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Legumi: almeno 3 porzioni alla settimana
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Altre news di questa categoria Categoria: Benessere newsI legumi sono alimenti da mettere in tavola almeno tre volte nella settimana.
Contengono carboidrati complessi, proteine ad alto valore biologico, grassi insaturi utili per controllare il colesterolo, minerali e fibra alimentare. Sono ricchi di calcio, ferro utili nei casi di anemia, potassio e vitamine del complesso B.
I legumi contengono maggiori dosi di ferro rispetto alla carne rossa e bianca. Il ferro dei legumi è di tipo non eme, cioè non associato ad emoglobina come invece è il ferro della carne. Il ferro non eme ha maggiori difficoltà di assorbimento intestinale. Per favorire quindi l’assorbimento del ferro dei legumi consiglio di associare alla porzione di legumi una spremuta fresca di due arance ed un limone oppure mangiare agrumi vari o kiwi. Questi alimenti contengono generose dosi di vitamina C e di acido citrico che favorisce l’assorbimento della vitamina C.
I gonfiori intestinali che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi sono causati da carboidrati indigeribili ( raffinosio, stachiosio e verbascosio) che nel colon vengono fermentati dalla flora batterica, creando meteorismo e altri disturbi digestivi. A causa di questi inconvenienti i legumi vengono trascurati. L’ammollo ha lo scopo di eliminare questi inconvenienti .
L’ammollo lento notturno da farsi in acqua calda: scegliere il tipo di legumi, lavarli in un colino, metterli in una grande pentola perché i legumi in ammollo aumentano di volume (una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi), eliminate i legumi che vengono a galla perché privi di validità nutrizionale; coprite e lasciare almeno otto ore o una notte intera. I fagioli di soia vanno messi in frigorifero durante l’ammollo per prevenire la loro fermentazione. Se potete è bene cambiare l’acqua di ammollo.
Togliete l’acqua dopo otto ore o al mattino e gettatela via perché contiene purine, sostanze tossiche favorenti la comparsa di acido urico nel sangue. L’acqua di ammollo non va utilizzata! I legumi sono pronti per la cottura.
L’ammollo rapido: scegliere i legumi e lavarli in un colino, metterli in una grande pentola eliminando i legumi che vengono a galla; aggiungere una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi; portare ad ebollizione acqua e fare cuocere per 2-3 minuti, quindi toglierli dal fuoco e farli riposare una oretta, meglio se quattro ore; più i legumi rimarranno in ammollo, maggiore sarà la quantità dissolta dei carboidrati responsabili dei fastidi intestinali; gettare acqua di ammollo, quindi sciacquare e scolare i legumi cotti.
Esiste una versione ancora più rapida di ammollo e cottura dei legumi: dopo averli ben lavati metterli direttamente senza la fase dell’ammollo in acqua calda; farli bollire per 15 minuti, togliere la pentola dal fuoco, buttare via l’acqua di cottura, sciacquare bene i legumi con acqua fredda, come si fa quando si lava la verdura, rimettere a cuocere in acqua calda i legumi fino a cottura avvenuta. E’ bene non usare la pentola a pressione. Non aggiungere mai sale prima e durante la cottura. Il sale procura un indurimento della buccia dei legumi.
L’uso dell’alga Kombu migliora la cottura e la digeribilità dei legumi .
Va evitata l’aggiunta di bicarbonato perché dannoso in quanto impoverisce i legumi di vitamina B. L’Alga Kombu va eliminata alla fine della cottura perché troppo ricca di sodio.
Per eliminare ancor più disturbi digestivi aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota ed un gambo di sedano per migliorare anche il sapore e l’odore dei legumi lessati.
Chi vuole può pressare i legumi a cottura ultimata per ottenere un passato in grado di ridurre nettamente meteorismo e fermentazione intestinale.
Una volta cotti, i legumi possono essere preparati in insalata da soli o abbinati a cereali (farro, orzo, Kamut…), in umido con una base di aromi e verdure (cipolla, aglio, peperone, sedano, carote); da soli, caldi con olio extra vergine di oliva, maggiorana o timo.
Ottima combinazione nutrizionale legumi mescolati al 50% con cereali : orzo, avena, farro, kamut, riso integrale, grano saraceno… un terzo di legumi e due terzi di cereali per la soia. Durante la cottura i legumi aumentano 2-3 volte il loro volume iniziale.
La porzione dei legumi va pesata a crudo.
Sono consigliate tre porzioni alla settimana: una porzione media è di 30 grammi. La porzione consigliata per la donna è di 60 g pesata a crudo e per l’uomo di 80 grammi.
Il volume dei legumi ingerito è tre volte superiore al volume a crudo. Questo netto aumento di volume procura una appagante senso di sazietà, con un limitato apporto di energia, utile per il controllo del peso corporeo. I legumi contengono dosi interessanti ed equilibrate di carboidrati ( circa 45-50 g ogni 100 g di alimento) e di proteine ( 20-25 g ogni 100 g di alimento). Per 1 grammo di carboidrati i legumi contengono mezzo grammo di proteine. Ritengo davvero un ottimo rapporto nutrizionale tra carboidrati e proteine. Inoltre i legumi contengono acidi grassi insaturi ( omega 6 e omega 3 in giusto sano rapporto) con buona presenza di fibra alimentare, minerali e vitamine del complesso B. I legumi sono quasi scomparsi dalla tavola degli italiani: 11 grammi di legumi al giorno pro capite, questa è la dose giornaliera consumata in Italia! Il consumo della carne è dieci volte di più , i formaggi venti volte più ! La dieta mediterranea non esiste più in Italia.
Prof. PIER LUIGI ROSSI
MEDICO
SPECIALISTA SCIENZA DELLA ALIMENTAZIONE
MEDICINA PREVENTIVA
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Ambulatorio Nutrizione Clinica Roma - Arezzo
Segreteria Tel. 0575 / 40.11.70
MEDICO
SPECIALISTA SCIENZA DELLA ALIMENTAZIONE
MEDICINA PREVENTIVA
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Segreteria Tel. 0575 / 40.11.70
