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Il Piatto dei Cereali e Legumi
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IL VALORE NUTRIZIONALE DEI CEREALI
La farina è un alimento “morto”, priva di ogni vita.
Un cereale messo a contatto con acqua germoglia e genera una nuova piantina. Mantiene tutta la sua vitalità nutrizionale, che perde quando viene macinato!
Occorre realizzare una alimentazione consapevole in grado di recuperare e riportare i cereali nella nostra tavola giornaliera. Questa settimana è dedicata ai cereali integrali naturali, vengono proposte ricette gastronomiche inserite nei vari menu giornalieri.
La dieta molecolare di questa settimana è composta con alimenti ottenute senza l'utilizzo delle farine.
La scienza ha ormai ampiamente provato i tanti meriti dei cereali integrali per la nostra salute. I cereali integrali naturali forniscono amido, proteine, fibra alimentare, minerali, vitamine e molecole nutrienti attive nel metabolismo cellulare e nella protezione contro le aggressioni ossidative dei radicali liberi dell'ossigeno.
Le farine ottenute dai cereali hanno un minor potere nutritivo rispetto ai cereali integrali, forniscono in prevalenza solo amido, proteine. Le altre componenti nutritive: vitamine, fibra alimentare, minerali, molecole ad azione nutraceutica sono assenti nelle farine. Pertanto i cereali integrali naturali possiedono un maggiore potere nutritivo rispetto alle farine e forniscono un apporto energetico inferiore alle farine. I cereali integrali sono quindi molto adatti a chi vuole recuperare e controllare il proprio peso corporeo. La attuale alimentazione limita l'uso giornaliero di cereali integrali perchè sono alimenti che richiedono più tempo per la loro preparazione e utilizzo a fini gastronomici (ammollo, tempi di cottura...).
Oggi non c'è più il tempo per preparare il cibo, cosicchè i cereali come i legumi sono stati emarginati nella attuale alimentazione giornaliera. Grave errore nutrizionale! Riprendiamo a consumare cereali integrali, ritorniamo alle buone abitudini alimentari autenticamente mediterranee.
I CEREALI E LA SALUTE
Un regolare consumo di cereali integrali naturali protegge dalle malattie cardiovascolari.
I cereali integrali sono il fattore protettivo contro le malattie degenerative e cardiovascolari.
Una porzione di cereali integrali è di 15 gr. Sono consigliate almeno 3 porzioni di cereali integrali al giorno (45 g), consumati direttamente in zuppe e minestre oppure inseriti in gustose e diverse preparazioni gastronomiche.
Orzo e avena integrali sono ricchi di fibra idrosolubile (la preziosa inulina), solubile in acqua, nell’intestino forma un gel con benefiche azioni metaboliche: controllo nell’assorbimento intestinale di glucosio e di colesterolo. I valori della glicemia restano stabili, limitando la secrezione di insulina. Questa condizione è di grande utilità nel diabetico e nei soggetti con insulino-resistenza e con steatosi epatica.
Nei cereali integrali sono contenuti “fitosteroli” che limitano l’assorbimento intestinale di colesterolo.
Inoltre nei cereali integrali sono contenuti fitoestrogeni con azione protettiva nelle donne (utero e mammella ) e nell’uomo (prostata).
Numerosi e vari composti fenolici sono contenuti nel germe e nella cuticola esterna (crusca) dotati di azione antiossidante e antinfiammatoria.
Il processo di raffinazione dei cereali rende i carboidrati della parte interna del chicco (endosperma) più facile da digerire.
Però dopo un pasto di cereali raffinati o di farina derivata (tipo 0, 00) si verifica un aumento più veloce e più marcato della glicemia e di conseguenza una maggiore secrezione di insulina. I cereali integrali hanno un basso indice glicemico, nettamente inferiore rispetto alle farine e agli alimenti con esse ottenuti.
L’effetto di rallentare l’assorbimento intestinale del glucosio e regolare di conseguenza il livello di glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue), è dovuto alla fibra idrosolubile attiva all’interno del tubo intestinale.
I cereali integrali trovano una loro precisa indicazione nei casi di insulino-resistenza ( diabete mellito tipo II).
