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Fibre Piene Di Salute
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Gli attuali ritmi sociali e di lavoro non consentono più di avere né il tempo per preparare il cibo né il tempo di mangiare, cosicchè il consumo degli alimenti di derivazione vegetale: cereali, legumi, frutta, verdura… diminuisce sempre di più a favore dei consumi degli alimenti di origine animale: carne ,formaggi, salumi… più veloci e più comodi da portare in tavola. Questa variazione delle abitudini alimentari rispetto al passato è una delle principali cause dell’eccesso calorico giornaliero ed è causa della grave carenza nutrizionale di assunzione giornaliera di fibra alimentare. Questa contraddizione nutrizionale di contemporanea presenza di eccesso calorico e di carenza di fibra alimentare è attuata ogni giorno dalla stragrande maggioranza delle persone. Si fa un gran parlare di dieta mediterranea, ma siamo proprio noi italiani ad averla abbandonata .
La dieta mediterranea è composta dall’80 % di alimenti di origine vegetale e dal 20 % di alimenti di origine animale. Ma poiché il tempo di preparare il cibo non c’è, questo rapporto salutare viene rotto con la caduta dei consumi vegetali e con l’aumento del cibo animale. E’ molto più lungo portare in tavola un piatto di legumi rispetto ad una porzione di formaggio !
E’ sufficiente riflettere sulla propria alimentazione giornaliera per accorgersi di fare, forse in modo inconsapevole, questo grave errore nutrizionale, caratterizzato da un eccesso di Calorie derivato da una quota eccedente di cibo animale ad alta densità nutritiva e da una carenza di fibra alimentare derivato da una quota ridotta di cibo vegetale. La fibra è contenuta solo negli alimenti vegetali e la dose raccomandata da assumere ogni giorno per una persona adulta, uomo e donna, è di 30 grammi.
E’ una dose difficile da raggiungere, tant’è che i consumi medi italiani sono compresi tra 15-20 grammi di fibra alimentare al giorno. Per riuscire a quantificare in alimenti vegetali la dose raccomandata di 30 grammi giornalieri di fibra alimentare è stata allegata la “Tabella delle Fibre”. E’ molto facile cadere in una carenza di fibra alimentare. L’eccesso giornaliero di Calorie e la carenza di fibra alimentare causano effetti simili sulla salute e sulla efficienza dell’organismo ,sono responsabili della dilagante diffusione di patologie degenerative intestinali, obesità e sovrappeso, malattie cardio - circolatorie, malattie dismetaboliche, neoplasie maligne. Definite tutte “malattie da civilizzazione” per sottolineare l’allontanamento della attuale alimentazione rispetto al modello alimentare più vicino ai ritmi naturali che hanno sempre accompagnato la vita degli uomini nei tempi passati .
Per troppo tempo si è guardato alla fibra alimentare solo per la sua azione favorente il transito del cibo ingerito all’interno del tubo intestinale. Numerose invece sono le funzioni salutari di un corretto apporto nutrizionale giornaliero dei vari tipi di fibra alimentare sull’organismo umano di ogni età. Così le fibre alimentari, considerate fino a pochi anni fa, un fattore inerte e privo di caratteri nutritivi significativi, rivestono oggi un ruolo di primaria importanza nel contesto di una alimentazione sana, corretta ed idonea al mantenimento della salute. La fibra alimentare è costituta da residui di cellule vegetali introdotte nell’organismo umano con l’alimentazione e resistenti all’azione degli enzimi dell’intestino tenue e variamente idrolizzate dalla flora batterica del colon. Chimicamente ,la loro composizione è molto variabile essendo costituite da cellulosa, emicellulosa, lignina, pectina, gomme e mucillagini, cui si aggiungono saponina, tannino, acido fitico e sali minerali. Una delle caratteristiche essenziali di tutte le fibre alimentari è la loro diversa solubilità in acqua. Proprio in base a questa specifica caratteristica le fibre possono essere distinte in “solubili” e “insolubili”, entrambe dotate di specifiche azioni fisiologiche(leggere gli articoli dedicati ai due tipi di fibre). La conoscenza della composizione in fibre dei vari alimenti vegetali contribuisce, quindi, a realizzare uno stile alimentare personale per ottenere dal cibo le naturali funzioni di cui il proprio organismo ha bisogno. Il cibo non è solo Calorie. La principale funzione della fibra alimentare non è quella di fornire Calorie! La sua carenza nutrizionale nella alimentazione giornaliera altera alcune naturali funzioni fisiologiche dell’organismo, portando la malattia, intesa come rottura dell’equilibrio e della funzionale integrità di organi corporei.
