Settimana record,oltre 10 mila visite nel sito. Sto rispondendo a tutte le centinaia di email arrivate,al di sopra della mia attuale possibilità di risposta. Chiedo scusa. Questa settimana troverete la dieta molecolare settimanale ( Donne e Uomini) con l’obbiettivo della “ riattivazione metabolica “ ; ho predisposto una tabella per calcolare il vostro metabolismo basale; le proprietà nutrizionali dell’asparago e il valore diagnostico del metabolimetro completeranno l’offerta del sito della prima parte della settimana.

Giovedì inserirò altri argomenti.

Sto completando la pagina per avere la personale scheda delle Calorie e dei nutrienti della dieta molecolare che intendo inserire nel sito entro la metà di Aprile. Rivolgo l’invito a valutare la vostra partecipazione alla Scuola di Alimentazione Consapevole e passare due giorni insieme di cultura e salute nella mia città di Arezzo, visitando le immortali pitture di Piero della Francesca.

Il tema della settimana è la riattivazione metabolica ,utile dopo settimane di dieta da parte di coloro che ancora non hanno raggiunto il loro peso forma.

Per coloro che hanno raggiunto già il peso forma,possono scaricare la dieta molecolare di mantenimento,presente nel sito.

 

Ciascuna persona ha il suo metabolismo basale. Questo è il numero minimo di Calorie giornaliere richieste da un organismo umano per vivere a riposo. Il metabolismo basale varia con l’età,sesso; è direttamente proporzionato alla massa magra muscolare posseduta ( pertanto l’uomo ha un metabolismo superiore alla donna,che ha un 30 % in meno di muscolo); è inversamente proporzionato alla massa grassa ( più si possiede grasso corporeo e più si abbassa il metabolismo basale). Cosicchè una persona,pur mangiando nella stessa modalità alimentare, aumentando di grasso corporeo,registra un continuo e costante aumento del suo peso corporeo. Per riattivare ,alzare il metabolismo basale è necessario perdere massa grassa e aumentare massa magra muscolare. Per conoscere il proprio metabolismo basale,nonchè la propria composizione corporea ( massa grassa,massa magra muscolare,acqua corporea) è necessario fare due esami diagnostici : impedenzometria e calorimetria indiretta. E’ necessario anche non fare dieta al di sotto del proprio metabolismo basale perchè si rischia di perdere muscolo, anzichè massa adiposa. Dimagrire vuol dire perdere solo grasso senza intaccare massa muscolare !

Se non si conosce il numero dei chili di adipe posseduto all’inizio della dieta,non sapremo mai se i chili persi letti sulla bilancia sono stati persi davvero nel grasso e non in acqua e in muscolo. Ricordo che il processo di invecchiamento del corpo umano  consiste nel perdere muscolo ed acqua ,accumulare grasso. Per conoscere quindi la propria età biologica occorre fare i due esami diagnostici citati. Le diete molecolari date nelle passate settimane non vanno al di sotto di 1300 Calorie per le donne, 1500 Calorie per gli uomini. Perchè le diete troppo rigide,al di sotto di 1200 Calorie giornaliere, fanno perdere muscolo e non grasso,con il risultato di abbassare il metabolismo basale,causa fondamentale della immediata ripresa del peso corporeo appena si riprende a mangiare senza dieta.

Il corpo umano è stato programmato dalla evoluzione naturale a vincere la fame, e dinanzi alla riduzione del cibo( dieta o carestia alimentare) risponde abbassando il  suo metabolismo basale,cercando di proteggere la sua massa grassa come vitale riserva di energia. Dopo settimane di dieta,il peso corporeo si blocca e non scende,proprio per la riduzione del metabolismo basale quale risposta fisiologica alla riduzione dell’apporto calorico giornaliero.

In questa condizione si deve intervenire incrementando la attività motoria e cambiare lo schema alimentare. E’ l’obbiettivo nutrizionale di questa settimana.

 

Il dispendio energetico giornaliero di un corpo umano è dato :

-         metabolismo basale.......................................................... 60- 75 %

-         azione dinamica specifica degli alimenti..........................7 - 13 %

-         Attività fisica......................................................................15 -30 % 

 

Dopo settimane di dieta ipocalorica il metabolismo basale tende a ridursi,quindi si può intervenire :

 

- aumentando la attività motoria consumando Calorie.