LA FIBRA ALIMENTARE DEI CEREALI
I cereali integrali possiedono entrambi i tipi di fibra alimentare:
- non idrosolubile con azione favorente il transito del bolo alimentare nel tubo intestinale (crusca…effetto protettivo contro la diverticolosi)
- idrosolubile con effetto metabolico nel controllo dell’assorbimento intestinale di glucosio e di colesterolo.
I cereali integrali facilitano la comparsa e il raggiungimento di un appagante senso di sazietà con il risultato di ridurre il carico alimentare giornaliero. La moderna tecnologia frantuma cereali in crusca, farina, germe di grano, amido puro. Li macina ad alta temperatura, li estrude per fare cereali croccanti da colazione. I cereali immersi nel latte o nel tè verde solo una colazione veloce e saziante, che consente di recuperare la consuetudine di consumare latte al mattino. Invece di accompagnare latte con biscotti (decisamente meno sazianti dei cereali e spesso molto più calorici) o con il pane (poco appetibile) la scelta dei cereali consente una colazione varia, con un apporto di energia, vitamine, minerali e fibra ottimale. Un vero cereale per la prima colazione dovrebbe avere meno di 300 cal/100 gr.
Se invece il prodotto supera i 300 cal/100gr è un biscotto travestito da cereale per la prima colazione. Vanno presi cereali integrali, non cereali arricchiti. La colazione del mattino è il pasto più importante della giornata.
PRINCIPALI CEREALI INTEGRALI
NELLA ALIMENTAZIONE
AMARANTO
AVENA
BOULGUR
RISO INTEGRALE
FARRO DECORTICATO
FARRO PERLATO
FRUMENTO
GRANO SARACENO
KAMUT
MIGLIO
ORZO MONDO
ORZO PERLATO
QUINOA
RISO INTEGRALE
SEGALE
CEREALI IN FIOCCHI
TEMPI DI AMOLLO E COTTURA DEI CEREALI
I cereali in chicchi vanno sempre lavati prima della cottura per rimuovere ogni impurità, scoria, polveri, corpi estranei e chicchi frantumati.
Senza una attenta preparazione, i cereali possono essere nocivi al benessere e salute dell’intestino. Ciascun cereale integrale ha bisogno di un proprio tempo di ammollo e di cottura per esercitare il suo massimo potere nutritivo.
Lavare bene i chicchi in acqua fredda. Cuocere una parte di chicchi e due parti di acqua per circa mezz’ora (in pentola a pressione 20 minuti). Non è necessario mescolare. Lasciare riposare una decina di minuti prima di servire.
AVENA
Lavare accuratamente i chicchi in acqua fredda corrente più volte. Mettere in ammollo una parte di Avena in tre parti di acqua per una notte, poi mettere al fuoco con la stessa acqua dell’ ammollo. Portare al bollore, aggiungere il sale e lasciare cuocere a fuoco moderato per 50-60 minuti: in questo tempo dovrebbe assorbire tutta l’acqua. In pentola a pressione richiede 35-40 minuti. Lasciare riposare per almeno 10 minuti prima di servire. Per la preparazione di minestre e zuppe e può essere necessario aumentare la quantità di acqua e prolungare il tempo di cottura.
BOULGUR
E’ grano integrale precotto e spezzato. Non va lavato prima della cottura. Acqua e Boulgur in volumi uguali, cuoce in soli 15-20 minuti a pentola coperta.
FARRO DECORTICATO
Non è necessario mettere in ammollo. Lavare i chicchi in acqua fredda corrente più volte. Mettere in pentola una parte di farro con tre parti di acqua e aggiungere il sale, cuocere per circa un'ora e mezza nella pentola normale, la cottura in pentola a pressione richiede un'ora non è necessario mescolare durante la cottura. A cottura ultimata lasciare riposare per una decina di minuti fino al completo assorbimento dell'acqua.
FARRO PERLATO
Lavare brevemente i chicchi in acqua fredda. Mettere in pentola una parte di farro con due parti di acqua e aggiungere il sale, cuocere per circa 25 -30 minuti nella pentola normale, a fuoco lento. Questo procedimento va bene anche per zuppe e minestre, usando brodo invece di acqua o facendo cuocere con le verdure ed altri ingredienti, senza lasciare asciugare troppo.
