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Partire dal Fegato per recuperare il giusto peso corporeo
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Altre news di questa categoria Categoria: Benessere newsLo schema nutrizionale giornaliero proposto è caratterizzato da tre pasti principali (colazione - pranzo - cena) e due spuntini: mattino e pomeriggio. Sono cinque contatti con il cibo, ogni tre ore!Questo ritmo alimentare permette di mantenere costante nella giornata il livello di glicemia, evitando bruschi rialzi o cadute. Mantenere costante il valore del glucosio nel sangue porta al controllo della secrezione di insulina, ormone responsabile, quando secreta in eccesso, di accumulo adiposo e della sensazione di fame.
Il carattere dominante della proposta dietetica è la dose giornaliera dei carboidrati fornita in prevalenza da pane, frutta, verdura e altri alimenti. I carboidrati sono principi nutritivi contenuti in prevalenza in alimenti di origine vegetale: pane, pasta, riso, cereali vari, patate, legumi, frutta, verdura….. anche il latte contiene una precisa dote di carboidrati. La scelta principale di apporto di carboidrati è il pane comune o integrale nonché la frutta.Nello schema dietetico non è proposto il primo piatto. Pranzo e cena sono pasti proteici con dosi definite di pane e verdura cruda o cotta a piacere e a volontà. Il modello alimentare giornaliero assicura la giusta dose di carboidrati per impedire all’organismo di perdere massa magra muscolare.
Condizione questa che si verifica quando si sospende l’assunzione di carboidrati o si ingerisce una dose inferiore al fabbisogno personale. Introdurre un eccesso di carboidrati invece causa un accumulo adiposo con aumento di peso corporeo se non vengono consumati con una attività motoria giornaliera.Una buona dose di carboidrati è prevista a colazione perché determina una positiva riattivazione metabolica valida per l’intera giornata, la colazione va quindi rivalutata come una scelta nutrizionale in grado di riattivare il metabolismo corporeo dopo il lungo digiuno notturno. Ogni pasto e spuntino hanno alimenti di prima scelta con le corrispondenti sostituzioni isocaloriche, nelle diverse grammature.
Cosicché può scegliere il “suo” cibo in base alle proprie abitudini alimentari nel rispetto delle porzioni date. Altro carattere fondamenta è la ripartizione delle Calorie giornaliere: prima parte della giornata (colazione, spuntino, pranzo) 60%; merenda e cena il restante 40%. Questa ripartizione è l’opposto di quanto succede nell’attuale tipo di alimentazione giornaliera italiana in cui la maggior parte delle Calorie viene introdotta a cena predisponendo l’accumulo di grasso e l’aumento del peso corporeo. Il condimento principale è l’olio extra vergine di oliva da usarsi per il condimento a crudo e per la cottura. Sono consigliate erbe aromatiche e spezie per favorire la sensazione della sazietà chimica. Sono consigliati almeno 10 bicchieri di acqua distribuiti nell’arco della giornata.
Accanto ad una corretta alimentazione è necessaria una sana attività motoria giornaliera, almeno 10 mila passi. Inoltre per favorire il metabolismo è salutare fare una ginnastica respiratoria diaframmatica in grado di garantire l’inspirazione di giusti volumi di ossigeno, nutriente essenziale per bruciare grassi e carboidrati. Per metabolizzare un grammo di grasso corporeo occorrono ben due litri di ossigeno.
La dieta è un percorso formativo per avere e mantenere un sano peso forma, un equilibrato stato emotivo con maggiore stima di sé. Il cibo non è solo Calorie! Il cibo è piacere, salute e tradizione ma sono le emozioni a guidare la mano che porta il cibo dal piatto alla bocca. Il peso forma è una scelta consapevole di salute e di prevenzione delle malattie cardio circolatorie, dismetaboliche e tumorali.
