eXpriMoADmin, Autore presso Dott. Pierluigi Rossi
1
archive,author,author-exprimoadmin,author-1,ecwd-theme-rossi,ajax_fade,page_not_loaded,,tactile-ver-1.10,vertical_menu_enabled, vertical_menu_width_350,side_menu_slide_from_right,transparent_content,wpb-js-composer js-comp-ver-4.12.1,vc_responsive
latte-soia-farro-avena-riso

Latte di soia, farro, riso, avena… Una scelta di salute. Cambiare si può!

Un maggior numero di persone ha intolleranza al lattosio per carenza dell’enzima lattasi prodotto dai microvilli dell’intestino tenue.

La lattasi non viene prodotta per compromissione dei villi intestinali aggrediti da una errata alimentazione.

L’ intolleranza al lattosio non è mai sola, quando presente vuol dire che ci sono problemi vari nell’intestino.

Molte persone sono allergiche alle proteine del latte, alla caseina! Così nel tempo in commercio si sono diffusi i latti vegetali.

A norma di legge non possono essere definiti latti vegetali, ma bevande di soia, riso, avena, farro, mandorle!

Questi latti vegetali non contengono lattosio e neppure caseina!

 

Latte di soia

È il più ricco in proteine e in grassi, il più povero in carboidrati. Leggere sempre etichetta: non deve contenere più di O.9% di soia OGM. Il limite della soia sta che il 90% della soia è geneticamente modificata, è per lo più di importazione.

Contiene inibitori delle proteasi, può alterare la digestione delle proteine causando allergie alle varie proteine alimentari.

La soia contiene agglutinine, acido fitico che impedisce assorbimento di calcio, magnesio e altri minerali!

Contiene una dose eccessiva di isoflavoni, con azione similestrogeni, non sempre salutare! Attenzione anche alla lecitina di soia, tanta pubblicizzata contro il colesterolo, per la sua potenziale origine da soia geneticamente modificata. Nel latte di soia può essere presente olio di semi di girasole. Leggere etichetta.

 

Latte di riso

Ha il più alto contenuto in carboidrati e il più basso contenuto in proteine e lipidi.

 

Latte di avena

Ha un contenuto ben equilibrato di carboidrati, proteine, lipidi, buon alimento (ricordo che con l’avena si può fare il porridge classica colazione inglese)

 

Latte di mandorle

Il più alto contenuto in grassi omega 3, mentre i carboidrati e le proteine come avena.

 

Latte di farro

Meno carboidrati del latte di riso, proteine ad alto valore biologico con aminoacidi ramificati e fenilalanina, con effetti tonici, adatto a chi ha bisogno di slancio e migliore tono umore. Stessi effetti anti depressivi e contro la stanchezza sono posseduti dal farro in chicchi!

 

 

Le ricette dei latti vegetali

 

Latte di riso

1- mettere in ammollo il riso, 60 grammi in un litro di acqua

2- mettere dopo una ora di ammollo riso e acqua a bollire x 40 minuti 3- frullare acqua e riso fino a ridurre il composto in liquido

4- filtrare tutto in un colino

5- versare il latte di riso ottenuto in un recipiente di vetro e se volete, aggiungete o cannella o vaniglia o altra spezia preferita

6- conservate in frigorifero per il consumo. Il latte di riso contiene la maggiore dose di carboidrati rispetto agli altri cereali!

 

Latte di avena

1- 50 g di avena in 500 ml di acqua, portarla a cottura x 50′

2- frullare fino a poltiglia liquida

3- aggiungere 500 ml di acqua fredda e frullate di nuovo

4- passare il composto in colino, conservare in recipiente di vetro! L’avena È piu’ ricca in proteine e contiene meno carboidrati del riso! Il porridge È una farinata di avena, classica colazione inglese!

 

Latte di farro

Stesso procedimento, 50 g di farro in un litro di acqua, eseguire le stesse azioni come per fare il latte di riso. Ricco in proteine, con aminoacidi essenziali molto utili per tono umore e senso di energia attiva.

 

Latte di miglio

Stesso procedimento latte di farro. Consigliato.

 

Latte di quinoa e di amaranto

Per le loro proteine con tutti gli aminoacidi essenziali!

 

Latte di orzo

A vostra scelta.

 

 

Ciascuna persona può scegliere il suo cereale più adatto alle sue condizioni di salute!

Chi vuole maggiore dose di carboidrati scelga latte di riso, avena. Chi vuole più tono umore e muscolare scelga latte di farro!

Chi vuole più proteine scelga latte di miglio, ma soprattutto di quinoa ed amaranto!