FRUMENTO
Lavare accuratamente i chicchi in acqua fredda corrente più volte. Aggiungere ad una parte di frumento tre parti di acqua o brodo vegetale già caldi, portare ad ebollizione, aggiungere il sale e abbassare la fiamma facendo cuocere lentamente per circa un'ora. La cottura in pentola a pressione richiede circa 40-45 minuti.
GRANO SARACENO
Lavare accuratamente i chicchi in acqua fredda corrente più volte. Aggiungere ad una parte di grano saraceno due parti di acqua o brodo vegetale già caldi, portare ad ebollizione, aggiungere il sale e abbassare la fiamma facendo cuocere lentamente per 20 minuti circa.
KAMUT
è una particolare varietà di frumento e si cucina come il normale frumento in chicchi (vedi frumento).
è una particolare varietà di frumento e si cucina come il normale frumento in chicchi (vedi frumento).
MIGLIO
Lavare brevemente i chicchi in acqua fredda. Volendo insaporire maggiormente questo cereale, è possibile tostarlo leggermente nella pentola appena unta d'olio.
Aggiungere due parti di acqua o brodo vegetale già caldi, aggiungere il sale e abbassare la fiamma facendo cuocere lentamente per circa 20 minuti, l'acqua di cottura viene assorbita.
Lasciare riposare una decina di minuti prima di servire.
ORZO MONDO (decorticato)
Lavare accuratamente i chicchi in acqua fredda corrente più volte.
Mettere in ammollo una parte di orzo in tre parti di acqua per una notte, poi mettere al fuoco con la stessa acqua dell'ammollo. Portare al bollore, aggiungere il sale e lasciare cuocere a fuoco moderato per un'ora; in questo tempo dovrebbe assorbire tutta l'acqua. In pentola a pressione richiede 40-45 minuti. Lasciare riposare per almeno dieci minuti prima di servirlo.
Per la preparazione di minestre e zuppe è necessario aumentare la quantità di acqua e prolungare il tempo di cottura. Se si desidera ottenere chicchi più morbidi e vellutati prolungare l'ammollo fino a 24 ore oppure utilizzare l'orzo perlato.
ORZO PERLATO
Lavare brevemente i chicchi in acqua fredda. Mettere in pentola una parte di orzo con due parti di acqua e aggiungere il sale, cuocere per circa 25-30 minuti nella pentola normale, a fuoco lento. Questo procedimento va bene anche per le zuppe di minestre, usando brodo invece di acqua o facendo cuocere con le verdure ed altri ingredienti, senza lasciare asciugare troppo.
QUINOA
lavare accuratamente i chicchi in acqua fredda corrente più volte. A giungere ad una parte di Quinoa due parti di acqua o brodo vegetale già caldi, portare ad ebollizione, aggiungere il sale e abbassare la fiamma facendo cuocere lentamente da 10 a venti minuti secondo il gusto personale.
RISO INTEGRALE
non è necessario mettere in ammollo. Lavare i chicchi in acqua fredda corrente. Mettere in pentola una parte di riso con due parti di acqua e aggiungere il sale, cuocere per circa un'ora nella pentola normale, la cottura in pentola a pressione richiede 40-45 minuti. Non è necessario mescolare durante la cottura. A cottura ultimata lasciare riposare per una decina di minuti fino al completo assorbimento dell'acqua. Le diverse varietà di riso possono richiedere tempi di cottura leggermente diversi, in particolare le varietà di riso selvatico hanno una cottura leggermente più lunga.
SEGALE
Lavare accuratamente i chicchi in acqua fredda corrente più volte. Mettere in ammollo una parte di segale in tre parti di acqua per una notte poi mettere al fuoco con la stessa acqua dell'ammollo. Portare al bollore, aggiungere il sale e lasciare cuocere a fuoco moderato per 50-60 minuti; in questo tempo dovrebbe assorbire tutta l'acqua. In pentola a pressione richiede 35-40 minuti. Lasciare riposare per almeno dieci minuti prima di servire. Per la preparazione di minestre e zuppe può essere necessario aumentare la quantità di acqua e prolungare il tempo di cottura.
