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Energia e magnesio
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Ho sentito parlare del magnesio, un minerale essenziale per avere il senso dell’energia e vitalità, ma in quali alimenti si trova e quali sono le sue funzioni nel metabolismo?
Carla - Milano
Il magnesio è un minerale di particolare rilevanza nutrizionale per il suo ruolo centrale in numerosi processi metabolici legati alla produzione di energia all’interno delle cellule.
Il nome del minerale, magnesio, deriva dalla città “Magnesia”, ubicata nella Lidia, regione dell’Asia Minore Occidentale, dove veniva usata una pietra (carbonato di magnesio) che bruciando produceva una luce bianchissima. Il magnesio è da sempre associato alla produzione di energia. Ogni giorno un soggetto adulto deve introdurre con gli alimenti una dose di 500 milligrammi di magnesio. Per fare un confronto, con riferimento solo alle dosi, ogni giorno sempre in un soggetto adulto è richiesta la dose di 60 milligrammi di vitamina C. La dose di magnesio giornaliero è superiore di oltre otto volte la dose consigliata di vitamina C. Tutti conoscono le azioni della vitamina C, mentre la conoscenza delle funzioni del magnesio è scarsa.
Il magnesio partecipa alla produzione di energia all’interno della cellula in quanto regola l’attività di oltre 300 enzimi, controllando le principali vie metaboliche dell’organismo umano. Una ridotta presenza di magnesio causa stanchezza, debolezza, mancanza di concentrazione; si possono avere aritmie cardiache, ritardi della crescita e disturbi nel comportamento con labilità emotiva.
Il magnesio regola l’eccitabilità della cellula e della trasmissione nervosa. Il magnesio protegge il cervello da carenze energetiche, limitando il danno cerebrale. Limita l’azione tossica dei radicali liberi dell’ossigeno. Entra, assieme al calcio, nella costituzione delle ossa. Il magnesio svolge un rilevante ruolo nella genesi e nella terapia della osteoporosi.
Chi vuol sapere se ha una concentrazione salutare di magnesio, può fare un semplice esame del sangue: la magnesemia. Il valore “normale” del magnesio nel sangue circolante è attorno a 2 mg/lt. Si può tendere ad una ridotta presenza di magnesio nell’organismo per varie cause.Tra queste:
- ridotta introduzione alimentare; ridotta capacità di assorbimento intestinale ( gastrite cronica atrofica, ridotta acidità gastrica, uso eccessivo di crusca...); diarrea e vomito frequenti; diabete mellito e altre patologie endocrine a carico della tiroide, paratiroide, ghiandole surrenali; malattie renali croniche ( glomerulonefrite, pielonefrite); uso scriteriato di farmaci, come i diuretici; abuso di alcool; intensa sudorazione. La cottura dei vegetali riduce il contenuto di magnesio.
MAGNESIO
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( contenuto di magnesio espresso in milligrammi per 100 grammi di alimento)
-GERME DI GRANO.................................................................. 336
-MANDORLE............................................................................ 270
-PINOLI..................................................................................... 268
-ANACARDI.............................................................................. 267
-SOIA (semi secchi)..................................................................... 235
-LIEVITO DI BIRRA SECCO.....................................................231
-ARACHIDI................................................................................ 181
-CECI........................................................................................... 160
-PISTACCHI................................................................................158
-NOCCIOLE.................................................................................150
-FIOCCHI D’AVENA..................................................................145
-NOCI............................................................................................134
CONTENUTO MAGNESIO ALIMENTI
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(in quantità decrescente)
Verdura a foglia verde
Kiwi
Arance
Agrumi
Pompelmo
Carciofi
Bieta
Cavolfiore
Broccoli
Cavoli Bruxelles
Fagioli
Ceci
Noci
Mandorle
Nocciole
Pollo
Grana
Bresaola
Pistacchi
Riso integrale
Cacao in polvere
Latte di mucca