Chi vuole può usare cannella o vaniglia o altra spezia preferita per ottenere un gusto personalizzato.

Consiglio di preparare questi latti vegetali in casa propria, nei latti vegetali in commercio può essere presente aggiunto olio di girasole o altro seme!

Buona giornata in salute.

Leggi tutto
grassook

PERCHE’ e COME SI INGRASSA: IL GRASSO CREA NUOVO GRASSO OGNI GIORNO

Nel corpo umano la massa proteica domina sulla massa grassa. Con il passare degli anni, però, uomini e donne vanno incontro a una progressiva riduzione delle proteine e a un aumento del grasso corporeo. Una persona può mantenere lo stesso peso, ma cambia la sua composizione corporea. Il processo di invecchiamento consiste nel perdere muscolo, acqua corporea ed incrementare il peso e il volume della massa grassa. Quando il grasso domina sulla parte magra muscolare, siamo al Breakpoint: il punto di rottura, che causa patologie croniche degenerative. Per conoscere la diagnosi della propria composizione corporea, la massa magra e la massa grassa, si può eseguire l’impedenziometria in ogni ospedale e clinica.

Grasso genera grasso, e più grasso viene accumulato e più si tende ad aumentarlo. Si tratta di grasso visibile sulle zone anatomiche e di grasso invisibile perché accumulato nel sangue e negli organi corporei. Con serie ed oggettive difficoltà a recuperare un sano peso forma.

 

GRASSO GENERA NUOVO GRASSO

L’obesità è generata dall’eccessiva presenza di adipociti bianchi, cellule deputate a stoccare al loro interno l’eccesso dei grassi alimentari. All’interno degli adipociti bianchi arrivano molecole lipidiche, non certo le calorie!

Gli adipociti bianchi si formano dai pre-adipociti, che a loro volta si formano dalle cellule staminali mesenchimali. Queste sono le cellule madri dalle quali si possono avere vari tipi istologici di cellule: miociti (muscolo), fibroblasti (tessuto connettivo), osteociti (osso)… Gli adipociti non hanno mitosi, cioè un adipocita non si divide per formare un nuovo adipocita. Le altre cellule hanno mitosi.

Quando una persona mangia un eccesso di lipidi e di carboidrati glicemici, che si possono trasformare nel fegato in grassi saturi, l’organismo deve gestire un eccesso di acidi grassi da stoccare all’interno degli adipociti esistenti in quel momento nel proprio organismo.

Gli acidi grassi entrano all’interno degli adipociti, che aumentano di volume. Questa condizione si chiama IPERTROFIA degli adipociti.

 

VOLUME ADIPOCITI: IPERTROFIA

Il continuo stoccaggio degli acidi grassi all’interno fa aumentare il volume degli adipociti fino ad una dimensione critica, oltre la quale non si può andare perché l’adipocita esploderebbe come un palloncino troppo pieno di aria! La Natura ha protetto gli adipociti perché sono sede di energia per tutte le cellule del corpo umano.

Le cellule umane devono avere un rifornimento costante e continuo di energia, indipendentemente dai nostri singoli atti alimentari. Quindi raggiunta la dimensione critica, l’adipocita modifica il suo assetto genico, la sua sintesi proteica e comincia a produrre nuove proteine: le citochine (TNF alfa, Interleuchina 6 e altre). Sono proteine infiammatorie, escono dall’interno degli adipociti, agiscono nel tessuto connettivo dell’organo adiposo.

Hanno lo scopo di bloccare l’entrata degli acidi grassi all’interno degli adipociti al fine di non farli “esplodere”! Gli adipociti sono colpiti da obesità cellulare: definita come eccesso di acidi grassi saturi intracellulari.

La obesità cellulare precede e condiziona la formazione della obesità anatomica che si vede perché compare nelle classiche zone corporee: addome per uomini e donne in menopausa, glutei, cosce, gambe per le donne in età fertile. In questa condizione scatta la formazione di nuovo grasso. Cioè la persona “parte” verso l’accumulo di grasso corporeo.

 

NUMERO ADIPOCITI: IPERPLASIA

Le citochine agiscono sui pre-adipociti che si trasformano in adipociti in grado di accumulare gli acidi grassi che ogni giorno arrivano con un’errata alimentazione. I nuovi adipociti vanno incontro allo stesso percorso, accumulano lipidi al loro interno (obesità cellulare). Ma c’è di più! Le citochine, l’insulina, l’eccesso di acidi grassi saturi alimentari stimolano le cellule staminali mesenchimali presenti nel tessuto adiposo, che si trasformano in nuovi pre-adipociti e poi in adipociti. Questa situazione si chiama IPERPLASIA. Il numero degli adipociti in grado di stoccare acidi grassi saturi aumenta giorno dopo giorno. È un silenzioso, continuo processo di accumulo che porta ad aumentare giorno dopo giorno la massa adiposa e il peso corporeo.