DUE FAMIGLIE DI FORTE FIBRA
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La fibra alimentare contenuta negli alimenti di derivazione vegetale è una grande famiglia composta da numerose molecole chimiche naturali caratterizzate da un loro diverso rapporto con l’acqua.E’ l’acqua a “battezzare” e a dare il nome alle fibre. Esiste la famiglia delle fibre solubili, capaci di assorbire elevate quote di acqua, formando nell’intestino un vero e proprio “gel”.
Esiste la famiglia delle fibre insolubili , che assorbono una minore quota di acqua all’interno del tubo intestinale. Due famiglie di fibre alimentari, dotate di loro specifiche funzioni. La loro quantità varia all’interno degli alimenti vegetali. Non esiste un cibo solo dotato di fibra solubile o di fibra insolubile. Comunque negli alimenti le fibre insolubili in acqua predominano in quantità sulle fibre solubili. La crusca di grano contiene in prevalenza fibre non solubili, mentre quella di avena è ricca di gomme e costituisce una buona fonte alimentare di fibre solubili in acqua. La famiglia delle fibre non solubili in acqua è composta da cellulosa, lignina, emicellulosa. La famiglia delle fibre solubili in acqua è composta da pectina, gomme, mucillagini ed alcune emicellulose. La dose raccomandata di fibra alimentare totale(solubili più insolubili) è di 30 grammi al giorno da assumere possibilmente con gli alimenti naturali, senza ricorrere ad alimenti integrati o a integratori alimentari di fibre. (vedere Tabella delle Fibre) . La scelta di un alimento vegetale anziché un altro ,con la sua diversa dose di fibra solubile e di fibra insolubile può essere fatta in modo personale e soggettivo in rapporto alle funzioni date dai due tipi di fibre e in rapporto al proprio stato di salute.
TABELLA DELLE FIBRE ALIMENTARI
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(grammi di fibra totale, solubile e insolubile contenuti in 100 grammi di alimento)
CEREALI e LEGUMI
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-Crusca di grano…………….. 42,4
-Farina di segale…………….. 14,2
-Orzo perlato………………… 9,2
-Fiocchi di avena……………. 8,2
-Lenticchie cotte…………….. 7,9
-Fagioli cannellini cotti………. 7,8
-Fave secche sgusciate cotte…. 7,3
-Creakers con crusca…………. 7
-Fagioli borlotti cotti…………. 6,8
-Farro…………………………. 6,7
-Pane integrale…………………6,5
-Cereali da colazione…………..6,5
-Piselli cotti……………………6,3
-Biscotti integrali………………6
-Grano saraceno………………..6
-Ceci secchi cotti………………5,6
-Pasta di semola integrale cotta 3
-Pizza con pomodoro………….2,7
-Riso integrale…………………1,9
VERDURE e ORTAGGI
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-Carciofi cotti…………………..7,8
-Cavoli di Bruxelles cotti………5
-Carciofi crudi………………….4,9
-Cicoria di campo cotta……… 3,5
-Melanzane cotte……………….3,5
-Funghi prataioli coltivati cotti…3,3
-Broccoletti a testa cotti……….. 2,6
-Carote crude………………… 3,1
-Carote cotte……………………3
-Radicchio rosso……………… 2,9
-Porri cotti………………………2,8
-Puntarelle………………………2,7
-Cavolo cappuccio verde cotto…2,7
-.Barbabietole rosse cotte………2,6
-Topinambur cotto……………..2,6
-Cavolo verza cotto……………..2,5
-Cavol fiore cotto……………….2,4
-Agretti cotti……………………2,3
-Finocchi crudi…………………2,2
-Spinaci cotti………………….. 2
-Pomodori maturi………………2
-Rape cotte…………………… 2
FRUTTA FRESCA FRUTTA SECCA
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-Mele cotogne………………5,9 -Castagne secche…………13,8
-Fichi d’India……………….5 -Fichi secchi………………12,9
-Pera senza buccia………….2,8 -Mandorle secche………….12,6