COLAZIONE
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ALIMENTI |
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SOSTITUZIONI |
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Latte parz. scremato |
g |
200 |
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YOGURT da latte magro |
g |
200 |
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Latte scremato |
g |
250 |
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Yogurt alla frutta (un vasetto) |
g |
125 |
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Fette biscottate |
gr |
20 |
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Fette biscottate integrali |
gr. |
20 |
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Cornflakes |
gr |
20 |
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Fiocchi d'avena |
gr |
20 |
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Pane comune |
gr |
30 |
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Pane integrale |
gr |
40 |
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Biscotti secchi |
gr |
20 |
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Brioche senza marmellata |
gr |
30 |
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Muesli |
gr |
20 |
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Bastoncini integrali di frumento |
gr |
20 |
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FRUTTA FRESCA DI STAGIONEa piacere |
gr. |
150 |
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| È consentito un caffè espresso se gradito purché non dolcificato con zucchero È consentito l'uso di orzo e/o caffè È consentito l'uso di thè o orzo in caso di intolleranza al latte Una fetta biscottata pesa, in genere, 10 grammi È da intendersi Cornflakes non zuccherati o arricchiti di cioccolato |
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SPUNTINO MATTUTINO
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ALIMENTI |
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SOSTITUZIONI |
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Mele |
gr. |
150 |
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Pere |
Gr. |
200 |
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Arance |
Gr |
200 |
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Mandarini |
Gr |
100 |
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Banane |
Gr |
100 |
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Fragole |
Gr |
250 |
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Pesche |
Gr |
250 |
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Albicocche |
Gr |
200 |
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Ciliegie |
Gr |
200 |
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Pompelmo |
Gr |
300 |
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Melone |
Gr |
250 |
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Ananas |
Gr |
150 |
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Nespole |
Gr |
200 |
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Uva |
Gr |
100 |
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Fichi |
Gr |
100 |
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Kaki |
Gr |
100 |
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|
Prugne |
Gr |
150 |
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Kiwi |
Gr |
150 |
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Banane |
Gr |
100 |
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Cocomero |
Gr |
350 |
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Spremuta fresca di arancia |
Gr |
200 |
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Spremuta fresca di pompelmo |
Gr |
300 |
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Yogurt da latte magro ( un vasetto ) |
Gr |
125
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È consentito un caffè espresso se gradito
purché non dolcificato con zucchero
VERDURE CRUDE
Iniziare il pranzo con un piatto di verdura cruda, porzione libera, a piacere, anche insalata mista con più ortaggi; usare la dose indicata per il condimento di olio extra vergine di oliva, preferire condimenti acidi (aceto di mele, di vino,balsamico;limone ..) all’uso di sale da cucina
Cicoria
Finocchi
Lattuga
Peperoni verdi, gialli, verdi
Pomodori
Indivia
Indivia belga
Scarola
Sedano
Valeriana
Rucola
Soncino
Ricciolina
Radicchio verde o/e rosso
Carote
Topinambur
PREFERIRE LE VERDURE AMARE
per la loro azione positiva sul provocare sazietà sensoriale, generata dal loro contenuto in polifenoli, ubichinone-10 e altre molecole nutrienti dotate di spiccata azione protettiva contro i radicali liberi dell’ossigeno aggressivi e tossici per le nostre cellule.
La verdura cruda è un vero alimento, non va considerato solo come un contorno o solo un alimento saziante. Consiglio di realizzare una insalata mista con più ortaggi per potenziare l’effetto anti-ossidante e anti acidità corporea.
La dieta migliore è un metodo di alimentazione consapevole giornaliera.
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ALIMENTI |
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SOSTITUZIONI |
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Vitellone magro |
Gr. |
120 |
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Pollo |
gr. |
120 |
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Manzo magro |
gr |
110 |
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Petto di pollo |
gr |
140 |
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Vitello |
gr |
130 |
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Petto di tacchino |
gr |
130 |
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Coniglio magro |
gr |
110 |
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Maiale magro |
gr |
120 |
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Merluzzo |
gr |
190 |
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Cernia |
gr |
150 |
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Dentice |
gr |
130 |
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Nasello |
gr |
190 |
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Palombo |
gr |
170 |
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Rombo |
gr |
170 |
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S.Pietro |
gr |
170 |
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Sogliola |
gr |
160 |
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Spigola |
gr |
170 |
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Triglia |
gr |
110 |
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Sarda |
gr |
110 |
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Acciuga |
gr |
140 |
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|
Sgombro |
gr |
80 |
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|
Calamaro |
gr |
200 |
|
|||||
|
|