Poiché gli adipociti sono cellule perenni, un adipocita può vivere per decenni nel tessuto adiposo una volta formato. Controllare l’introito alimentare, con una dieta, può ridurre il volume dell’adipocita, ma il numero degli adipociti resta fisso nel tempo. Sta qui il fallimento delle diete ipocaloriche.

Possiamo dimagrire svuotando gli adipociti, riducendo il loro volume, ma il loro numero resta. Cosicché quando si ricomincia a mangiare male, essi si riempiono di nuovo e ricompare la obesità ed accumulo di grasso corporeo nelle zone anatomiche deputate per lo stoccaggio dei grassi.

 

DAL GOSSIP DIETETICO ALLA SCIENZA

Bisogna bloccare prima possibile la formazione degli adipociti dalle cellule staminali.

Ogni anno possiamo perdere solo il 10% degli adipociti formati e presenti nel tessuto adiposo. Resta il 90%! Quindi se una persona ha un netto accumulo di massa grassa, ha adipociti grossi, voluminosi, ma ha tanti, troppi adipociti!

Gli adipociti vivi e attivi possono ricevere sempre gli acidi grassi alimentari. Stanno lì, ad aspettare, ma vivi! Pronti ad accumulare di nuovo grasso. Una persona lentamente ritorna ad accumulare grasso e riprende il peso iniziale, perché non ha eliminato i suoi adipociti!

Sta qui il fallimento delle diete ipocaloriche

Un serio programma per recuperare il peso forma e fermare la formazione di nuovi adipociti è basato su due obbiettivi, agendo sul volume e sul numero degli adipociti bianchi:

1- obiettivo iniziale: ridurre il volume degli adipociti, bloccando il processo infiammatorio del tessuto adiposo bianco

2 – obiettivo finale: ridurre il numero degli adipociti bianchi, riducendo la produzione di citochine infiammatorie e la conseguente infiammazione del tessuto adiposo; si può dimagrire solo con un tessuto adiposo sano e non infiammato;

Questo programma può essere monitorizzato attraverso la ricerca nel sangue della proteina c reattiva.

GRASSO CORPOREO e CUORE

Valori della proteina c reattiva superiori a 0.5 mg per 100 ml vuol dire che il volume e il numero degli adipociti sono in piena crescita e che ci si trova davanti a uno stato di infiammazione cronica. Da rimuovere per la salute dell’intero organismo, per la prevenzione del diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa, patologie cardiache.

In solo in 1 kg di grasso corporeo son presenti circa 10 km di capillari sanguigni.

Pertanto una persona con 10 kg di massa grassa in eccesso, ha circa 30 km di vasi sanguigni in più, dove far scorrere i suoi 5 litri di sangue. Aumenta la pressione arteriosa e il battito cardiaco. Non esiste una obesità sana.

La proteina c reattiva può essere alta anche in chi è magro come peso, ma è metabolicamente obeso! Perché ha un numero minore di adipociti con un volume troppo espanso.

Se si riduce il volume degli adipociti, si riduce anche il valore della proteina c reattiva! Avere valori elevati di proteica c reattiva nel sangue vuol dire essere colpiti a infiammazione sistemica. Il processo di invecchiamento è iniziato ed è un processo infiammatorio cronico sostenuto dalla massa adiposa in eccesso. È difficile arrivare e superare i 90 anni se siamo obesi. Più è alta la massa grassa corporea e più breve sarà la vita. Purtroppo il piacere diventa dispiacere!

Guidare la mano che porta il cibo dal piatto alla bocca vuol dire realizzare una alimentazione consapevole. La salute sta nel piatto.

Buona giornata in salute.

Leggi tutto
farina-manitoba

Intestino e la farina Manitoba

In ogni casa è presente la farina Manitoba e molte famiglie usano la farina Manitoba senza riflettere sugli effetti che la sua alta dose di glutine produce nell’intestino.

La farina Manitoba è ovunque, ci segue ogni volta che mangiamo!

Uscire di casa al mattino e fare colazione al bar con una brioche o altra pasticceria composta con farina Manitoba non è una saggia scelta di salute. Oppure possiamo mangiarla con una pizza durante il giorno o con gli amici a cena.

E non è una carezza al nostra intestino.

 

Farina forte

La farina Manitoba non è adatta all’intestino.