-Kaki……………………….2,5 -Datteri secchi………………8,7
-Mela con buccia…………..2,5 -Prugne secche…………… 8,4
-Kiwi………………………2,2
-Fichi freschi………………2
-Nespole………………… 2
-Pesche con buccia………..1,9
-Banane……………………1,8
-Mandarini…………………1,7
-Arance…………………….1,6
-Pompelmo…………………1,6
-Fragole…………………….1,5
-Uva rossa…………………..1,5
-Albicocche…………………1,5
-Uva bianca…………………1,3
-Ciliege…………………… 1,2
-Ananas…………………….0,98
LE FIBRE NELL’ACQUA
Le fibre solubili in acqua(pectina, gomme, mucillagini, alcune emicellulose) sono contenute in prevalenza nella frutta, verdure, legumi (vedere Tabella delle Fibre solubili in acqua). La crusca dell’avena, segale, orzo è ricca di emicellusa. I legumi e l’avena contengono soprattutto gomme. Le mele e gli agrumi sono ricchi di pectina. Queste fibre svolgono una prevalente azione sul controllo dell’assorbimento intestinale del glucosio con l’ottimo risultato di tenere sotto controllo il valore della glicemia. Azione assai utile per coloro che soffrono di diabete mellito. Impedire brusche variazioni della glicemia dopo un pasto(glicemia post-prandiale)è una funzione fisiologica assicurata dalle fibre solubili utile a tutti anche per il controllo della produzione di insulina da parte del pancreas. Essa è responsabile anche di favorire l’accumulo di grasso corporeo , determinando un aumento di peso corporeo. Questa azione è ottenuta grazie alla formazione all’interno dell’intestino tenue di un gel, di una massa viscosa prodotta dalla unione delle fibre solubili con l’acqua. Questo naturale gel ha un potere di controllo oltre che sull’assorbimento intestinale del glucosio, anche sull’assorbimento intestinale del colesterolo, garantendo in modo naturale quindi il controllo del livello del colesterolo nel sangue. La riduzione del colesterolo totale nel sangue, il miglioramento del colesterolo H.D.L. , il cosidetto colesterolo “buono” e la riduzione del colesterolo-L.D.L aterogeno sono causati dalle fibre solubili in acqua anche per l’azione di sequestro dei sali biliari escreti nell’intestino con le bile. Le gomme, mucillagini, pectine possono far aumentare il volume del cibo in sede intragastrica, favorendo un piacevole senso di sazietà e rallentando il tempo di transito enterico. Effetto utile da utilizzare negli spuntini di metà mattina e di pomeriggio, mangiando frutta accompagnata da una buona dose di acqua o di bevanda, come tè, orzo, tisane. E’ consigliabile per ottenere questo effetto mangiare frutta ricca di fibre solubili e bere nello stesso tempo acqua, bevande per controllare gli impulsi ed eccessi alimentari tra i pasti principali, riducendo il senso della fame , contribuendo così in modo naturale al controllo del peso corporeo e delle Calorie giornaliere. Non è consigliabile un brusco passaggio da uno scarso apporto giornaliero di fibre ad una notevole dose giornaliera di fibre . L’aumento delle fibre alimentari nella dieta dovrebbe essere graduale ed associato ad un aumentato apporto di liquidi per consentire l’adeguamento progressivo dell’apparato gastrointestinale al cambiamento. Le fibre possono interferire con l’assorbimento di alcuni minerali(soprattutto ferro, calcio e zinco),ma tale evento non comporta carenze nutrizionali significative se le fibre vengono assunte con gli alimenti. Le fibre solubili si trovano in prevalenza nella frutta, verdure e legumi . La dose consigliata di fibra solubile al giorno è di 5 grammi inclusi nei 30 grammi di dose totale giornaliera di fibra alimentare. (vedere la Tabella delle FIBRE SOLUBILI IN ACQUA).
