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Misurare la sensazione di fame
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come misurare la propria sensazione di fame
Non basta più e solo scegliere gli alimenti non inquinati, coltivati in modo naturale, biologico, biodinamico o conoscere tutta la composizione nutrizionale e di Calorie dei singoli alimenti quando poi non si ha conoscenza e rispetto dei ritmi fisiologici del proprio organismo.
E’ dalla conoscenza del corpo e non solo dalla scelta del cibo che si deve partire per assicurare la nostra integrità morfo-strutturale corporea. Un cibo ha la stessa composizione nutrizionale e calorica per tutti, ma ciascuno ha il suo organismo, unico e diverso da tutti gli altri. Pertanto quando lo stesso cibo entra in un organismo troverà condizioni fisiologiche diverse ed avrà un suo specifico percorso metabolico. Una guida alla corretta alimentazione è ritrovare la personale sensazione della fame.
Ripartire dalla fame per imparare a nutrirsi in modo naturale. Ciascuna persona prova la sensazione di fame con intensità variabile e con tempi soggettivi.
C’è chi avverte fame a metà della giornata, chi nel tardo pomeriggio al ritorno a casa dal lavoro e chi addirittura prova grande fame solo durante la notte e non durante il giorno, come di norma invece dovrebbe essere. Ciascuno ha il suo ritmo giornaliero della fame. Per misurare e conoscere la propria fame esiste una scala di autovalutazione a punteggio, chiamata:
FAMOGRAMMA
Il famogramma è un profilo temporale giornaliero, ottenuto da una serie di punteggi dati ogni mezz’ora alla propria sensazione di fame, usando il valore numerico 1 quando non si prova alcuna sensazione di fame e usando i numeri da 1 fino a 10 secondo l’intensità della propria sensazione di fame.
Ogni mezz’ora deve essere registrato il valore della sensazione di fame in una apposita scala, suddivisa in due parti :
parte diurna (ore 7 - 23 ) e una parte notturna (ore 23.30 - 6.30).
Questa scala di autovalutazione ovviamente va portata con sé durante la giornata per apporre il valore della sensazione di fame ogni mezz’ora. Durante la notte, nelle ore di sonno, il valore sarà 1. Qualora, secondo le proprie abitudini, la persona ha periodi di insonnia e prova sensazione di fame registrerà il valore come avviene per il giorno. Le singole rilevazioni registrate nella scala di autovalutazione vanno unite con una linea per esaminare l’andamento grafico dei valori dati al soggettivo senso di fame. Questa linea costituisce il profilo giornaliero della propria sensazione di fame. Il solo impegno a registrare la propria sensazione di fame ogni mezz’ora ha un rilevante valore pedagogico di riappropriazione e ricerca dei personali ritmi naturali vitali, come la fame.
Questo modo di ritrovare il proprio corpo biologico può essere sviluppato anche per le altre sensazioni primarie, come la sete, l’appetito, la sazietà.
Il famogramma, in quanto risultato di una stima soggettiva di una sensazione, è relativo a ciò che ogni persona considera essere il minimo e il massimo grado della sua percezione di fame.
La fame non va confusa con l’appetito, che esprime invece il desiderio di un determinato singolo cibo. Dopo aver conosciuto il proprio famogramma è bene procedere ad una analisi per individuare eventuali necessarie modifiche del numero dei pasti giornalieri e della qualità delle proprie scelte alimentari, perché un eventuale ritmo giornaliero della fame, considerato fuori norma, può essere modificato per mezzo di un diverso comportamento alimentare( per il controllo della sensazione della fame è necessario fare tre analisi del sangue : insulina, glicemia, cortisolo).
Il famogramma di soggetti “normali” in buona salute sia fisica che mentale, esenti da disturbi del comportamento alimentare è caratterizzato da un profilo giornaliero con tre picchi della sensazione di fame, tutti concentrati nella parte diurna.