È una farina di grano tenero (Triticum aestivum) del Nord America. Questo tipo di farina prende il nome dalla zona di produzione dove inizialmente cresceva un grano forte e resistente al freddo: Manitoba, vasta provincia del Canada, che, a sua volta, prende il nome dall’antica tribù Indiana che l’abitava.
È una farina “forte” (in inglese “strength“) per il elevato contenuto in proteine insolubili (glutenina e gliadina).

Per definire la “forza” di una farina si usa il coefficiente “W”: più alto è il valore, più la farina è forte. Una farina debole ha un valore W inferiore a 170 mentre la Manitoba ha un valore W superiore a 350.

Attualmente si definiscono come Manitoba tutte le farine con W superiore a 350, qualsiasi sia la zona di produzione e la varietà di grano con la quale viene ottenuta la farina.

La caratteristica principale di questa farina è di contenere una grossa quantità di proteine insolubili (glutenina e gliadina) che, a contatto con acqua o altro liquido nella fase d’impasto, produce glutine. Il glutine forma una tenace rete che, negli impasti lievitati trattiene i gas della lievitazione permettendo un notevole sviluppo del prodotto durante la cottura; nel caso delle paste alimentari trattiene invece gli amidi che renderebbero collosa la pasta e permette una cottura al dente.

 

Dove si trova

Si trova in confezioni industriali e anche in pacchi per uso domestico. Molte famiglie usano la farina Manitoba senza riflettere sugli effetti che l’alta dose di glutine produce nell’intestino. In Italia, dove per legge la pasta si può produrre esclusivamente con il grano duro, è adoperata nell’industria della pasta all’uovo.

I mulini spesso la adoperano per “tagliare” altre farine, aumentando in questo modo il coefficiente W totale della farina.

L’impasto fatto con la Manitoba risulterà più elastico e più forte, adatto per la lavorazione di pane particolare (baguette francese, panettone e pandoro), della pizza, delle ciaccie o torte al formaggio e di particolari paste alimentari, pani speciali.

 

Seitan e sai…cosa mangi?

La Farina Manitoba viene utilizzata anche come base per la preparazione del SEITAN, alimento che viene anche definito come “Carne Vegan”.

Consiglio ai vegetariani e alle persone che consumano seitan di riflettere su questa loro scelta alimentare. Il seitan è un concentrato di glutine.

Un eccesso di glutine, ripetuto nel tempo, provoca una aggressione ai villi intestinali, che sono le porte attraverso le quali le molecole nutrienti introdotte con la alimentazione entrano o non entrano nel nostro sangue.

Il glutine altera in profondità i villi e i microvilli, gli enterociti della mucosa dell’intestino tenue. Con il tempo e con dosi elevate giornaliere di glutine una persona può sviluppare la celiachia con anticorpi positivi al morbo celiavo (anti gliadina, anti endomisio, anti-transglutaminasi) oppure può andare incontro alla sindrome GLUTEN SENSITIVITY (anticorpi negativi ma sintomi della celiachia).

Consiglio di chiedere al proprio fornaio, pasticciere, pizzaiolo …se usa o non usa farina Manitoba. Se la usa consigliate di smettere l’uso per garantire la salute pubblica.

La salute nasce da un intestino sano.

Buona giornata in salute.

Leggi tutto
Semi-di-salute

I semi della salute: integratori naturali

Sono buoni e fanno bene. Trascurati, ma oggi valorizzati. Sono i semi di alcune piante.

Sono stati chiamati “frutta secca” e così le noci, le mandorle sono finite insieme con fichi secchi e uvetta. Insomma una grande confusione, segno di non conoscenza del valore nutrizionale dei semi. Ecco un elenco dei semi più diffusi e disponibili: pinolo, lino, chia, nocciola, noce, pistacchio, canapa, girasole, zucca, mandorla, sesamo, cartamo, cotone, papavero, arachide (tostata ma non salata), psillio, amaranto, quinoa, tamarindo, anguria. Non sono frutti, ma semi!

La frutta secca è ottenuta dai frutti essiccati: fichi secchi, datteri, albicocche, uva, papaya…

 

Questi semi sono alimenti che dopo anni di scarsa considerazione e confuso inserimento in altri gruppi alimentari hanno trovato oggi la loro carta di identità nutrizionale.

 

Oggi sono tutti inseriti in una unica voce alimentare di “semi oleosi”, cioè semi vegetali in grado di produrre olio.

 

Anzi i semi interi hanno un valore nutrizionale superiore al loro olio.

Saggia e sana scelta mangiare ogni giorno una porzione di 20 grammi dei semi più graditi o direttamente oppure assieme in altri alimenti come verdure, yogurt, crema Budwig…, invece di assumere integratori chimici, artificiali, cosi tanto di moda.