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|
Polpo |
gr |
240 |
|
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|
Seppie |
gr |
190 |
|
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|
Baccalà o Stocco ammollati |
gr |
140 |
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Prosciutto crudo magro |
gr |
80 |
|
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|
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|
|
Bresaola |
gr |
80 |
|
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|
Prosciutto cotto |
gr |
60 |
|
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|
Uova di gallina (2) |
gr |
120 |
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Tonno al naturale |
gr |
120 |
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Olio extra vergine di oliva |
Gr. |
15 |
|
Tre cucchiaini |
|
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Pane comune |
Gr. |
30 |
|
Pane integrale |
gr |
40 |
|
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|
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|
|
Patate |
gr |
200 |
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ALIMENTI |
|
SOSTITUZIONI |
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||||||||
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|
Pasta di semola * |
Gr. |
50 |
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Riso |
Gr. |
50 |
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Pasta all’uovo |
“” |
50 |
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Pasta integrale |
“” |
60 |
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Farina di mais |
“” |
50 |
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Fagioli secchi |
“” |
50 |
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Lenticchie |
“” |
50 |
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Ceci secchi |
“” |
50 |
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Oppure una porzione di |
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Spaghetti aglio - olio |
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Penne ai carciofi |
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Rigatoni ai funghi |
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Rigatoni alle melanzane |
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Gnocchi di patate |
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Riso e zafferano |
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Insalata di riso con verdure |
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Spaghetti alle vongole |
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Risotto e piselli |
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Minestra patate |
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|
Minestra fagioli |
|
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Pizza margherita |
N. |
1 |
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Verdura, cruda o cotta, a volontà - lattuga, indivia, pomodori, peperoni, cetrioli, biete, melanzane, fagiolini, zucchine, radicchio rosso e verde, finocchi, rucola, rape, cavolfiore, broccoli, carciofi, carote, funghi. |
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Olio d'oliva |
Gr. |
15 |
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* Il condimento consigliato è di natura vegetale ** La dose consigliata, di 15 gr. a pasto, corrisponde a tre cucchiaini di olio di oliva, da usarsi globalmente, nel condimento a crudo e nella cottura |
SPUNTINO POMERIGGIO
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|
ALIMENTI |
|
SOSTITUZIONI |
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Mele |
gr. |
150 |
|
Pere |
gr. |
200 |
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Arance |
gr |
200 |
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|
Mandarini |
gr |
100 |
|
|||||
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|
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|
|
Pesche |
gr |
250 |
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|
|
|
|
Albicocche |
gr |
200 |
|
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|
|
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|
Susine |
gr |
200 |
|
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|
Pompelmo |
gr |
300 |
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|
|
|
|
Melone |
gr |
250 |
|
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|
|
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|
Ananas |
gr |
200 |
|
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|
|
|
|
Cocomero |
gr |
350 |
|
|||||
|
|
|
|
|
Prugne |
gr |
200 |
|
|||||
|
|
|
|
|
Kiwi |
Gr |
150 |
|
|||||
|
|
|
|
|
Ciliegie |
gr |
200 |
|
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|
Uva |
gr |
100 |
|
|||||
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|
|
|
Banane |
gr |
100 |
|
|||||
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|
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|
Fragole |
gr |
250 |
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|||||
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|
|
|
Fichi |
gr |
100 |
|
|||||
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|
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|
Nespole |
gr |
200 |
|
|||||
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|
|
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|
Kaki |
gr |
100 |
|
|||||
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|
|
Yogurt da latte magro/un vasetto) |
gr |
125 |
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|||||
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* È consentito l'uso di una tazza di thè, non zuccherato, con succo di limone o un cucchiaio di latte. |
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CENA
Iniziare la cena con un piatto di verdura cruda, porzione libera, a piacere, anche insalata mista con più ortaggi
Carciofi
Cicoria
Finocchi
Lattuga
Peperoni verdi, gialli verdi
Pomodori
Indivia
Indivia belga
Scarola
Sedano
Valeriana
Rucola
Soncino
Ricciolina
Radicchio verde o/e rosso
Carote
PREFERIRE LE VERDURE AMARE
per la loro azione positiva nel generare sazietà à sensoriale, per il loro contenuto in polifenoli, ubichinone-10 e acido salicilico
La dieta proposta è un metodo di alimentazione consapevole giornaliera
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ALIMENTI |
|
SOSTITUZIONI |
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||||||||
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|
|
|
|
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|
|||||
Merluzzo |
gr |
200 |
|
Vitellone magro |
gr. |
130 |
|
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|
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|
|
Manzo magro |
gr |
110 |
|
|||||
|
|
|
|
|
Petto di pollo |
gr |
140 |
|
|||||