TABELLA DELLE FIBRE SOLUBILI IN ACQUA
(grammi di fibra solubile contenuta in 100 grammi di alimento)
-Carciofi cotti…………………4,6
-Orzo perlato…………………..4,4
-Prugne secche……………… 3,6
-Farina di segale………………3,5
-Fiocchi di avena…………… 3,3
-Carciofi crudi……………… 3
-Fichi secchi………………… 1,9
-Carote cotte…………………. 1,4
-Puntarelle…………………….1,2
-Fagioli cannellini cotti……….1
-Mela con buccia…………… 0,7
-Kiwi……………………….. 0,7
-Arancie………………………0,6
FARINA E GOMMA
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La farina di glucomannano e la gomma di guar sono due alimenti naturali , contengono generose dosi di fibra solubile.
La farina di glucomannano è ottenuta dalla macinazione del tubero di “ Amorphophallus Konjac”,pianta coltivata in prevalenza in Giappone, India e Indonesia. La farina del tubero può essere acquistata come tale per essere poi utilizzata o per preparare una gelatina da assumere direttamente :1 grammo di farina ogni 50 grammi di acqua. La farina di glucomannano contiene levidulina, levidulinoso che hanno una notevole capacità di trattenere acqua,formando un gel,una massa viscosa all’interno dell’apparato intestinale. E’ indicato l’uso di piccole quantità di farina,2-3 grammi al giorno, che possono essere aggiunte al cibo, grazie alla totale assenza di sapore ,per esempio in minestrone di verdura. Si può preparare anche in alternativa all’aggiunta nel cibo una tazza di tè con 4-5 grammi di farina di glucomannano da assumere nel pomeriggio o in altra parte della giornata lontano dai pasti principali. Gli effetti benefici della farina di glucomannano sono davvero apprezzabili sulla riduzione della colesterolemia totale accompagnata dalla riduzione del colesetrolo-LDL aterogeno e dall’aumento del colesterolo H.D.L. “buono”. La farina di glucomannano esrcita una piacevole azione di sazietà se assunta assieme ad una buona dose di acqua.
La gomma di guar è un galattomannano derivato dai semi di “Cyamopsia tetragonolobus”,può essere acquistata come tale. L’aggiunta alla alimentazione giornaliera di 10 grammi di guar due volte al giorno, subito prima dei pasti, è in grado di controllare in modo sensibile il livello glicemico e lipidico ed impedire bruschi rialzi della glicemia post – prandiale. All’inizio della assunzione della gomma di guar si può avere la comparsa di meteorismo intestinale per azione della fermentazione batterica intestinale sulla stessa gomma.La gomma di guar contiene generose dosi di fibra solubile e produce sull’organismo e sull’intestino i benefici effetti date dalle fibre solubili.
IL FIORE DELL’ORTO INVERNALE
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Il carciofo è il fiore di una pianta ,ha il più alto contenuto di fibra alimentare. La fibra solubile predomina sulla fibra insolubile. Ha quindi un grande valore nutrizionale. I carciofi cotti sono ancor più ricchi di fibra rispetto ai crudi. Le foglie inoltre contengono cinarina, acido caffeico,flavonoidi,glucosidi,cinapicrina,tannini,mucillagini,carotenoidi,vitamina C e alcuni enzimi come ossidasi, cinarasi. La cinarina e l’acido caffeico hanno azione positiva sulla funzionalità del fegato. Ogni regione italiana può vantare una propria varietà. Tra gli spinosi si trovano i violetti e i verdi di Palermo, lo spinoso di Sardegna, lo zuccherino di Genova. Tra i non spinosi le mammole(o carciofo romano) ,il catanese, il violetto di Toscana, il precoce della Campania, il nostrano di Arezzo, il bianco di Taranto. E’ salutare scegliere carciofi sodi, pieni con foglie dure e lucide e ben serrate, di colore verde-oliva. Il carciofo svolge una importante azione fisiologica sul corpo umano grazie alla sua dose di fibra solubile ed insolubile sul controllo metabolico del livello del colesterolo e del glucosio nel sangue e migliora il transito del cibo all’interno dell’apparato intestinale. Non può mancare sulla tavola dei mesi invernali.