 

Le molecole della salute

Da sempre nella dieta mediterranea, oggi i semi sono studiati e riabilitati dalla moderna scienza della alimentazione, che mira allo studio delle loro molecole alimentari e del loro effetto sulla salute e longevità del corpo umano. La conoscenza dei semi è salute. Sempre più numerosi sono gli studi e ricerche scientifiche sul valore nutrizionale dei semi.

 

Le molecole della salute contenute nei semi oleosi sono:

PROTEINE con alto valore biologico, con un particolare aminoacido, ARGININA, essenziale per assicurare una efficiente funzione sull’endotelio vascolare (controllo pressione arteriosa, prevenzione aterosclerosi, efficace microcircolo e nutrizione cellulare), sui neuroni cerebrali, sul sistema genitale.

LIPIDI POLINSATURI con interessanti dosi di omega 3, precursori di EPA e DHA, omega 6.

MINERALI (magnesio e zinco in particolare)

VITAMINE idrosolubili e liposolubili (A, E, K, in piccola parte D)

RIDOTTA DOSE di CARBOIDRATI

BUONA DOSE FIBRA IDROSOLUBILE

PRESENZA di MODULATOTI GENICI (molecole capaci di agire sul DNA cellulare).

 

 

Ciascun seme ha la sua carta di identità nutrizionale.

 

Noci

Le noci hanno il più alto contenuto in omega-3, che nell’organismo producono le frazioni omega-3 EPA e DHA, essenziali per ridurre il rischio di patologie cardiovascolari. Le noci possono sostituire il pesce in chi non introduce questo alimento, per assumere la giusta dose giornaliera di omega 3. È consigliato un consumo di 2-3 noci al giorno. Le noci hanno il più alto potere anti ossidante (Unità ORAC).

Le noci contengono un aminoacido valido: l’arginina!

 

Mandorle

Possono essere consumate come semi, oppure come latte oppure come olio. Contengono dosi generose di proteine, magnesio, omega -3, vitamina E, vitamina B2 rame e manganese, elevata fibra alimentare. Grandi virtù presenta l’olio, che combatte pelle secca e smagliature, nutre i capelli aridi e secchi e previene le ragadi al capezzolo durante l’allattamento.

 

Nocciole

Si distinguono dagli altri semi oleosi per il ricco contenuto di vitamine B1, A, C ed E. Sono un’ottima fonte di fitosteroli, sostanze ritenute importanti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Le nocciole possiedono un netto potere anti ossidante.

 

Pistacchi

Ottimo valore anti ossidante, alcalinizzante e notevoli quantità di vitamina B6 e rame. Buona dose di aminoacidi ramificati, utili nella attività motoria e sportiva

 

Arachidi

In realtà è un legume, ma sempre considerato un seme oleoso: contiene ottima dose di proteine con aminoacidi attivi sul tono dell’umore come fenilalanina e triptofano, vitamina E, B3 (niacina), manganese, magnesio. Ottimo è anche il contenuto in fibra con prevalente frazione insolubile

 

Sesamo

Elevato potere anti ossidante, interessanti quantità di magnesio, calcio, ferro, fosforo, manganese, zinco e moltissimo rame ed omega-3. Si presta molto come ingrediente aggiuntivo del pane, prodotti da forno, yogurt…

 

Pinoli

Sono i semi più ricchi proteine, contengono la più alta dose di arginina, aminoacido fondamentale per una efficiente attività neuronale, sessuale, per la produzione di ossido nitrico protettivo del sistema vascolare, buona dose di omega-3, vitamina B1, magnesio, fosforo, rame e manganese.

 

Semi girasole

È il seme indicato a chi fa attività motoria e sportiva per è il più ricco in magnesio, tra i più ricchi in proteine con il più alto contenuto in aminoacidi ramificati: il girasole è indicato più come seme che come olio di girasole; i semi di girasole sono ottimi nel muesli del mattino o come ingrediente aggiuntivo del pane o altri prodotto da forno o in insalate, buona dose di omega-3 ed omega-6, vitamine B1 e B6, fosforo, manganese, rame, selenio.

 

Semi zucca

Sono i semi con la migliore azione alcalinizzante, possiedono ottima azione anti ossidante, sono i semi con la più alta dose di carboidrati; contengono ferro, fosforo, magnesio, manganese, rame.

 

Semi lino

Soni i semi con la dose più alta di omega-3, contengono interessanti dosi di fosforo, magnesio, manganese e rame, vanno tritati prima di essere ingeriti per ottenere luna migliore liberazione dei suoi principi attivi, altrimenti interi potrebbero essere espulsi praticamente intatti, quindi inutili. Il lino va utilizzato più come olio che come seme integrale. L’olio di semi di lino, invece, per essere efficace deve essere spremuto con tecniche particolari e conservato in frigo (al buio e al freddo) per evitare irrancidimento e degradazione che lo rendono inutile e produttore di radicali liberi, dunque difficile da trovare di buona qualità.

