Categoria: Cibo e Corpo

NUTRIZIONE e OSTEOPOROSI

Mantenere costante nel tempo il valore della calcemia evitando brusche e continue variazioni di calcio nel sangue: questi sono gli obbiettivi primari di una nutrizione sana finalizzata al mantenimento della integrità morfo-strutturale delle ossa ad ogni età e nella prevenzione della osteoporosi. L’attuale alimentazione è deficitaria in tutte le fasce di età dei livelli raccomandati giornalieri di calcio. Il calcio è il primo minerale presente, il più abbondante nell’organismo umano femminile e maschile. E’ per lo più concentrato nelle ossa, come fosfato e carbonato di calcio, inglobato in una matrice organica proteica.

Lo scheletro è quindi la sede di deposito di calcio, per tutto il corso della vita costituisce un magazzino di deposito dinamico dove il calcio viene ora rimosso ora depositato. Il prendere calcio dall’osso o il suo deposito sono due eventi in stretto rapporto con il livello plasmatici del calcio (calcemia 8,5 – 10,2 mg/dl), valore che deve rimanere costante per garantire le numerose azioni fisiologiche assicurate a livello cellulare da parte del calcio.

La donna ha un metabolismo del calcio particolarmente attivo in età fertile per gestire in modo ottimale gravidanza, allattamento. In età pre-menopausale e in menopausa ha maggiore difficoltà a mantenere costante il valore della calcemia.

E’ più importante assicurare livelli adeguati di calcio a tutte le cellule dell’organismo rispetto al suo deposito nelle ossa. Continue variazioni di calcio nel plasma incidono sulla integrità delle ossa, in particolare del tipo spugnoso. Come le epifisi delle ossa lunghe, articolazione coxo-femorale, vertebre lombari: sedi elettive di osteoporosi.

La prevenzione della osteoporosi si fonda su un corretto apporto dietetico di calcio da realizzare nelle varie fasi della vita,al fine di raggiungere il “ picco di massa ossea”, che si raggiunge interno al 25°-30° anno di età.

Il Livello di Assunzione Raccomandato di calcio (LARN) per la popolazione italiana nell’età adulta è di 1000 mg/die tra i 14 e i 30 anni, di 800 mg/die tra i 30 e i 59 anni. In età climaterica l’apporto consigliato di calcio è di 1200-1500 mg/die. Oltre i 65 anni sono necessari 1500 mg /die per pareggiare la perdita di massa ossea età-correlata ( circa 50 mg /die).

DOSE GIORNALIERA DI CALCIO

Con riferimento ai livelli di assunzione raccomandati di calcio, l’apporto giornaliero ritenuto valido e programmato nel protocollo per la prevenzione della osteoporosi e del mantenimento della massa ossea in donne in pre- menopausa viene definito in 1200 mg / die, così ripartito :

• 70 % apporto di calcio con alimentazione, pari a circa 800 mg/die

• 30 % apporto di calcio con integrazione nutrizionale,pari a circa 400 mg /die

L’apporto nutrizionale di calcio ottenuto dalla alimentazione giornaliera è così a sua volta ripartito :

• 70 % da alimenti di origine animale,pari a circa 560 mg/die

• 20% da acqua potabile acquedotto comunale o/e minerale, pari a circa 160 mg/die, pari ad 1-1,5 lt di acqua medio-minerale con residuo fisso compreso tra 400–1500 mg/litro; contenuto di calcio 200-300 mg/litro;

• 10 % da alimenti di origine vegetale,pari a circa 80 mg /die

Gli alimenti di origine animale ( latte, latticini, formaggi, uova, pesci) sono indicati in apposita tabella da consegnare alla persona partecipante alla esperienza; nella tabella sono riportate le porzioni equivalenti di alimento in grado di fornire stessa dose di calcio al variare delle singole grammature di alimento.

Gli alimenti di origine vegetale sono riportate in apposita tabella.

Le acque con elevato contenuto di calcio e povere di sodio sono in grado di coprire circa il 20% del fabbisogno giornaliero e questo carattere nutrizionale può essere sicuramente utile nel caso si debba limitare l’apporto di grassi saturi presenti nei latticini e per assicurare una adeguata idratazione all’intero organismo per tenere sotto controllo la densità urinaria.

Il calcio contenuto nell’acqua viene assorbito a livello del tratto gastroenterico nello stesso modo del calcio introdotto attraverso l’alimentazione e l’integrazione nutrizionale. L’acqua rappresenta quindi una ottima fonte alternativa e/o complementare, capace di ridurre in modo significativo l’escrezione urinaria di ossalato.

Meglio acqua non addizionata di anidride carbonica perché la gasatura rende il calcio meno assorbibile.