ORZO-AVENA-SEGALE
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L’orzo, l’avena e la segale sono cereali ricchi di fibra solubile e si differenziano nettamente dagli altri cereali più ricchi in fibra insolubile. Esercitano funzioni benefiche sull’organismo proprio per la loro generosa dose di pectine, emicellulose, mucillagini sul controllo del livello del colesterolo e del glucosio nel sangue. Sono cereali indicati anche ai diabetici. Varie sono le modalità di preparazione gastronomica ,anche se questi tre cereali hanno avuto una forte caduta nella attuale alimentazione quotidiana.
Erano usati molto di più in passato. Occorre però riscoprire questi alimenti antichi.
L’orzo perlato è il genere più usato per preparare vari tipi di minestra, può essere consumato come fiocchi, può essere consumato sotto forma di pane d’orzo più saporito del pane di solo grano. Con la farina di orzo si possono fare le freselle di orzo di Lecce. L’orzo è molto digeribile per la particolare ricchezza in fibra alimentare. L’avena può essere consumata sotto forma in zuppe, ha un sapore piuttosto dolce e si presta per essere usata per minestre, ma anche per fare dolci.
I chicchi di avena possono essere consumati al pari del riso, oppure come fiocchi durante la colazione. Con la farina di avena viene fatto il “pane ai 3 cereali”: farina di grano, mais, avena.
La segale è il cereale più proteico, la segale integrale ha anche il più alto tenore di fosforo. Il pane di segale è abbastanza usato, la farina di segale può essere utilizzata in vari modi al pari della farina di frumento. Con la segale si ottengono i crackers svedesi e i fiocchi, si possono fare minestre vegetali e zuppe di verdura, oltre al classico muesli della colazione .
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IL “ MOVIMENTO” DELLE FIBRE
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Le fibre non solubili in acqua ( cellulosa, lignina e alcune emicellulose) sono contenute in tutti gli alimenti vegetali in quantità superiori alle fibre solubili in acqua. I cereali integrali assieme ai legumi sono gli alimenti con il più alto contenuto di fibra insolubile (vedere la Tabella delle Fibre Insolubili) La dose consigliata di fibra non solubile in acqua dovrebbe essere attorno a 25 grammi al giorno ,inclusa nella dose di fibra totale di 30 grammi. Le fibre insolubili espletano una funzione prevalentemente meccanica all’interno dell’apparato intestinale, riducendo il tempo di transito del cibo nel tubo intestinale, aumentano il peso e il volume fecale, riducendone la consistenza con il risultato particolarmente utile nel controllo della stipsi, della diverticolosi e della patologia emorroidaria. La lignina ha anche un prezioso effetto contro i radicali liberi dell’ossigeno all’interno del tubo intestinale, garantendo quindi una azione di prevenzione contro processi degenerativi e neoplastici intestinali. Una carenza di fibra alimentare causa gravi danni alla funzionalità intestinale, procurando la stipsi con tutto il quadro degenerativo delle pareti intestinali correlato alla eccessiva permanenza temporale del cibo all’interno del tubo intestinale e all’aumento della pressione interna al colon con la possibile formazione dei diverticoli. Alcune patologie intestinali prevedono una dieta a basso residuo di fibra insolubile. E’ opportuno quindi un consulto con il proprio medico di fiducia prima di fare una netta inversione nella assunzione di fibra alimentare nella propria dieta giornaliera..