 

SEMI CHIA

Sono semi ricchi in carboidrati non glicemici, fibra alimentare idrosolubile, tra i più ricchi in acidi grassi polinsaturi, tra i minerali: fosforo, zinco, manganese, rame, calcio.

Buona giornata in salute.

Leggi tutto
tavola-legumi

La tavola dei legumi

Dimenticati, emarginati ma ora sono tornati in tavola: i legumi!

Per chi è molto tempo che non mangia legumi, consiglio di iniziare dapprima con lenticchie e ceci, più tollerati dall’intestino, per passare poi a fagioli.

Le lenticchie e i ceci sono stati sempre i legumi dei popoli del mediterraneo. Quindi il nostro intestino li accetta meglio.

Esaù vendette la sua primogenitura al suo fratello gemello Giacobbe per un piatto di lenticchie!

I fagioli sono stati importati in Europa dopo la scoperta dell’America. Sono alimenti ricchi di alcuni carboidrati indigeribili, che vengono fermentati dal microbiota intestinale con produzione di gas.

Anche la soia va assunta con prudenza perché in grado di creare allergie alle sue proteine, oltre ad essere prodotta come OGM.

 

Una sana scelta alimentare

I legumi sono alimenti da mettere in tavola almeno due volte nella settimana.

Contengono carboidrati complessi, proteine ad alto valore biologico, grassi insaturi utili per controllare il colesterolo, minerali e fibra alimentare. Sono ricchi di calcio, ferro utili nei casi di anemia, potassio e vitamine del complesso B.

I legumi contengono maggiori dosi di ferro rispetto alla carne rossa e bianca. Il ferro dei legumi è di tipo non eme, cioè non associato ad emoglobina come invece è il ferro della carne. Il ferro non eme ha maggiori difficoltà di assorbimento intestinale. Per favorire quindi l’assorbimento del ferro dei legumi consiglio di associare alla porzione di legumi una spremuta fresca di due arance ed un limone oppure mangiare agrumi vari o kiwi. Questi alimenti contengono generose dosi di vitamina C e di acido citrico che favorisce l’assorbimento della vitamina C.

 

Volume e sazietà

Il volume dei legumi ingerito è tre volte superiore al volume a crudo. Questo netto aumento di volume procura una appagante senso di sazietà, con un limitato apporto di energia, utile per il controllo del peso corporeo. I legumi contengono dosi interessanti ed equilibrate di carboidrati (circa 45-50 g ogni 100 g di alimento) e di proteine (20-25 g ogni 100 g di alimento). Per 1 grammo di carboidrati i legumi contengono mezzo grammo di proteine. Ritengo davvero un ottimo rapporto nutrizionale tra carboidrati e proteine. Inoltre i legumi contengono acidi grassi insaturi (omega 6 e omega 3 in giusto sano rapporto) con buona presenza di fibra alimentare, minerali e vitamine del complesso B.

Ottima combinazione nutrizionale legumi mescolati al 50% con cereali: orzo, avena, farro, kamut, riso integrale, grano saraceno… un terzo di legumi e due terzi di cereali per la soia. Durante la cottura i legumi aumentano 2-3 volte il loro volume iniziale.

La porzione dei legumi va pesata a crudo.

 

Scegliere l’ammollo

I gonfiori intestinali che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi sono causati da carboidrati indigeribili (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che nel colon vengono fermentati dalla flora batterica, creando meteorismo e altri disturbi digestivi. A causa di questi inconvenienti i legumi vengono trascurati. L’ammollo ha lo scopo di eliminare questi inconvenienti.

 

Ammollo lento

L’ammollo lento notturno da farsi in acqua calda: scegliere il tipo di legumi, lavarli in un colino, metterli in una grande pentola perché i legumi in ammollo aumentano di volume (una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi), eliminate i legumi che vengono a galla perché privi di validità nutrizionale; coprite e lasciare almeno otto ore o una notte intera. I fagioli di soia vanno messi in frigorifero durante l’ammollo per prevenire la loro fermentazione. Se potete è bene cambiare l’acqua di ammollo.

Togliete l’acqua dopo otto ore o al mattino e gettatela via perché contiene purine, sostanze tossiche favorenti la comparsa di acido urico nel sangue. L’acqua di ammollo non va utilizzata! I legumi sono pronti per la cottura.