BIODISPONIBILITA’ DEL CALCIO

Il livello giornaliero di calcio sopra indicato va rapportato alla sua

effettiva biodisponibilità intestinale: il progressivo avanzare dell’età limita l’assorbimento del calcio.

La composizione globale della dieta e alcuni caratteri nutrizionali condizionano l’effettivo assorbimento intestinale di calcio :

• contenuto di sale da cucina e di alimenti ricchi di sodio, alcool, caffeina, acido ossalico, acido fitico, fibra alimentare

• quantità proteica globale,in particolare proteine animali

• rapporto calcio / fosforo

• quantità di carboidrati complessi e di lattosio

• quantità di grassi saturi in grado di sequestrare il calcio in complessi non assorbibili

• disponibilità di vitamina D,A (peraltro assicurate tramite integrazione nutrizionale come da protocollo), C.

• assunzione programmata di calcio alimentare in cinque contatti giornalieri con il cibo (colazione, spuntino mattina, pranzo, merenda, cena).

• idonea quantità di frutta e verdura per il controllo della acidità corporea (fattore favorente l’osteoporosi) e dei radicali liberi dell’ossigeno

• La biodisponibilità effettiva del calcio all’interno dell’organismo per le sue varie azioni fisiologiche e per la prevenzione dell’osteoporosi è correlata , inoltre, alla sua escrezione urinaria.

Una condizione di acidità tessutale, causata da varie condizioni metaboliche e nutrizionali, causa un innalzamento delle escrezione urinaria del calcio (utile il controllo del pH urinario eseguito nella urina della prima mattina (con urina acida occorre fare esame calciuria con raccolta di urina delle 24 ore).

L’alimentazione indicata nella prevenzione della osteoporosi va raccordata con il recupero e il mantenimento del peso forma, quale scelta preventiva globale. A tal fine è prevista la valutazione della composizione corporea personale all’atto dell’ingresso nella esperienza nel corso dell’esame DEXA.

La valutazione della composizione corporea consente la conoscenza della ripartizione della massa grassa corporea, massa magra muscolare, acqua corporea, massa ossea. L’eccedenza ponderale, il sottopeso, la ridotta presenza di massa magra muscolare, l’eccedenza di massa grassa ( in particolare localizzata a livello addominale) incidono in modo decisivo sul profilo metabolico, ormonale osseo.

 

LIVELLO RACCOMANDATO DI ASSUNZIONE DI CALCIO GIORNALIERO –PORZIONE ALIMENTARI EQUIVALENTI

Le tabelle riportano gli alimenti di origine animale e vegetale con i relativi apporti di calcio alimentare giornaliero, da consegnare alla donna partecipante alla sperimentazione, in grado di orientarla nella scelta della sua nutrizione e nella effettiva verifica diretta e personale della dose giornaliera introdotta di calcio.

Sono riportati singoli alimenti di origine animale, vegetale con il loro contenuto di calcio e le porzioni equivalenti variabili nella loro grammatura, ma tutte contenenti la medesima quantità di calcio.

La persona può scegliere gli alimenti secondo i propri gusti e tradizioni alimentari.

Alimenti di origine animale 560 mg / die calcio

Alimenti di origine vegetale 80 mg / die calcio

Acqua 160 mg/ die calcio

Apporto giornaliero calcio alimentare 800 mg/ die calcio


ALIMENTI DI ORIGINE ANIMALE

(porzioni equivalenti contenuto di calcio 560 mg di calcio)

ALIMENTI EQUIVALENTE (g) CALORIE

Latte di mucca intero 500 300

Latte di mucca parz. scremato 500 250

Latte di mucca scremato 500 150

Yogurt latte intero 500 300

Yogurt latte parz.scremato 500 250

Yogurt latte screamato 500 150

GRANA 50 190

PARMIGIANO 50 190

EMMENTHAL 50 190

GROVIERA 50 190

FONTINA 60 200

CACIOCAVALLO 60 250

CHEDDAR 60 230

PROVOLONE 70 260

PECORINO 80 290

STRACCHINO 90 270

CRESCENZA 90 250

SCAMORZA 100 330

BRIE 110 340

TALEGGIO 130 320

FETA 130 320

RICOTTA BUFALA 170 330

MOZZARELLA 170 420

RICOTTA VACCINA 180 260

RICOTTA PECORA 200 380

La dose riportata in tabella di alimento fornisce la quota giornaliera di calcio derivata dagli alimenti di origine animale (560 mg), pari al 70 % del calcio giornaliero;

è indicato anche il livello delle Calorie che ogni alimento fornisce al fine di un loro ragionato inserimento nell’apporto calorico giornaliero;

i formaggi sono le principali fonti alimentari di calcio,ma apportano un considerevole numero di Calorie.