CEREALI IN FIOCCHI
Sono ottenuti dai chicchi per schiacciamento a caldo senza aggiunta di condimenti. Cuociono velocemente. In genere bastano 5-10 minuti per fiocchi di cereali coriacei e solo pochi minuti di ammollo per fiocchi di cereali a chicco piccolo come il miglio; e possibile unirli tal quali a brodi e minestre già nel piatto, mescolando bene. Si possono usare anche a colazione, nel latte vegetale o nel caffè d'orzo.
CREME DI CEREALI
Per ottenere le creme di cereali vengono cotti a vapore, poi essiccati e quindi macinati, si tratta quindi di farine precotte. Si usano per preparare semolini e creme nutrienti e molto digeribili. In media richiedono 5-8 minuti di cottura in acqua o, meglio, in brodo o latte vegetale: due cucchiai da tavola ben colmi in mezzo litro di liquido salato. Nella preparazione di creme per bambini e anziani raddoppiare il tempo di cottura ed evitare il sale. Per lo svezzamento e la prima infanzia sono disponibili particolare creme da coltivazione biologica o biodinamiche, solubili e ancora più digeribili.
Ricette con legumi
I LEGUMI
INDICAZIONI GENERALI
Lavare sempre i legumi secchi in acqua fredda per rimuovere ogni impurità, scorie, polveri, corpi estranei e frammenti.
Per migliorare la cottura e la digeribilità i legumi vanno messi in ammollo.
Per alcuni legumi a grana piccolo o a buccia tenera come Lenticchie e Piselli l'ammollo è facoltativo ma due o tre ore di ammollo abbreviano comunque la cottura e migliorano la digeribilità. Per tutti gli altri legumi è necessario un ammollo per una notte. Dopo l'ammollo i legumi vanno rilavati in acqua fredda.
La cottura richiede calore dolce, omogeneo e diffuso. Utilizzare, se possibile, pentole di terracotta o a fondo termico, oppure utilizzare una retina spargifiamma per diffondere meglio il calore. Mettere sempre in pentola un pezzo di Aga Kombu che migliora la cottura e la digeribilità dei legumi (sostituisce il bicarbonato). Iniziare la cottura a fuoco basso e per tutta la cottura mantenere una fiamma dolce e la pentola coperta. Salare solo alla fine altrimenti i legumi si induriscono. E' possibile utilizzare la pentola a pressione.
I LEGUMI
Tempi di Ammollo e di Cottura
(tutte le indicazioni sono riferite a legumi secchi)
AZUKI (soia rossa) ammollo 8 ore, devono cuocere per circa 1 ore in acqua pari a 2 volte il loro volume.
CECI ammollo 15 ore, devono cuocere 2 ore in acqua pari 3 volte il loro volume.
FAGIOLI ammollo di 12 ore, devono cuocere per circa 1 ora e mezza in acqua pari a 3 volte il loro volume.
FAGIOLI MUNGO (soia verde) ammollo di 12 ore, devono cuocere per circa 2 ore in acqua pari a 2 volte il loro volume.
LENTICCHIE ammollo facoltativo di 2 ore, devono cuocere per circa 45 minuti in acqua pari a 2 volte e mezzo il loro volume.
LENTICCHIE DECORTICATE non mettere in ammollo, devono cuocere per circa 15-20 minuti in acqua pari a 2 volte il loro volume.
LENTICCHIE DI RODI ammollo facoltativo di 2 ore, devono cuocere per circa 1 ora in acqua pari a 2 volte e mezzo il loro volume.
LENTICCHIE ROSSE ammollo facoltativo di 2 ore, devono cuocere per circa 30 minuti in acqua pari a 2 volte il loro volume.
PISELLI ammollo facoltativo di 2 ore, devono cuocere per circa 45 minuti in acqua pari a 2 volte e mezzo il loro volume.
PISELLI SPEZZATIammollo non necessario, devono cuocere per circa 40 minuti in acqua pari a 3 volte il loro volume.
SOIA GIALLA ammollo di 24 ore, devono cuocere per circa 3 ore in acqua pari a 3 volte il loro volume.
SOIA NERA ammollo di 24 ore, devono cuocere per circa 3 ore in acqua pari 3 volte il loro volume.
I legumi possono essere cotti con l'ausilio della alga Kombu, utile per limitare i disagi intestinali e meteorismo.
Prof Pier Luigi Rossi