 

Ammollo rapido

L’ammollo rapido: scegliere i legumi e lavarli in un colino, metterli in una grande pentola eliminando i legumi che vengono a galla; aggiungere una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi; portare ad ebollizione acqua e fare cuocere per 2-3 minuti, quindi toglierli dal fuoco e farli riposare una oretta, meglio se quattro ore; più i legumi rimarranno in ammollo, maggiore sarà la quantità dissolta dei carboidrati responsabili dei fastidi intestinali; gettare acqua di ammollo, quindi sciacquare e scolare i legumi cotti.

Esiste una versione ancora più rapida di ammollo e cottura dei legumi: dopo averli ben lavati metterli direttamente senza la fase dell’ammollo in acqua calda; farli bollire per 15 minuti, togliere la pentola dal fuoco, buttare via l’acqua di cottura, sciacquare bene i legumi con acqua fredda, come si fa quando si lava la verdura, rimettere a cuocere in acqua calda i legumi fino a cottura avvenuta. È bene non usare la pentola a pressione. Non aggiungere mai sale prima e durante la cottura. Il sale procura un indurimento della buccia dei legumi.

 

Alga Kombu

L’uso dell’alga Kombu migliora la cottura e la digeribilità dei legumi.

Va evitata l’aggiunta di bicarbonato perché dannoso in quanto impoverisce i legumi di vitamina B. L’Alga Kombu va eliminata alla fine della cottura perché troppo ricca di sodio.

Per eliminare ancor più disturbi digestivi aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota ed un gambo di sedano per migliorare anche il sapore e l’odore dei legumi lessati.

Chi vuole può pressare i legumi a cottura ultimata per ottenere un passato in grado di ridurre nettamente meteorismo e fermentazione intestinale.

 

 

Carta di identità nutrizionale legumi

 

AZUKI (phaseolus angularis)

Ha un gusto simile al fagiolo borlotto, ma più delicato ed ha pure caratteristiche simili: (21% di proteine, carboidrati, ferro, calcio e fosforo: un buon apporto contro l’osteoporosi. Più veloce da cuocere. Viene chiamato “soia rossa”, ma è un normale fagiolo, dei quali condivide le proprietà alimentari.

 

 

CECI

Forse è il più antico legume consumato dall’uomo. Sono anche probabilmente i più digeribili: adatti quindi anche all’alimentazione dell’infanzia. Hanno un buon equilibrio energetico, molto ricchi di vit. A, di calcio di ferro e di fibre. Adatti per le saponine che contengono, agli ipertesi e agli obesi. Sono utili anche per gli uricemici. Hanno meno fosforo e vit. B1, B2 e PP, degli altri legumi, pur contenendone un discreto quantitativo. Chiedono un lungo ammollo in acqua (anche più di 24 ore: ma non abbiate paura di arrivare anche a 48, naturalmente cambiando l’acqua)

 

 

CICERCHIE

Molto ricche di proteine, di amido, di vit. B1, B2 PP, di calcio e di fosforo. Hanno anche una buona quantità di fibre alimentari. Meriterebbero di essere già conosciute. Andate un po’ in disuso perché di basso rendimento nella coltivazione e perché contenevano una sostanza tossica non più presente nelle selezioni moderne delle sementi.

 

 

FAGIOLI VARI

Fagioli borlotti, fagioli messicani neri, fagioli rossi, ecc. Sono originari dell’America. Ottimo il Rapporto calcio, fosforo, ferro. Alto il contenuto di proteine, di vitamine del gruppo B e PP. Contengono poche purine: sono quindi adatti ai gottosi. Sono più digeribili (contrariamente a quello che si pensa) se consumati con la buccia (ma nei casi di coliti la buccia va eliminata). Adatti anche all’alimentazione infantile (ma ben cotti e senza buccia). Polenta e fagioli sono due piatti completi. Proferite i borlotti ai fagioli esotici (neri o rossi).

 

 

FAGIOLI DELL’OCCHIO

In realtà non sono fagioli. Hanno molto meno proteine e grassi degli altri legumi, sono quindi adatti e diete a basso tenore energetico. Sono gli autentici fagioli tradizionali dei romani e dei greci . Tenete conto, nelle combinazioni alimentari, del contenuto moderato di proteine.

