Home Page
Scheda Valore Nutrizionali Ammollo e Cottura Legumi
Stampa |
Altre news di questa categoria Categoria: Benessere newsScuola di Alimentazione Consapevole
Ricette con legumi
Ricette con legumi
I LEGUMI
INDICAZIONI GENERALI
Lavare sempre i legumi secchi in acqua fredda per rimuovere ogni impurità, scorie, polveri, corpi estranei e frammenti.
Per migliorare la cottura e la digeribilità i legumi vanno messi in ammollo.
Per alcuni legumi a grana piccolo o a buccia tenera come Lenticchie e Piselli l'ammollo è facoltativo ma due o tre ore di ammollo abbreviano comunque la cottura e migliorano la digeribilità. Per tutti gli altri legumi è necessario un ammollo per una notte. Dopo l'ammollo i legumi vanno rilavati in acqua fredda.
La cottura richiede calore dolce, omogeneo e diffuso. Utilizzare, se possibile, pentole di terracotta o a fondo termico, oppure utilizzare una retina spargifiamma per diffondere meglio il calore. Mettere sempre in pentola un pezzo di Aga Kambu che migliora la cottura e la digeribilità dei legumi (sostituisce il bicarbonato). Iniziare la cottura a fuoco basso e per tutta la cottura mantenere una fiamma dolce e la pentola coperta. Salare solo alla fine altrimenti i legumi si induriscono. E' possibile utilizzare la pentola a pressione.
I LEGUMI
Tempi di Ammollo e di Cottura
(tutte le indicazioni sono riferite a legumi secchi)
AZUKI (phaseolus angularis). - Ha un gusto simile al fagiolo borlotto, ma più delicato) ed ha pure caratteristiche simili: (21% di proteine, carboidrati, ferro, calcio e fosforo: un buon apporto contro l'osteoporosi. Più veloce da cuocere. Viene chiamato “soia rossa”, ma è un normale fagiolo, dei quali condivide le proprietà alimentari.
CECI – Forse il più antico legume consumato dall'uomo. Sono anche probabilmente i più digeribili: adatti quindi anche all'alimentazione dell'infanzia. Hanno un buon equilibrio energetico, molto ricchi di vit. A, di calcio di ferro e di fibre. Adatti per le saponine che contengono, agli ipertesi e agli obesi. Sono utili anche per gli uricemici. Hanno meno fosforo e vit. B1, B2 e PP, degli altri legumi, pur contenendone un discreto quantitativo. Chiedono un lungo ammollo in acqua (anche più di 24 ore: ma non abbiate paura di arrivare anche a 48, naturalmente cambiando l'acqua)
CICERCHIE - Molto ricche di proteine, di amido, di vit. B1, B2 PP, di calcio e di fosforo. Hanno anche una buona quantità di fibre alimentari. Meriterebbero di essere già conosciute. Andate un po' in disuso perchè di basso rendimento nella coltivazione e perché contenevano una sostanza tossica non più presente nelle selezioni moderne delle sementi.
FAGIOLI VARI - fagioli borlotti, fagioli messicani neri, fagioli rossi, ecc. Sono originari dell'America . Ottimo il Rapporto calcio, fosforo, ferro. Alto il contenuto di proteine, di vit. Del gruppo B e PP. Contengono poche purine: sono quindi adatti ai gottosi. Sono più digeribili (contrariamente a quello che si pensa) se consumati con la buccia ( ma nei casi di coliti la buccia va eliminata). Adatti anche all'alimentazione infantile ( ma ben cotti e senza buccia). Polenta e fagioli sono due piatti completi. Proferite i borlotti ai fagioli esotici (neri o rossi).
FAGIOLI DELL'OCCHIO – (vigna unguiculata). In realtà non sono fagioli. Hanno molto meno proteine e grassi degli altri legumi, sono quindi adatti e diete a basso tenore energetico. Sono gli autentici fagioli tradizionali dei romani e dei greci . Tenete conto, nelle combinazioni alimentari, del contenuto moderato di proteine.