TABELLA COMBINAZIONI ALIMENTARI

indicazioni di combinazioni alimenti di origine animale in grado di apportare la dose giornaliera di calcio 560 mg con attenzione alle Calorie fornite

sono fornite più proposte che possono essere scelte in alternativa tra loro,secondo propri gusti e personali abitudini

PRIMA PROPOSTA :

-Latte di mucca parz. scremato 500 ml (due tazze di latte da assumere durante la giornata)

SECONDA PROPOSTA :

-Yogurt da latte di mucca parz. scremato 500 mg da assumere durante la giornata (anche nei casi di intolleranza al latte)

TERZA PROPOSTA

- Latte di mucca parz. scremato 250 ml (una tazza)

-Yogurt da latte di mucca parz. scremato 250 mg ( due vasetti)

i due alimenti possono essere assunti durante la giornata anche in tempi diversi tra loro

QUARTA PROPOSTA

-Latte di mucca parz. scremato 250 ml (una tazza)

oppure in caso di intolleranza al latte o a proprio gusto

-Yogurt da latte di mucca parz. scremato 250 mg ( due vasetti)

il latte o in alternativa lo yogurt vanno integrati con le seguenti porzioni equivalenti di formaggi a scelta soggettiva:

FORMAGGIO PORZIONE CALORIE EQUIVALENTE (g)

GRANA 20 75

PARMIGIANO 20 75

EMMENTHAL 20 75

GROVIERA 30 100

FONTINA 30 100

CACIOCAVALLO 30 100

CHEDDAR 30 100

PROVOLONE 40 100

PECORINO 40 140

STRACCHINO 40 140

CRESCENZA 40 140

SCAMORZA 50 160

BRIE 60 160

FORMAGGINO 60 140

FETA 60 170

MOZZARELLA 70 170

RICOTTA LATTE MUCCA 80 115

RICOTTA LATTE PECORA 90 170

ALIMENTI DI ORIGINE VEGETALE

porzioni equivalenti (grammi) con dose giornaliera di 80 mg di calcio vegetale

VERDURE E ORTAGGI

ALIMENTO PORZIONE Equivalente (g)

TOPINAMBUR 25

RUGHETTA o RUCOLA 25

FOGLIE di RAPA 50

CICORIA da taglio 50

AGRETTI 60

BIETA 60

RADICCHIO VERDE 70

BROCCOLETTI di RAPA 80

CARDI CRUDI 80

INDIVIA 80

CARCIOFI CRUDI 90

SPINACI 100

CAVOLO BROCCOLO VERDE 110

CAVOLO CAPPUCCIO ROSSO 130

CAVOLO CAPPUCCIO VERDE 130

CIPOLLINE 150

LATTUGA CAPPUCCIO 150

PORRI 150

SEDANO RAPA 150

FINOCCHI CRUDI 180

CAVOLFIORE 180

CAROTE CRUDE 180

RAPE COTTE 200

RAVANELLI 200

RADICCHIO ROSSO 200

SEDANO 200

le grammature date si riferiscono ad un peso degli alimenti crudi e al netto degli scarti, dato il loro limitato rapporto energetico, le dosi possono essere aumentate secondo il proprio gusto personale

FRUTTA FRESCA E SECCA

ALIMENTO PORZIONE Equivalente (g)

MANDORLE DOLCI SECCHE 30*

FICHI SECCHI 50*

NOCI 50*

PISTACCHI 50*

PRUGNE SECCHE 100

ARANCE 160

LAMPONI 160

FRAGOLE 220

CLEMENTINE 250

MANDARANCI 260

PAPAIA 280

MELONE di INVERNO 350

* attenzione alle Calorie

LEGUMI

SOIA SECCA 30

CECI SECCHI CRUDI 55

FAGIOLI SECCHI CRUDI 60

FAGIOLI CANNELLINI SECCHI CRUDI 60

FAGIOLI BORLOTTI SECCHI CRUDI 80

PISELLI FRESCHI CRUDI 180

CECI IN SCATOLA,scolati 190

PISELLI IN SCATOLA,scolati 190

FAGIOLINI FRESCHI CRUDI 230

PANINI AL LATTE 60

PANE DI SOIA 60

MUESLI 60

GRANO SARACENO 70

PANE DI SEGALE 100

PIANTE AROMATICHE E SPEZIE CON ALTO CONTENUTO DI CALCIO

( contenuto di calcio in ordine decrescente)

1 – Salvia

2 – Pepe nero

3 – Rosmarino

4 – Basilico

5 – Menta

6 – Prezzemolo

7 - Sesamo

prevenzione osteoporosi

RICETTARIO DI ALIMENTAZIONE CONSAPEVOLE

E’ stato predisposto un “ ricettario di alimentazione consapevole” con schede dietetiche , ricette gastronomiche, piatti per creare menù giornalieri personalizzati, in linea con le indicazioni nutrizionali date per la prevenzione della osteoporosi. Questa scelta vuole indirizzare nel quotidiano la partecipante alla esperienza ad acquisire una alimentazione consapevole per la gestione della salute delle proprie ossa,favorendo una “ compliance” soggettiva e motivata alla esperienza,introducendo la richiesta dose di calcio giornaliero.