LE ORE DEL GIORNO E LA FAME
Il primo picco si ha al risveglio, il secondo a meta del giorno (ore 12 - 14 ), il terzo all’inizio della sera (ore 17 - 20 ). Il picco della sensazione di fame al risveglio è il più modesto, quello di metà giorno è il più elevato, quello della sera è più contenuto e si colloca tra i due come intensità di sensazione. Molte persone hanno una netta sensazione della fame attorno alle ore 17-18.
La sensazione della fame, nei soggetti definiti “normali” è del tutto assente nelle ore notturne, scende dopo colazione, pranzo e cena. Sono possibili elaborazioni del proprio famogramma, capaci di studiare in modo specialistico la sensazione di fame. Nella mia attività di medico nutrizionista applico questo metodo di valutazione personale di famogramma in persone che presentano comportamenti abnormi.
I tre pasti giornalieri : colazione, pranzo e cena con il tempo di intervallo tra loro rispondono a precise esigenze fisiologiche dipendenti dal ritmo giornaliero della sensazione della fame e non vanno quindi considerati solo come il risultato di abitudini. Può succedere però che i ritmi della vita quotidiana e di lavoro siano del tutto diversi e lontani dai ritmi biologici naturali del corpo umano.
In tal caso la separazione tra il proprio organismo biologico (la Natura) e la propria vita sociale (la Cultura) può divenire causa di malattia fisica e psichica. La Natura “ vince” sempre sulla Cultura.
COME CONTROLLARE LA SENSAZIONE DI FAME
L’andamento della personale sensazione della fame può essere regolata per raggiungere un profilo di normalità agendo su tre linee comportamentali : la distribuzione dell’apporto della energia chimica giornaliera (Calorie), il numero dei pasti, la composizione nutrizionale degli alimenti ingeriti.
Il corpo umano è programmato dall’alternarsi del giorno e della notte. Numerose azioni biologiche sono sotto il controllo degli ormoni, che a loro volta sono programmati dal ritmo della luce del Sole. Dalla interazione tra il corpo umano e l’ambiente naturale nasce la corretta distribuzione dell’energia chimica giornaliera attraverso gli alimenti, assecondando il normale senso della fame. E’ bene consumare il 65 % dell’ energia chimica (molecole nutrienti giornaliere) nella prima parte della giornata : colazione (primo picco naturale della fame nel famogramma) e pranzo 40% ( principale picco di fame ) del personale fabbisogno energetico giornaliero.
Il restante 35% del proprio personale fabbisogno energetico giornaliero è salutare consumarlo a cena.
E’ diffuso il comportamento di non fare colazione perché al risveglio non viene provata alcuna sensazione di fame, per abitudine acquisita nel tempo. Chi si comporta così, pesso ha una distribuzione errata nelle distribuzione dell’apporto della energia giornaliera, avendo concentrato nella cena il maggior introito alimentare per motivi legati alla organizzazione della vita e del lavoro della sua giornata. Cosicché, facendo cena nella tarda serata, non introducendo alcun alimento a colazione, mangiando “ qualcosa “ a pranzo si realizza un periodo di prolungato digiuno di almeno 17 - 18 ore ( cena ore 20 , pranzo nel giorno dopo alle ore 14) e si arriva ad introdurre tutta l’energia nelle restanti 6 ore (dalle ore 14 alle ore 20, quando c’è l’abbuffata serale al ritorno dal lavoro).
E’ un grave errore nutrizionale, purtroppo commesso da milioni di persone. Mangiare in questo modo è un esempio di come i ritmi della vita e di lavoro siano totalmente lontani dai ritmi naturali del corpo umano.
Concentrare l’introito alimentare solo in 6 ore ( 14 – 20) porta ad accumulare con facilità grasso e peso corporeo perché viene fornita la massima quantità quando l’organismo tende alla minore richiesta di energia chimica predisponendosi al riposo notturno, con il più basso valore di metabolismo .
Attuando la proposta diversa distribuzione della energia chimica nell’arco della giornata, la sensazione della fame ritornerà al momento del risveglio che porterà a fare la salutare colazione all’italiana: dolce e calda. Chi mangia molto a cena, non ha fame a colazione!