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|
Vitello |
gr |
130 |
|
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|
Petto di tacchino |
gr |
130 |
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|||||
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Coniglio magro |
gr |
120 |
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|
Maiale magro |
gr |
130 |
|
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Cernia |
gr |
160 |
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|||||
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|
|
Dentice |
gr |
140 |
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|||||
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Nasello |
gr |
200 |
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Palombo |
gr |
180 |
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Rombo |
gr |
180 |
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S.Pietro |
gr |
180 |
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Sogliola |
gr |
170 |
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Spigola |
gr |
170 |
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Triglia |
gr |
120 |
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Sarda |
gr |
110 |
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Acciuga |
gr |
150 |
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Sgombro |
gr |
100 |
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Calamaro |
gr |
210 |
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Polpo |
gr |
250 |
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Seppie |
gr |
200 |
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Mozzarella |
gr |
80 |
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Certosino |
gr |
80 |
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Fior di latte |
gr |
80 |
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Ricotta di mucca |
gr |
150 |
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Taleggio |
gr |
60 |
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Pecorino fresco |
gr |
50 |
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Fontina |
gr |
60 |
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Scamorza |
gr |
60 |
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Bresaola |
gr |
80 |
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Prosciutto cotto |
gr |
60 |
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Robiola |
gr |
60 |
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Stracchino |
gr |
70 |
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Prosciutto crudo magro |
gr |
80 |
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Tonno al naturale |
gr |
110 |
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Uovo di gallina (due uova) |
gr |
120 |
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Olio extra vergine di oliva |
gr |
15 |
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Tre cucchiaini |
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Pane comune |
gr |
30 |
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Pane integrale |
gr |
40 |
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Regole generali
I pesi degli alimenti, indicati in grammi, si riferiscono alla sostanza cruda privata degli alimenti non commestibili (es. bucce, ossicini, grasso, etc.) ; essi dovranno essere pesati con una bilancia per alimenti o servirsi di misure di uso casalingo:
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1 cucchiaio d tavola contiene : |
- pasta, riso, |
gr. |
20 |
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- olio |
gr |
10 |
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- marmellata |
gr |
20 |
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|
- parmigiano |
gr |
5 |
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1 cucchiaino da caffé contiene : |
- olio, zucchero |
gr. |
5 |
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1 tazza da latte contiene : |
- latte, liquidi vari |
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250 |
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1 tazza da thè contiene : |
- "" "" "" "" |
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125 |
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1 uovo pesa circa 60 grammi |
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1 fetta biscottata “ “ 10 “ 1 cracker “ “ 5 “
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LA DISTRIBUZIONE DEGLI ALIMENTI INDICATA NEL MENÙ PUÒ ESSERE DIVERSA DA QUELLA PROPOSTA, PURCHÈ SI RISPETTINO LE QUANTITA' GIORNALIERE.
Metodi di cottura consigliati: arrosto, in padella, bollito, al cartoccio, al vapore, a bagno-maria, con aggiunta di aromi graditi (basilico, origano, maggiorana, timo, etc.), pomodoro e limone.
Il primo piatto può essere condito con pomodoro, salsa di pomodoro, altre verdure o con sughi leggeri di pesce.
Una pizza margherita, vegetariana o un crostone con prosciutto crudo puo’ sostituire una cena una volta a settimana.
I formaggi indicati in dieta possono essere consumati non più di 2 volte a settimana, ma quando si mangia formaggio, occorre ridurre di gr 5 la quantità di olio extra vergine di oliva.
Sale da cucina DA USARE CON MODERAZIONE, non più di 5 grammi nella giornata,
usare sale da cucina addizionato di iodio
Bevande acqua liscia, thè leggero, camomilla, infuso si potranno bere
liberamente; si consiglia acqua minerale con un residuo secco fisso
uguale o superiore a 500 mg / litro, con un pH uguale o superiore a 6.5
(leggere etichetta), all’inizio del metodo dieta molecolare è consigliata
astensione dal vino e da ogni bevanda alcolica
CAFFÈ : NON PIÙ DI TRE AL GIORNO
REGISTRI LA SUA PERDITA DI PESO E DI CENTIMETRI
IN QUESTO SCHEMA
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INIZIO
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Data |
Peso Corporeo
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Circonf. VITA |
Circonf. FIANCHI
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4° giorno
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7° giorno
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10° giorno
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13° giorno
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16° giorno
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19° giorno
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22° giorno
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25° giorno
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28° giorno
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31° giorno
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Questa tabella aiuta ad avere una diretta conoscenza del proprio corpo, utilizzando la bilancia e il metro ogni tre giorni.