Le fibre alimentari proteggono il colon dal rischio di cancro con vari meccanismi. La presenza delle fibre non solubili accorcia il tempo di transito e di permanenza del cibo digerito nel colon, causando una ecologica diminuzione del tempo di contatto fra sostanze ad azione cancerogena e la mucosa colica. La fibra insolubile (in particolare la lignina) assorbe i sali biliari arrivati a contatto della mucosa colica bloccandoli. In caso di costata ,ridotta introduzione di fibra alimentare è necessario, per eliminare questo grave errore nutrizionale, scegliere una dieta con graduale aumento di alimenti vegetali ricchi di fibra insolubile associato sempre ad un aumento di apporto giornaliero di liquidi, per consentire l’adeguamento progressivo dell’apparato intestinale al cambiamento. La presenza dell’acido fitico nelle fibre insolubili (in particolare nella crusca di frumento) può ridurre l’assorbimento di calcio, zinco, magmesio. In un organismo sano e adulto la naturale funzione intestinale passa attraverso l’assunzione giornaliera di fibra alimentare, di acqua ricca di calcio e di magnesio(durezza totale compresa tra 15 e 50 gradi francesi °F) e attraverso il ripristino della flora batterica intestinale da raggiungere eventualmente con l’assunzione di fermenti lattici.
TABELLA DELLE FIBRE INSOLUBILI
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(grammi di fibra insolubile contenuta in 100 grammi di alimento)
-Crusca di grano………………. 41,1
-Farina di segale………………..10,7
-Lenticchie secche cotte……….. 7,4
-Fagioli cannellini secche cotti 6,7
-Fagioli borlotti secchi cotti……. 6,2
-Creackers con crusca………… 6,2
-Farro……………………………5,7
-Piselli cotti…………………… 5,7
-Pane tipo integrale…………… 5,3
-Ceci secchi cotti………………. 5,2
-Biscotti integrali………………. 5
-Grano saraceno…………………5
-Fiocchi di avena……………… 5
-Orzo perlato…………………….4,8
-Fave secche cotte……………….4,8
-Mele cotogne………………… 4,5
-Cavoli di Bruxelles……………..4,3
-Carciofi cotti……………………3,2
-Funghi coltivati prataioli cotti 3
-Carote crude…………………….2,7
-Pasta di semola………………….2,5
-Cavolo verza crudo……………..2,5
-Cicoria di campo cotta………….2,4
-Broccoletti a testa cotti………….2,4
-Kaki……………………………. 2,4
-Radicchio rosso…………………2,3
-Melanzane cotte……………… 2,3
-Pere senza buccia……………….2,3
-Cavolo cappuccio cotto…………2
-Porri cotti………………………..2
-Barbabietole rosse cotte…………2
-Carciofi crudi……………………1,9
-Finocchi crudi………………… 1,9
-Mela con buccia………………. 1,8
-Agretti cotti…………………… 1,8
-Cavolo verza cotto………………1,8
-Riso integrale……………………1,8
-Pomodori maturi……………… 1,6
-Spinaci cotti……………………..1,6
-Peperoni crudi………………… 1,4
-Puntarelle………………………..1,4
-Kiwi……………………………..1,4
-Indivia………………………….. 1,3
-Uva nera…………………………1,3
-Lattuga a cappuccio……………..1,1
-Agrumi…………………………..1
MECCANISMI PROTETTIVI DELLE FIBRE NEL CANCRO DEL COLON
1-Riduzione del tempo di transito intestinale e diminuzione del tempo di esposizione ad eventuali sostanze cancerogene presenti nel lume intestinale;
2- Diluizione della concentrazione di cancerogeni nel colon;
3- Modulazione della produzione di acidi biliari e di potenziali cancerogeni fecali;
4- Alterazione delle caratteristiche chimiche e fisiche degli acidi biliari fecali mediante interferenza sulla composizione e sull’attività metabolica della flora batterica intestinale;
5- Riduzione del pH del contenuto colico, mediante incremento dei processi fermentativi e produzione di acidi grassi a catena corta.
