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Sazietà e Cottura degli Alimenti
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Oggi non c’è più il tempo per preparare il cibo e neppure il tempo per mangiare. Cosicchè si finisce per aumentare il consumo degli alimenti di origine animale (carne,salumi,formaggi...) più semplici e veloci da portare in tavola. Gli alimenti di origine vegetale diminuiscono perchè richiedono più tempo nella loro preparazione. Si introducono alimenti ad alta densità nutritiva : piccolo volume con tante Calorie. Un esempio : i formaggi, alimenti ad alta densità nutritiva e calorica. In passato si introducevano invece alimenti con tanto volume e limitata presenza di Calorie.
Centrale in questo contesto di cambiamento di alimentazione è ,anche , il ruolo della preparazione degli alimenti , in particolare i sistemi di cottura usati.
Il peso degli alimenti pesati a crudo è molto diverso dal peso degli stessi alimenti pesati cotti. La grammature indicate in tutte le diete molecolari inserite in questo sito sono da considerati pesati a crudo e al netto degli scarti.
La cottura trasforma il volume e il peso degli alimenti. Consiglio di leggere la tabella inserita al termine di queste righe.
Noterete che i cereali bolliti in acqua vanno incontro ad un netto aumento del loro peso. Cioè un cereale cotto produce maggiore sazietà gastrica per il suo forte aumento in volume e in peso.
La pasta di semola lunga ,100 grammi pesata a crudo, diventa nel piatto dopo la sua bollitura 244 grammi,conservando le stesse Calorie!
La pasta di semola corta,100 grammi, diventa 202 grammi. Mangiare queste dosi genera pienezza ,sazietà gastrica.
Così fanno i legumi secchi, in particolare i ceci; 100 grammi di ceci secchi diventano ben 290 grammi una volta bolliti in acqua. Conservano lo stesso numero di Calorie.
La verdura e gli ortaggi , invece, durante la loro bollitura perdono peso e volume. La verdura sazia di più a livello gastrico se mangiata cruda. Controllate, nella tabella allegata, i vari tipi di ortaggi e preferite le qualità che mantengono di più il loro peso e volume. Gli alimenti di origine animale ( carne rossa e bianca,pesci...) subiscono una riduzione del loro peso e volume, variabile secondo il sistema usato per la loro cottura.
Evidenzio che la cottura alla griglia fa perdere il minor peso e volume alla carne rossa e bianca, poi il metodo più interessante è il forno a microonde ed infine il forno a gas che fa perdere il maggior volume e peso all’alimento.
Consiglio di impostare la scelta degli alimenti e dei sistemi di cottura usati nella propria personale alimentazione in grado di aumentare peso e volume degli alimenti nel loro passaggio da crudi a cotti e in subordinata scegliere gli alimenti e i sistemi di cottura che causano la minor perdita di peso e di volume.
La verdura e gli ortaggi vanno,per quanto possibile,mangiati crudi.
In natura solo l’uomo mangita alimenti cotti !
VARIAZIONE IN PESO DEGLI ALIMENTI CON LA COTTURA
( peso alimento cotto corrispondente a 100 g di alimento crudo )
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BOLLITURA
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ALIMENTO
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PESO COTTO (g)
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CEREALI E DERIVATI
LEGUMI FRESCHI LEGUMI SECCHI
VERDURE ORTAGGI
CARNI PESCI PESCI SURGELATI
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Pasta all’uovo secca
Pasta di semola corta
Pasta di semola lunga
Riso brillato
Riso parboiled
Tortellini secchi
Fagiolini Fave
Piselli
Ceci
Fagioli
Lenticchie
Agretti
Asparagi
Bieta
Broccoletti a testa
Broccoletti di rapa
Carciofi
Cardi
Carote
Cavolfiore
Cavoli di Bruxelles
Cavolo broccolo verde ramoso
Cavolo cappuccio verde
Cavolo verza
Cicoria di campo
Cicoria da taglio coltivata
Cipolle
Cipolline
Finocchi
Patate con buccia
Patate pelate
Porri
Rape
Spinaci
Topinambur
Zucchine
Bovino adulto,carne magra Pollo (petto)
Pollo (petto e coscio)
Tacchino (petto)
Tacchino (coscio)
Aguglia Cefalo muggine
Cernia
Dentice
Merluzzo
Orata
Sgombro o maccarello
Sogliola
Spigola
Tonno (trance)
Cernia Dentice
Merluzzo
Spigola
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299
202
244
260
236
192
95 80
87
290
242
247
86
96
86
96
95
74
60
87
93
90
57
99
100
100
80
73
78
86
100
87
98
93
84
100
90
66 90
76
98
70
86 85
86
85
86
86
65
83
86
80
86 85
83
86
|
|
FRITTURA
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ALIMENTO
|
PESO COTTO (g)
|
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VEGETALI
CARNI
FRATTAGLIE PESCI MOLLUSCHI
VARIE |
Melanzane
Patate ,a spicchi
Peperoni
Zucchine
Bovino adulti /maiale fettina
Bovino adulto,fettina panata
Pollo (petto)
Tacchino (petto)
Cuore (bovino adulto)
Fegato (castrato,cavallo,maiale,bovino adulto)
Milza di bovino
Rene di bovino
Acciuga o alice Aguglia
Anguilla
Lattarini
Polpo
Sarda
Sgombro o maccarello
Tonno (trance)
Funghi prataioli Funghi coltivati pleurotes
Frittata con verdure (zucchine,carciofi,biete,cipolle)
Uovo al tegamino
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80
64
60
76
74
88
83
85
65
75
74
71
67 62
66
40
36
59
78
78
53 85
75
90
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ARROSTIMENTO
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ALIMENTO
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PESO COTTO (g)
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CARNI
PESCI
PESCI SURGELATI VARIE
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Bovino adulto,carne magra (forno a gas)
Bovino adulto,carne magra (forno a microonde)
Bovino adulto ( a griglia)
Maiale,fettina (griglia)
Pollo (petto griglia)
Pollo (petto forno a gas)
Pollo (petto a microonde)
Tacchino (petto griglia)
Tacchino (petto forno a gas )
Tacchino (petto microonde)
Aguglia (griglia)
Anguilla (griglia)
Cefalo muggine ( forno a gas)
Cernia (forno a gas)
Dentice (forno a gas)
Merluzzo (griglia)
Sarda (griglia)
Sgombro o maccarello (griglia)
Sogliola (griglia)
Spigola (griglia)
Tonno (trance forno a gas)
Trota (forno a gas)
Cernia (forno a gas)
Dentice (forno a gas)
Merluzzo (forno a gas)
Sogliola (forno a gas)
Spigola ( forno a gas)
Melanzane (griglia)
Peperoni (griglia)
Peperoni(forno a gas)
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54
56
73
75
89
67
76
89
69
72
63
72
75
79
71
68
69
73
70
75
74
73
80
75
70
69
76
40 93
96
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Tabelle di Composizione degli Alimenti "ISTITUTO NAZIONALE DELLA NUTRIZIONE"