- incrementando la spesa energetica con l’ azione dinamica specifica degli alimenti introdotti con la dieta,andando sopra il valore 7-13 %,indicato sopra.

 

L’azione dinamica - metabolica degli alimenti è l’aumento del dispendio energetico giornaliero ,causato dalla ingestione di alimenti dotati di   una loro specifica composizione nutrizionale.   La “ qualità nutrizionale” degli alimenti ,cioè il loro contenuto in proteine,carboidrati,lipidi, condiziona il metabolismo corporeo,il dispendio energetico giornaliero. La digestione, l’assorbimento intestinale,il trasporto nel sangue alle cellule di tutti gli apparati corporei,l’utilizzo e deposito nelle cellule di glucosio,aminoacidi, acidi grassi richiede energia,Calorie! La spesa energetica richiesta per la utilizzazione metabolica di questi tre princpi nutritivi è diversa tra loro. Le proteine hanno una azione dinamica specifica nettamente superiore ai carboidrati e lipidi.

Il corpo umano ha un maggiore dispendio energetico per “ gestire” le proteine introdotte con la dieta:

-         proteine...................................... 15 -35 %

-         carboidrati.................................. 5 –10 %  

-         lipidi............................................. 2 – 5 %

-          

Questa tabella dimostra come il 15-35% delle Calorie introdotte con le proteine

viene speso per la loro digestione e utilizzazione metabolica da parte dell’organismo. Il 5-10% per carboidrati e il 2-5% per lipidi. Cosicchè una dieta giornaliera con una definita quantità di proteine procura un maggiore dispendio energetico,contribuendo alla perdita di massa grassa e di peso corporeo. Sta in questa valutazione di fisiologia umana l’obbiettivo della dieta molecolare della settimana. Esempio : ipotizzando un apporto proteico pari a 100 Calorie, 15 – 35 Calorie vengono spese per metabolizzarle,per cui l’apporto calorico effettivo introdotto con la dieta si riduce a 65 – 85 Calorie.

Nella dieta molecolare di questa settimana troverete una dose giornaliera di proteine più elevata,con una riduzione di carboidrati. Questo schema alimentare vuole favorire la realizzazione di un maggiore dispendio energetico con l’azione dinamica specifica degli alimenti scelti ed inseriti nella dieta. Ed è una scelta dietetica che può essere applicata in presenza di un blocco metabolico nel processo di controllo del peso corporeo. Occorre ricordare sempre che il maggior dispendio energetico si ottiene con la attività motoria giornaliera( fare almeno 10.000 passi al giorno,consiglio di dotarsi di un contapassi).

Nella dieta i carboidrati sono collocati a colazione,negli spuntini con la frutta e in parte nelle limitate porzioni di legumi inseriti nella “ insalatona” della cena.

Il pranzo e la cena sono programmati con alimenti a prevalente composizione in proteine. Non troverete ,questa settimana,il pane e neppure la pasta. La quantità dei carboidrati è ridotta ad un livello sufficiente per garantire un adeguato apporto glucidico , senza causare incremento di secrezione di cortisolo.

Pasti proteici sono in grado di stimolare il rilascio di glucagone,ormone del consumo e della mobilizzazione dei grassi depositati, di ormoni anabolici come testosterone e GH. Una dieta ricca di proteine,senza arrivare a dosi giornaliere impegnative per la funzionalità renale,mantiene costanti i livelli di insulina,ormone dell’accumulo e della sensazione della fame quando viene prodotta dal pancreas per controllare brusche variazioni di glicemia,generati da dosi eccessive di carboidrati. Inoltre il senso della fame viene inibito con una dieta ricca di proteine,grazie al rilascio duodenale di un ormone,la colecistochinina, che regola la piacevole sensazione della sazieà. Sottolineo che il maggior apporto di proteine della dieta molecolare di questa settimana è raggiunto attraverso un bilanciamento ragionato tra proteine di origine animale e vegetale.  Si consiglia di bere almeno dieci bicchieri di acqua durante la giornata.