Categoria: Benessere news

 

Lo schema nutrizionale giornaliero proposto è caratterizzato da tre pasti principali (colazione - pranzo - cena) e due spuntini: mattino e pomeriggio. Sono cinque contatti con il cibo, ogni tre ore!Questo ritmo alimentare permette di mantenere costante nella giornata il livello di glicemia, evitando bruschi rialzi o cadute. Mantenere costante il valore del glucosio nel sangue porta al controllo della secrezione di insulina, ormone responsabile, quando secreta in eccesso, di accumulo adiposo e della sensazione di fame.

Il carattere dominante della proposta dietetica è la dose giornaliera dei carboidrati fornita in prevalenza da pane, frutta, verdura e altri alimenti. I carboidrati sono principi nutritivi contenuti in prevalenza in alimenti di origine vegetale: pane, pasta, riso, cereali vari, patate, legumi, frutta, verdura….. anche il latte contiene una precisa dote di carboidrati. La scelta principale di apporto di carboidrati è il pane comune o integrale nonché la frutta.Nello schema dietetico non è proposto il primo piatto. Pranzo e cena sono pasti proteici con dosi definite di pane e verdura cruda o cotta a piacere e a volontà. Il modello alimentare giornaliero assicura la giusta dose di carboidrati per impedire all’organismo di perdere massa magra muscolare.

Condizione questa che si verifica quando si sospende l’assunzione di carboidrati o si ingerisce una dose inferiore al fabbisogno personale. Introdurre un eccesso di carboidrati invece causa un accumulo adiposo con aumento di peso corporeo se non vengono consumati con una attività motoria giornaliera.Una buona dose di carboidrati è prevista a colazione perché determina una positiva riattivazione metabolica valida per l’intera giornata, la colazione va quindi rivalutata come una scelta nutrizionale in grado di riattivare il metabolismo corporeo dopo il lungo digiuno notturno. Ogni pasto e spuntino hanno alimenti di prima scelta con le corrispondenti sostituzioni isocaloriche, nelle diverse grammature.

Cosicché può scegliere il “suo” cibo in base alle proprie abitudini alimentari nel rispetto delle porzioni date. Altro carattere fondamenta è la ripartizione delle Calorie giornaliere: prima parte della giornata (colazione, spuntino, pranzo) 60%; merenda e cena il restante 40%. Questa ripartizione è l’opposto di quanto succede nell’attuale tipo di alimentazione giornaliera italiana in cui la maggior parte delle Calorie viene introdotta a cena predisponendo l’accumulo di grasso e l’aumento del peso corporeo. Il condimento principale è l’olio extra vergine di oliva da usarsi per il condimento a crudo e per la cottura. Sono consigliate erbe aromatiche e spezie per favorire la sensazione della sazietà chimica. Sono consigliati almeno 10 bicchieri di acqua distribuiti nell’arco della giornata.



Accanto ad una corretta alimentazione è necessaria una sana attività motoria giornaliera, almeno 10 mila passi. Inoltre per favorire il metabolismo è salutare fare una ginnastica respiratoria diaframmatica in grado di garantire l’inspirazione di giusti volumi di ossigeno, nutriente essenziale per bruciare grassi e carboidrati. Per metabolizzare un grammo di grasso corporeo occorrono ben due litri di ossigeno.

La dieta è un percorso formativo per avere e mantenere un sano peso forma, un equilibrato stato emotivo con maggiore stima di sé. Il cibo non è solo Calorie! Il cibo è piacere, salute e tradizione ma sono le emozioni a guidare la mano che porta il cibo dal piatto alla bocca. Il peso forma è una scelta consapevole di salute e di prevenzione delle malattie cardio circolatorie, dismetaboliche e tumorali.

COLAZIONE

ALIMENTI

SOSTITUZIONI

Latte parz. scremato

g

200

YOGURT da latte magro

g

200

Latte scremato

g

250

Yogurt alla frutta (un vasetto)

g

125

Fette biscottate

gr

20

Fette biscottate integrali

gr.

20

Cornflakes

gr

20

Fiocchi d'avena

gr

20

Pane comune

gr

30

Pane integrale

gr

40

Biscotti secchi

gr

20

Brioche senza marmellata

gr

30

Muesli

gr

20

Bastoncini integrali di frumento

gr

20

FRUTTA FRESCA DI STAGIONE a piacere

gr.

150

È consentito un caffè espresso se gradito purché non dolcificato con zucchero È consentito l'uso di orzo e/o caffè È consentito l'uso di thè o orzo in caso di intolleranza al latte Una fetta biscottata pesa, in genere, 10 grammi È da intendersi Cornflakes non zuccherati o arricchiti di cioccolato

SPUNTINO MATTUTINO

ALIMENTI

SOSTITUZIONI

Mele

gr.