FAVE – Una dei legumi più ricche di proteine, assolutamente prive di grassi, con abbondanti vit. B2 e PP , oltre ad A, C, E, e K. Contiene anche zuccheri semplici, facilmente assimilabili. Dà anche meno problemi di meteorismo intestinale. Un certo numero di persone, soprattutto di razza mediterranea, soffrono di favismo, un errore metabolico genetico che causa la rottura dei globuli rossi quando si mangiano fave
FAVE DECORTICATE – Comode perchè prive della fastidiosa buccia (provocano quindi meno flatulenza). Meno ricche di vitamine delle fave intere ammollate. Se troppo “vecchie” c'è anche il rischio che si siano ossidate e quindi abbiano perso ulteriori elementi nutritivi. Ma sono straordinariamente pratiche e di rapida cottura: insuperabili per il purè di fave.
FIENO GRECO - (trigonella) Su usa più come condimento (tritato in piccole dosi) sui cibi che come alimento a se stante. Invece i germogli sono deliziosi per il loro gusto aromatico. Ricostituente e e galattologo, ricchissimo anche di altri principi attivi. Adatto alla cura fisica dell'anoressia e dell'anemia. Se usato in quantità rilevanti, dà all'alito ma anche al corpo uno sgradevole odore “di capra”, è difficile trovarlo nei negozi.
LENTICCHIE – lenticchie di Rodi, lenticchie verdi grandi, lenticchie piccole Appennino, ecc. La lenticchia è uno dei legumi di coltivazione più antica è anche il legume più ricco di amido, oltre tutto di una qualità facilmente digeribile; ma anche di proteine utile nelle dite per gli anemici.
LENTICCHIE ROSSE - in due tipi: decorticate e normali. Rapidissime da cuocere, non devono essere ammollate: Sono un buon addensante per minestre. Possono insaporire risi ed altri cereali. Quelle decorticate sono però legumi “morti”, con diminuzione della qualità dovute a processi ossidativi. Curate che siano di recente produzione.
PISELLI - Freschi sono una buona fonte di vit. C e di carotenoidi, precursori della Vit. A. Hanno livelli di proteine, carboidrati e grassi analoghi a quelli dei fagioli. Contengono meno calcio e fosforo.
SOIA GIALLA – Il legume più ricco di aminoacidi, di lecitina (potere regolatore vascolare e modulatore della mielina), ha preziosi grassi polinsaturi, è ricca di calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio e di tiamina e altre vit. Del gruppo B è anche molto digeribile e non dà flatulenza. Efficace nel ridurre il colesterolo LDL e nell'aumentare quello HDL. Molto attiva nel ridurre il rischio di tumori nella donna dopo la menopausa. Vi sono molti preparati a base di soia gialla: il latte di soia, lo yogurt di soia, il tempeh, le salse di soia (tamari,shoiu, ecc..), il miso, È comunque un po' carente di metionina e cistina: non è quindi un alimento così completo come si dice. Va integrata con cereali nella proporzione di 1 a 3. Deve essere ben cotta: almeno due ore e mezza, per eliminare la fitina, che comunque riduce l'apporto mineralizzante di questo legume (un problema analogo a quello dei cereali integrali). Il problema non esiste nel caso del tempeh. I grani rimangono sempre un po' “duri” anche dopo cottura: possono essere utilmente passati in un mixer, per farne polpette o ripieni.
SOIA VERDE - o fagioli mung. In realtà non è soia, ma un fagiolo analogo al nostro fagiolo dell'occhio. Ha lo stesso tenore di nutrienti di questo. Ma si usa sopratutto sotto forma di germoglio, ricchi di proteine e vitamine. Ha meno proteine della soia vera, ma anche meno allergeni: come equilibrio di amminoacidi essenziali è sostanzialmente analoga ai nostri fagioli.
TACCOLE - (piselli mangiatutto) Sono baccelli immaturi di una varietà di pisello . Ricchi in vit. C, A, potassio e di calcio. Danno anche un buon apporto di fibre. Sono ipocalorici. Ovviamente sono più poveri di proteine.
Una volta cotti i legumi possono essere preparati:
in insalata, da soli o con cereali
in umido, con una base di aromi e verdure (cipolla, aglio, peperone, sedano, carote)
da soli, caldi con olio extra vergina di oliva, origano (o maggiorana o timo) e sale
frullati con un po' di liquido di cottura per ottenere ottime salse di accompagnamento o per condire riso o pasta
mescolati al 50% con cereali (un terzo di legumi e due terzi di cereali per la soia gialla) per ottenere, preceduti da un piatto abbon
dante di verdura cotta, un pasto completo.
