselli, ceci, soia, legumi secchi, rape, sedano rapa, ravanelli, rafano, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, crauti, cavolo verza, cavolo cappuccio, cetrioli, scorzonera, scalogno, peperoni, finocchi, sedano, cipolle, aglio, peperoncino, anguria, melone, mela, avocado, castagne, noci, nocciole, mandorle, fichi secchi e frutta secca.

MASTICARE BENE

Con la masticazione accurata viene facilitato enormemente il lavoro digestivo successivo, sia dello stomaco che dell’intestino. Lo stomaco infatti lascia uscire nell’intestino solo particelle che di norma non superano i due millimetri, quindi se il cibo non viene adeguatamente masticato toccherà a lui spendere più tempo ed energie per completare il lavoro. Inoltre gli enzimi presenti nelle secrezioni salivari iniziano già in bocca la digestione in particolare degli amidi. Quanto si dovrebbe masticare? Fino a che il boccone diventa semiliquido (30-40 masticazioni). All’inizio può sembrare molto difficile poi si iniziano a sentire sapori mai avvertiti, in particolare quelli dei cibi amidacei (pane, pasta etc.). 

GONFIORE METEORISMO COLON IRRITABILE

La “pancia gonfia” è un disturbo molto frequente, quasi a tutti capita occasionalmente o con maggior frequenza di sentirsi gonfi. È molto interessante tuttavia evidenziare che a volte il sentirsi gonfi non corrisponde all’esserlo. Ovvero ci si può sentire gonfi senza sentirsi stretti in cintura. I motivi di questo fenomeno sono estremamente complessi, ma possiamo semplificare il discorso dicendo che l’intestino in alcuni casi diventa troppo sensibile, irritabile. Accade quindi che la presenza di un quantitativo di gas assolutamente normale produca fastidi. La distensione normale che il gas produce nel colon viene percepita come eccessiva, fastidiosa, dolorosa. Ci si può sentire gonfi quindi anche se si ha avuto cura di non mangiare legumi o altri cibi notoriamente meteorici. È utile tener presente questo aspetto in quanto accade spesso che si dica “Ma io non ho mangiato nulla che mi potesse dare gonfiore eppure…”. Quindi il gonfiore addominale non è solo un problema di ciò che mangiamo e di quanto gas gli alimenti producono, ma vi possono essere altri aspetti da considerare. Ricordiamo che la diagnosi di colon irritabile quella che comunemente ed impropriamente chiamiamo colite è opportuno sia fatta dal medico.

FERMENTAZIONE FIBRE

Tutte le fibre, quando raggiungono il colon, subiscono un certo grado di fermentazione. Tuttavia il quanto fermentano, se al 100%, al 50% o al 10% è solo uno degli aspetti importanti, infatti è di grande importanza anche la velocità con cui questa fermentazione avviene.
Alcune fibre come i frutto oligosaccaridi (FOS) (presenti in cipolle, porri, gambo dei carciofi) sono fermentati facilmente e rapidamente, un po’ meno velocemente l’inulina, e più lentamente altre fibre come ad esempio le maltodestrine resistenti da amido di mais. Il motivo è semplice: alcune strutture e legami chimici sono attaccati con maggior difficoltà dagli enzimi batterici per cui sebbene essi riescano comunque a fermentare quasi completamente la fibra lo fanno molto più lentamente, con maggior difficoltà. Ne consegue che se abbiamo due fibre, per esempio prebiotiche (quindi che fermentano) quella che fermenta velocemente come ad esempio i FOS mi darà con maggior probabilità gonfiore addominale, quella che fermenta lentamente, come ad esempio le maltodestrine resistenti da amido di mais, mi darà i benefici dell’effetto prebiotico (es. riequilibrio della flora batterica), ma con minor probabilità gonfiore addominale.
L’intestino ed il colon infatti hanno una grande capacità di riassorbire i gas che vi si formano purchè questi non si formino troppo velocemente.



SUGGERIMENTI ALIMENTARI PER RIDURRE FORMAZIONE GAS 


Zuccheri: evitare zuccheri non assorbibili come il raffinosio e stachiosio di cui sono particolarmente ricchi i legumi (fagioli ed i piselli più degli altri). Attenzione ai dolcificanti come il sorbitolo.
Lattosio: evitare il latte nei casi di deficienza dell’enzima lattasi
Oligosaccaridi: tenere presente che frutto oligosaccaridi (FOS) ed inulina non sono digeribili e sono facilmente e soprattutto rapidamente fermentati dalla flora batterica. Si trovano in quantità rilevanti nei carciofi (gambi in particolare), cipolle, porri.
Amido: gli alimenti amidacei (pane, pasta etc.) devono essere cotti al momento e
consumati caldi. Meglio il pane bianco che quello integrale. In particolare si suggerisce di abbrustolire il pane.
Evitare di mangiare la mollica. L’amido del riso è prontamente digeribile.
Evitare in particolare: cereali e semi non macinati, banane immature, patate e mais non ben cotti,
Evitare amidi cotti e raffreddati a parte quelli dei cereali appena discussi.
Fibre: non eccedere nel consumo di alimenti ad alto contenuto di fibre.
Tenere l’assunzione di frutta e vegetali nella media o sotto la media. 

  
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