150

Pere

Gr.

200

Arance

Gr

200

Mandarini

Gr

100

Banane

Gr

100

Fragole

Gr

250

Pesche

Gr

250

Albicocche

Gr

200

Ciliegie

Gr

200

Pompelmo

Gr

300

Melone

Gr

250

Ananas

Gr

150

Nespole

Gr

200

Uva

Gr

100

Fichi

Gr

100

Kaki

Gr

100

Prugne

Gr

150

Kiwi

Gr

150

Banane

Gr

100

Cocomero

Gr

350

Spremuta fresca di arancia

Gr

200

Spremuta fresca di pompelmo

Gr

300

Yogurt da latte magro ( un vasetto )

Gr

125

È consentito un caffè espresso se gradito

purché non dolcificato con zucchero

PRANZO


VERDURE CRUDE


Iniziare il pranzo con un piatto di verdura cruda, porzione libera, a piacere, anche insalata mista con più ortaggi; usare la dose indicata per il condimento di olio extra vergine di oliva, preferire condimenti acidi (aceto di mele, di vino,balsamico;limone ..) all’uso di sale da cucina




per la loro azione positiva sul provocare sazietà sensoriale, generata dal loro contenuto in polifenoli, ubichinone-10 e altre molecole nutrienti dotate di spiccata azione protettiva contro i radicali liberi dell’ossigeno aggressivi e tossici per le nostre cellule.

La verdura cruda è un vero alimento, non va considerato solo come un contorno o solo un alimento saziante. Consiglio di realizzare una insalata mista con più ortaggi per potenziare l’effetto anti-ossidante e anti acidità corporea.

La dieta migliore è un metodo di alimentazione consapevole giornaliera.

ALIMENTI

SOSTITUZIONI

Vitellone magro

Gr.

120

Pollo

gr.

120

Manzo magro

gr

110

Petto di pollo

gr

140

Vitello

gr

130

Petto di tacchino

gr

130

Coniglio magro

gr

110

Maiale magro

gr

120

Merluzzo

gr

190

Cernia

gr

150

Dentice

gr

130

Nasello

gr

190

Palombo

gr

170

Rombo

gr

170

S.Pietro

gr

170

Sogliola

gr

160

Spigola

gr

170

Triglia

gr

110

Sarda

gr

110

Acciuga

gr

140

Sgombro

gr

80

Calamaro

gr

200

Polpo

gr

240

Seppie

gr

190

Baccalà o Stocco ammollati

gr

140

Prosciutto crudo magro

gr

80

Bresaola

gr

80

Prosciutto cotto

gr

60

Uova di gallina (2)

gr

120

Tonno al naturale

gr

120

Olio extra vergine di oliva

Gr.

15

Tre cucchiaini

Pane comune

Gr.

30

Pane integrale

gr

40

Patate

gr

200

ALIMENTI

SOSTITUZIONI

Pasta di semola *

Gr.

50

Riso

Gr.

50

Pasta all’uovo

“”

50

Pasta integrale

“”

60

Farina di mais

“”

50

Fagioli secchi

“”

50

Lenticchie

“”

50

Ceci secchi

“”

50

Oppure una porzione di

Spaghetti aglio - olio

Penne ai carciofi

Rigatoni ai funghi

Rigatoni alle melanzane

Gnocchi di patate

Riso e zafferano

Insalata di riso con verdure

Spaghetti alle vongole

Risotto e piselli

Minestra patate

Minestra fagioli

Pizza margherita

N.

1

Verdura, cruda o cotta, a volontà - lattuga, indivia, pomodori, peperoni, cetrioli, biete, melanzane, fagiolini, zucchine, radicchio rosso e verde, finocchi, rucola, rape, cavolfiore, broccoli, carciofi, carote, funghi.

Olio d'oliva

Gr.

15

* Il condimento consigliato è di natura vegetale ** La dose consigliata, di 15 gr. a pasto, corrisponde a tre cucchiaini di olio di oliva, da usarsi globalmente, nel condimento a crudo e nella cottura

SPUNTINO POMERIGGIO

ALIMENTI

SOSTITUZIONI

Mele

gr.

150

Pere

gr.

200

Arance

gr

200

Mandarini

gr

100

Pesche

gr

250

Albicocche

gr

200

Susine

gr

200

Pompelmo

gr

300

Melone

gr

250

Ananas

gr

200

Cocomero

gr

350

Prugne

gr

200

Kiwi

Gr

150

Ciliegie

gr

200

Uva

gr

100

Banane

gr

100

Fragole

gr

250

Fichi

gr

100

Nespole

gr

200

Kaki

gr

100

Yogurt da latte magro/un vasetto)

gr

125

* È consentito l'uso di una tazza di thè, non zuccherato, con succo di limone o un cucchiaio di latte.

