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Sottopeso e Dieta
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Sono di costituzione magra,non ho problemi di salute,mangio di tutto e mi alimento normalmente. Può indicarmi una dieta per far aumentare la massa muscolare . Ho 47 anni,1.62 m di altezza e peso 48 Kg .
Maria - Roma
E’ sottopeso, il rapporto tra la sua altezza e il suo attuale peso corporeo va corretto. Giustamente ha individuato la soluzione nell’ aumento della sua massa muscolare. E’ l’unica via corretta per incrementare il suo corpo di alcuni kg!
Lei non ha un sufficiente numero di adipociti, cellule dove vengono depositati i grassi alimentari. Quindi,come tutte le persone con costituzione magra, anche se aumenta l’apporto calorico giornaliero non aumenta di peso corporeo. L’incremento della massa muscolare lo si raggiunge attraverso con attività motoria fatta a casa oppure in palestra sotto la guida di buon tecnico.
La attività motoria dovrà essere continua per mantenere l’incremento del peso corporeo raggiunto perché la cessione dell’esercizio fisico determinerà immediata perdita di peso. La dieta nel suo caso prevede un incremento di proteine vegetali (legumi,cereali come orzo ,farro ) e animali (carne bianca,prosciutto crudo magro,bresaola, pesce,formaggi freschi e molli,uova). L’apporto lipidico va concentrato sulla dose di 40 g di olio extra vergine di oliva usato per il condimento a crudo e per la cottura. Sono da preferire carboidrati complessi ( cereali,pane, pasta e riso integrale,fette biscottate integrali) da assumere nella prima parte della giornata: colazione ,spuntino,pranzo. Tre porzioni di frutta al giorno possibilmente negli spuntini della mattina e del pomeriggio e due porzioni di verdura nei pasti principali. A giorni alterni può preparare 50 g di formaggio a pasta dura da assumere durante il giorno spezzettato in piccole porzioni. Il suo peso forma dovrebbe essere attorno a 53 Kg. Le consiglio inoltre di avere la massima attenzione verso la prevenzione della osteoporosi( veda di programmare una densitometria ossea) e verso patologie del seno ( ecografia ,mammografia ogni due anni). Chi ha una costituzione magra sottopeso ha nelle ossa e nel seno due organi più vulnerabili.