Anche il numero dei pasti è regolato dal ritmo giornaliero della fame e non dipende solo dalle abitudini, spesso condizionati da fattori sociali.
Gli esseri umani di tutte le razze regolano la loro alimentazione su tre pasti principali consumati con un intervallo tra loro di 4 - 6 ore durante il periodo diurno, intervallati da due spuntini ( mattina e pomeriggio).
Cioè mangiare ogni tre ore come fanno i bambini!
PACEMAKER ALIMENTARE
L’introito alimentare giornaliero diurno è cadenzato da un orologio biologico nutrizionale. Il pacemaker alimentare attivo in ogni organismo umano è dato dall’ipotalamo, un grappolo di cellule nervose ubicate nel cervello. Occorre rispettare il ritmo naturale della assunzione degli alimenti seguendo e assecondando la sensazione della fame.
Questa ha il suo punto più alto a metà della giornata. I carboidrati vanno ingeriti nella prima parte della giornata quando il metabolismo è nella fase catabolica, cioè quando il corpo richiede e produce più energia per affrontare la giornata. Anche la Bibbia riporta questa indicazione. Gli Ebrei nel deserto del Sinai verso la Terra Promessa avevano la manna ( carboidrati) all’alba. Alla sera arrivavano le quagli (proteine) !
Pertanto anche la qualità nutrizionale degli alimenti concorre ad avere un naturale andamento del senso della fame. Questa in ogni cultura ed in ogni epoca è stata sconfitta dai carboidrati. A cena si può introdurre una quota molto più contenuta di carboidrati, mentre è opportuno ricorrere ad alimenti a prevalente composizione di proteine.
Volendo assecondare, o correggere, in modo naturale la propria sensazione di fame occorre quindi distribuire la maggior parte della energia chimica e la maggior parte di alimenti a prevalente composizione nutrizionale a base di carboidrati nella prima parte della giornata : colazione, spuntino mattina e pranzo, lasciando a cena il maggior introito di proteine per la loro principale funzione costituente organi e tessuti, particolarmente attiva durante la notte, quando l’organismo umano richiede un apporto più contenuto di energia chimica rispetto al giorno. La sensazione della fame è collegata all’introduzione di energia, richiesta durante la giornata, dovendo l’organismo produrre un lavoro muscolare.
Nella notte non si prova sensazione di fame. Essa è presente durante il giorno. Avere il punto più alto di fame a cena o durante la notte non è una sensazione naturale, ma patologica.
FAMOGRAMMA
( Scala di Autovalutazione della sensazione della fame)
Preparate una scheda oraria graduata con una cadenza di 30 minuti per tutte le 24 ore e registrate ogni mezz’ora nell’apposito spazio temporale il valore soggettivo della sensazione di fame, dando il valore 1 quando non si prova alcuna sensazione di fame e valori scalari da 1 fino a 10 secondo la propria intensità di fame durante la parte diurna.
Dare il valore 1 nelle ore di sonno durante la parte notturna.
In caso di insonnia e senso di fame dare i valori come nella parte diurna.
Non confondere la sensazione di fame, con l’appetito che esprime il desiderio di un singolo determinato alimento. La rilevazione dei punteggi ogni mezz’ora non va fatta per ricordo, ma portando con sé la scala di autovalutazione e riportare direttamente il valore del senso della fame.
Al termine di una giornata (24 ore) unire tutti i punti registrati ogni mezz’ora per arrivare a tracciare una linea corrispondente all’andamento del proprio profilo temporale della sensazione di fame.
Individuare i punti giornalieri con i valori personali più elevati (picchi) della fame e procedere ad un confronto con le valutazioni riportate nel testo dell’articolo.
Prof. PIER LUIGI ROSSI
MEDICO
SPECIALISTA SCIENZA DELLA ALIMENTAZIONE
MEDICINA PREVENTIVA
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Ambulatorio Nutrizione Clinica Roma - Arezzo
Segreteria Tel. 0575 / 40.11.70