CENA

Iniziare la cena con un piatto di verdura cruda, porzione libera, a piacere, anche insalata mista con più ortaggi

Carciofi

Cicoria

Finocchi

Lattuga

Peperoni verdi, gialli verdi

Pomodori

Indivia

Indivia belga

Scarola

Sedano

Valeriana

Rucola

Soncino

Ricciolina

Radicchio verde o/e rosso

Carote

PREFERIRE LE VERDURE AMARE

per la loro azione positiva nel generare sazietà à sensoriale, per il loro contenuto in polifenoli, ubichinone-10 e acido salicilico

La dieta proposta è un metodo di alimentazione consapevole giornaliera

ALIMENTI

SOSTITUZIONI

Merluzzo

gr

200

Vitellone magro

gr.

130

Manzo magro

gr

110

Petto di pollo

gr

140

Vitello

gr

130

Petto di tacchino

gr

130

Coniglio magro

gr

120

Maiale magro

gr

130

Cernia

gr

160

Dentice

gr

140

Nasello

gr

200

Palombo

gr

180

Rombo

gr

180

S.Pietro

gr

180

Sogliola

gr

170

Spigola

gr

170

Triglia

gr

120

Sarda

gr

110

Acciuga

gr

150

Sgombro

gr

100

Calamaro

gr

210

Polpo

gr

250

Seppie

gr

200

Mozzarella

gr

80

Certosino

gr

80

Fior di latte

gr

80

Ricotta di mucca

gr

150

Taleggio

gr

60

Pecorino fresco

gr

50

Fontina

gr

60

Scamorza

gr

60

Bresaola

gr

80

Prosciutto cotto

gr

60

Robiola

gr

60

Stracchino

gr

70

Prosciutto crudo magro

gr

80

Tonno al naturale

gr

110

Uovo di gallina (due uova)

gr

120

Olio extra vergine di oliva

gr

15

Tre cucchiaini

Pane comune

gr

30

Pane integrale

gr

40

Regole generali

I pesi degli alimenti, indicati in grammi, si riferiscono alla sostanza cruda privata degli alimenti non commestibili (es. bucce, ossicini, grasso, etc.) ; essi dovranno essere pesati con una bilancia per alimenti o servirsi di misure di uso casalingo:

1 cucchiaio d tavola contiene :	- pasta, riso,	gr.	20
	- olio	gr	10
	- marmellata	gr	20
	- parmigiano	gr	5
1 cucchiaino da caffé contiene :	- olio, zucchero	gr.	5
1 tazza da latte contiene :	- latte, liquidi vari		250
1 tazza da thè contiene :	- "" "" "" ""		125
1 uovo pesa circa 60 grammi
1 fetta biscottata “ “ 10 “ 1 cracker “ “ 5 “

LA DISTRIBUZIONE DEGLI ALIMENTI INDICATA NEL MENÙ PUÒ ESSERE DIVERSA DA QUELLA PROPOSTA, PURCHÈ SI RISPETTINO LE QUANTITA' GIORNALIERE.

Metodi di cottura consigliati: arrosto, in padella, bollito, al cartoccio, al vapore, a bagno-maria, con aggiunta di aromi graditi (basilico, origano, maggiorana, timo, etc.), pomodoro e limone.

Il primo piatto può essere condito con pomodoro, salsa di pomodoro, altre verdure o con sughi leggeri di pesce.

Una pizza margherita, vegetariana o un crostone con prosciutto crudo puo’ sostituire una cena una volta a settimana.

I formaggi indicati in dieta possono essere consumati non più di 2 volte a settimana, ma quando si mangia formaggio, occorre ridurre di gr 5 la quantità di olio extra vergine di oliva.

Sale da cucina DA USARE CON MODERAZIONE, non più di 5 grammi nella giornata,

usare sale da cucina addizionato di iodio

Bevande acqua liscia, thè leggero, camomilla, infuso si potranno bere

liberamente; si consiglia acqua minerale con un residuo secco fisso

uguale o superiore a 500 mg / litro, con un pH uguale o superiore a 6.5

(leggere etichetta), all’inizio del metodo dieta molecolare è consigliata

astensione dal vino e da ogni bevanda alcolica

CAFFÈ : NON PIÙ DI TRE AL GIORNO

REGISTRI LA SUA PERDITA DI PESO E DI CENTIMETRI

IN QUESTO SCHEMA

INIZIO	Data	Peso Corporeo	Circonf. VITA	Circonf. FIANCHI
4° giorno
7° giorno
10° giorno
13° giorno
16° giorno
19° giorno
22° giorno
25° giorno
28° giorno
31° giorno

Questa tabella aiuta ad avere una diretta conoscenza del proprio corpo, utilizzando la bilancia e il metro ogni tre giorni.