Dopo un certo periodo di tempo, variabile da persona a persona, il peso corporeo si blocca e rimane invariato sulla bilancia. Ma il corpo potrebbe andare incontro ad una continua perdita di massa grassa, che si può dimostrare con la perdita in cm delle circonferenze della vita e dei fianchi, due aree con eccesso di adipe.
Nello stesso tempo si può avere un recupero della massa magra e una diversa ridistribuzione dei volumi idrici all’interno dell’organismo.
Il risultato finale sul peso corporeo può risultare invariato. Dimagrire vuol dire perdere solo massa grassa
Il metro fornisce maggiori informazioni della bilancia e ci informa che pur avendo il peso invariato letto sulla bilancia, il copro sta dimagrendo perche’ perde i cm della vita e dei fianchi.
Piatti Unici
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Insalatona di lattuga (porzione libera) e mela verde, finemente tritate, con gamberi (g 200), fagioli borlotti (g 70 porzione cotta), due cucchiaini di olio extra vergine di oliva (tutti gli alimenti in una preparazione unica)
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Insalata di radicchio rosso, finocchi e carote (porzione libera) con aggiunta di dadolata di petto di pollo (g 120), patate lessate (g 150) e due cucchiaini di olio extra vergine di oliva (tutti gli alimenti uniti in una unica preparazione)
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Insalatona di indivia, pomodoro, sedano (porzione libera) con mozzarella a cubetti ( g 60 ) con due cucchiai di mais, due cucchiaini di olio extra vergine di oliva ( tutti gli alimenti in una unica preparazione)
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Insalatona mista di indivia e rucola, pomodori (porzione libera), con fagioli cannellini o altro legume a piacere (g 70 porzione cotta) e tre cucchiai di farro cotto o altro cereale a piacere, con tre cucchiaini di olio extra vergine di oliva e timo (tutti gli alimenti in una unica preparazione)
-
-
Insalata di indivia, pomodori, peperone verde tagliati a lamelle (porzione libera), alcune olive nere, uno scalogno tagliato finemente, salsa citronette (tre cucchiaini olio extravergine di oliva e un cucchiaino di succo di limone, con tofu (g 150 ) tagliato a pezzi e riso integrale (g 50 porzione cotta). (tutti gli alimenti uniti in una unica preparazione)
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Insalata di carote, peperoni verdi e rossi, crudi (porzione libera) con aggiunta di dadolata di fesa di tacchino ( g 120 ), fagioli bianchi ( g 100 porzione cotta), prezzemolo e due cucchiaini di olio extra vergine di oliva (tutti gli alimenti uniti in una unica preparazione)
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Insalatona di lattuga ridotta in piccole porzioni, pomodori, ravanelli (porzione libera) con due uova assodate, quattro cucchiai di orzo perlato cotto, due cucchiaini di olio extra vergine di oliva ( tutti gli alimenti in una preparazione unica)
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Insalatona mista di indivia e rucola, pomodori (porzione libera), con listarelle di prosciutto cotto magro ( g 50 ), tre cucchiai di piselli porzione cotta, con tre cucchiaini di olio extra vergine di oliva ( tutti gli alimenti in una unica preparazione)
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Insalata di ortaggi misti, crudi a piacere di stagione (porzione libera) con aggiunta di tonno al naturale ( g 60 ), fagioli borlotti ( g 100 porzione cotta), aneto e due cucchiaini di olio extra vergine di oliva (tutti gli alimenti uniti in una unica preparazione)
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Insalatona di carote, lattuga ( porzione libera) con petto di pollo a cubetti ( g 120 ), patate lessate ( g 150), un cucchiaio di mais, due cucchiaini di olio extra vergine di oliva ( tutti gli alimenti in una unica preparazione)
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Insalatona di belga (porzione libera), calamari ( g 100), fagioli cannellini ( g 100 porzione cotta), cuori di sedano con due cucchiaini di olio extra vergine di oliva ( tutti gli alimenti in una unica preparazione)
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Insalatona mista di ortaggi crudi, freschi di stagione a piacere ( porzione libera ) con aggiunta di farro ( g 70 porzione cotta ) e cubetti di mozzarella ( g 50 ), due cucchiaini di olio extra vergine di oliva (tutti gli alimenti in unica preparazione)
Prof. PIER LUIGI ROSSI
MEDICO
SPECIALISTA SCIENZA DELLA ALIMENTAZIONE
MEDICINA PREVENTIVA
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Ambulatorio Nutrizione Clinica Roma - Arezzo
Segreteria Tel. 0575 / 40.11.70