E’ possibile predisporre una dieta specifica con i piatti e le proposte alimentari date a contenuto definito di calcio come da protocollo.

PRIMA COLAZIONE

1 – Latte scremato o latte di soia senza zucchero (eventualmente con un po’ di caffè di orzo) g 150,

-½ panino di tipo integrale o fiocchi di cereali g30 ( meglio se integrali) o muesli g 30

2 – Yogurt da latte scremato ( 200 g) con aggiunta di frutta fresca di stagione a pezzi ( 150 g), fiocchi di cereali ( 30 g) o muesli (30 g) o un cucchiaio di germe di grano o mezzo panino tipo integrale con un cucchiaino di marmellata

3 – Spremuta di frutta fresca (preparata al momento e senza aggiunta di zucchero), mezzo panino tipo integrale o all’uvetta o con germe di grano oppure 30 g di fette biscottate integrali con un cucchiaino di marmellata oppure 30 g di biscotti preparati preferibilmente con farina integrale, zucchero di canna

4 – Frutta fresca di stagione, pane all’uvetta o pane con germe di grano

5 – Una fetta di pane casereccio con pomodoro ( o altra verdura di stagione) con erbe aromatiche ( basilico…), olio extra vergine di oliva (due cucchiaini 10 g)

6 – Una tazza di te verde ( anche con aggiunta di succo di limone fresco) con 30 g di cereali arricchiti con germe di grano,una tazza di macedonia di frutta fresca al naturale (senza aggiunta di zucchero) con un cucchiaino di semi di lino o di girasole

PRIMI PIATTI ASCIUTTI

1 - Cous-Cous con carciofi

2 – Maltagliati con noci e pinoli

3 – Miglio con verdure

4- Orecchiette con broccoletti

5 – Penne con rucola

6 – Pizzoccheri con le noci

7 – Risotti con peperoni

PRIMI PIATTI IN BRODO

1 – Minestra di orzo e rape

2 – Minestrina di riso alla valdostana

3 – Minestrone di verdura

4 – Stracciatella

5 – Zuppa di cicoria

1. Merluzzo al forno con pinoli e noci

2. Polpettine di sogliola e verdure

3. Salmone con capperi e rosmarino

4. Sarde agli aromi

CARNE

1 – Coniglio agli aromi

2 – Filetto di tacchino in insalata

3 – Pollo al latte

VERDURE

1 - Cavolfiore crudo in insalata

2 - Cardi con le acciughe

3 - Fagioli freschi in umido

4 - Germogli di soia in insalata

5 - Insalata dello scapolo

6 - Insalata di spinaci

7 - Insalata di patate e noci

8 - Insalata gipsy

9 - Insalata mista

10 - Rape al vapore

INSALATE DI FRUTTA E VERDURE

1. Finocchi e noci

2. Insalata di arance, lattuga e limone

3. Melograno, lattuga e carote

4. Radicchio verde con pere e pinoli

5. Rucola, mele e noci

1 - Insalata di cous-cous e soia

2 - Orecchiette con lenticchie

3 - Orzo e fagioli

4 – Pasta e ceci

5 – Riso all’italiana

1 – Pasta con acciughe e grana

2 – Pasta con broccoletti e alici

3 – Pasta con le sarde

4 – Polenta e nasello

5 – Spaghetti con orata

6 – Tagliatelle con salmone e limone

PIATTI UNICI CON CARNE

1 – Cannelloni al forno con ragù di carne

2 - Dadini di tacchino con pronta

3 – Insalata di cous – cous e pollo

PIATTI UNICI CON FORMAGGIO

1 – Lasagne con formaggio e verdure

2 – Pasta con melanzane,funghi e formaggio

3 – Pasta con ricotta ed erbette

4 – Pizza margherita

5 – Torta salata con yogurt e parmigiano

PIATTI UNICI CON UOVA

1 – Peperoni al riso

2 – Tortino di spinaci

PIATTI CON SOIA E DERIVATI

1 – Tempeh alla piastra

2 – Tofu alla mediterranea

3 – Tofu agli spinaci

4 – Insalata di soia e verdure

5 – Insalata di tofu e sesamo

6 – Zuppa di soia e cereali

7 – Crocchette di soia e verdure

8 – Minestra di pasta e soia

DOLCI

1 – Crostata di mele con farina di soia

2 – Torta di mandole

3 – Torta con creme di soia