Dopo un certo periodo di tempo, variabile da persona a persona, il peso corporeo si blocca e rimane invariato sulla bilancia. Ma il corpo potrebbe andare incontro ad una continua perdita di massa grassa, che si può dimostrare con la perdita in cm delle circonferenze della vita e dei fianchi, due aree con eccesso di adipe.

Nello stesso tempo si può avere un recupero della massa magra e una diversa ridistribuzione dei volumi idrici all’interno dell’organismo.

Il risultato finale sul peso corporeo può risultare invariato. Dimagrire vuol dire perdere solo massa grassa

Il metro fornisce maggiori informazioni della bilancia e ci informa che pur avendo il peso invariato letto sulla bilancia, il copro sta dimagrendo perche’ perde i cm della vita e dei fianchi.

Piatti Unici

• Insalatona di lattuga (porzione libera) e mela verde, finemente tritate, con gamberi (g 200), fagioli borlotti (g 70 porzione cotta), due cucchiaini di olio extra vergine di oliva (tutti gli alimenti in una preparazione unica)

• Insalata di radicchio rosso, finocchi e carote (porzione libera) con aggiunta di dadolata di petto di pollo (g 120), patate lessate (g 150) e due cucchiaini di olio extra vergine di oliva (tutti gli alimenti uniti in una unica preparazione)

• Insalatona di indivia, pomodoro, sedano (porzione libera) con mozzarella a cubetti ( g 60 ) con due cucchiai di mais, due cucchiaini di olio extra vergine di oliva ( tutti gli alimenti in una unica preparazione)

•  

• Insalatona mista di indivia e rucola, pomodori (porzione libera), con fagioli cannellini o altro legume a piacere (g 70 porzione cotta) e tre cucchiai di farro cotto o altro cereale a piacere, con tre cucchiaini di olio extra vergine di oliva e timo (tutti gli alimenti in una unica preparazione)

• Insalata di indivia, pomodori, peperone verde tagliati a lamelle (porzione libera), alcune olive nere, uno scalogno tagliato finemente, salsa citronette (tre cucchiaini olio extravergine di oliva e un cucchiaino di succo di limone, con tofu (g 150 ) tagliato a pezzi e riso integrale (g 50 porzione cotta). (tutti gli alimenti uniti in una unica preparazione)

• Insalata di carote, peperoni verdi e rossi, crudi (porzione libera) con aggiunta di dadolata di fesa di tacchino ( g 120 ), fagioli bianchi ( g 100 porzione cotta), prezzemolo e due cucchiaini di olio extra vergine di oliva (tutti gli alimenti uniti in una unica preparazione)

•  

• Insalatona di lattuga ridotta in piccole porzioni, pomodori, ravanelli (porzione libera) con due uova assodate, quattro cucchiai di orzo perlato cotto, due cucchiaini di olio extra vergine di oliva ( tutti gli alimenti in una preparazione unica)

• Insalatona mista di indivia e rucola, pomodori (porzione libera), con listarelle di prosciutto cotto magro ( g 50 ), tre cucchiai di piselli porzione cotta, con tre cucchiaini di olio extra vergine di oliva ( tutti gli alimenti in una unica preparazione)

• Insalata di ortaggi misti, crudi a piacere di stagione (porzione libera) con aggiunta di tonno al naturale ( g 60 ), fagioli borlotti ( g 100 porzione cotta), aneto e due cucchiaini di olio extra vergine di oliva (tutti gli alimenti uniti in una unica preparazione)

• Insalatona di carote, lattuga ( porzione libera) con petto di pollo a cubetti ( g 120 ), patate lessate ( g 150), un cucchiaio di mais, due cucchiaini di olio extra vergine di oliva ( tutti gli alimenti in una unica preparazione)

•  

• Insalatona di belga (porzione libera), calamari ( g 100), fagioli cannellini ( g 100 porzione cotta), cuori di sedano con due cucchiaini di olio extra vergine di oliva ( tutti gli alimenti in una unica preparazione)

• Insalatona mista di ortaggi crudi, freschi di stagione a piacere ( porzione libera ) con aggiunta di farro ( g 70 porzione cotta ) e cubetti di mozzarella ( g 50 ), due cucchiaini di olio extra vergine di oliva (tutti gli alimenti in unica preparazione)