 

 

FAVE

Uno dei legumi più ricche di proteine, assolutamente prive di grassi, con abbondanti vit. B2 e PP, oltre ad A, C, E, e K. Contiene anche zuccheri semplici, facilmente assimilabili. Dà anche meno problemi di meteorismo intestinale. Un certo numero di persone, soprattutto di razza mediterranea, soffrono di favismo, un errore metabolico genetico che causa la rottura dei globuli rossi quando si mangiano fave

 

 

FAVE DECORTICATE

Comode perché prive della fastidiosa buccia (provocano quindi meno flatulenza). Meno ricche di vitamine delle fave intere ammollate. Se troppo “vecchie” c’è anche il rischio che si siano ossidate e quindi abbiano perso ulteriori elementi nutritivi. Ma sono straordinariamente pratiche e di rapida cottura: insuperabili per il purè di fave.

 

 

FIENO GRECO (trigonella)

Si usa più come condimento (tritato in piccole dosi) sui cibi che come alimento a se stante. Invece i germogli sono deliziosi per il loro gusto aromatico. Ricostituente e e galattologo, ricchissimo anche di altri principi attivi. Adatto alla cura fisica dell’anoressia e dell’anemia. Se usato in quantità rilevanti, dà all’alito ma anche al corpo uno sgradevole odore “di capra”, è difficile trovarlo nei negozi.

 

 

LENTICCHIE

Lenticchie di Castelluccio di Norcia, lenticchie di Rodi, lenticchie verdi grandi, lenticchie piccole Appennino, La lenticchia è uno dei legumi di coltivazione più antica è anche il legume più ricco di proteine e in amido facilmente digeribile.

 

 

LENTICCHIE ROSSE

In due tipi: decorticate e normali. Rapidissime da cuocere, non devono essere ammollate. Sono un buon addensante per minestre. Possono insaporire risi ed altri cereali. Quelle decorticate sono però legumi “morti”, con diminuzione della qualità dovute a processi ossidativi. Curate che siano di recente produzione.

 

 

PISELLI

Freschi sono una buona fonte di vit. C e di carotenoidi, precursori della Vit. A. Hanno livelli di proteine, carboidrati e grassi analoghi a quelli dei fagioli. Contengono meno calcio e fosforo.

 

 

SOIA GIALLA

Il legume più ricco di aminoacidi, di lecitina (potere regolatore vascolare e modulatore della mielina), ha preziosi grassi polinsaturi, è ricca di calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio e di tiamina e altre vitamine del gruppo B è anche molto digeribile e non dà flatulenza. Efficace nel ridurre il colesterolo LDL e nell’aumentare quello HDL. Molto attiva nel ridurre il rischio di tumori nella donna dopo la menopausa. Vi sono molti preparati a base di soia gialla: il latte di soia, lo yogurt di soia, il tempeh, le salse di soia (tamari, shoiu, ecc.), il miso, È comunque un po’ carente di metionina e cistina: non è quindi un alimento così completo come si dice. Va integrata con cereali nella proporzione di 1 a 3. Deve essere ben cotta: almeno due ore e mezza, per eliminare la fitina, che comunque riduce l’apporto mineralizzante di questo legume (un problema analogo a quello dei cereali integrali). Il problema non esiste nel caso del tempeh. I semi rimangono sempre un po’ “duri” anche dopo cottura: possono essere utilmente passati in un mixer, per farne polpette o ripieni.

 

SOIA VERDE

O fagioli mung. In realtà non è soia, ma un fagiolo analogo al nostro fagiolo dell’occhio. Ha lo stesso tenore di nutrienti di questo. Ma si usa soprattutto sotto forma di germoglio, ricchi di proteine e vitamine. Ha meno proteine della soia vera, ma anche meno allergeni: come equilibrio di amminoacidi essenziali è sostanzialmente analoga ai nostri fagioli.

Buona giornata in salute.

Leggi tutto
Vitamina-D

Vitamina D – Sonno – Peso corporeo

Conoscere il proprio valore della vitamina D è una scelta di medicina preventiva.

Consiglio di eseguire la ricerca della vitamina D mediante una semplice analisi del sangue. Occorre conoscere con chiarezza il proprio valore di vitamina D all’inizio dell’Autunno per stare in salute durante l’Inverno.

Ragioniamo assieme.

 

Autunno inverno vitamina D

L’ora legale allunga il tempo della nostra giornata alla luce solare e quindi si hanno modifiche metaboliche ed ormonali nel nostro organismo. Il sole è arbitro della nostra biologia.

In queste condizioni possiamo correre il rischio di avere una carenza di vitamina D. Entrare in autunno e in inverno con una carenza di vitamina D è da evitare. È saggio conoscere il valore della nostra vitamina D in questo periodo perché se il suo valore è già basso (sotto 30 nanogrammi) a fine ottobre, alto è il rischio di avere per tutto l’inverno (quindi per mesi) un valore basso nel nostro organismo.

Il risultato? Un ridotto assorbimento intestinale di calcio, una riduzione di deposizione di calcio nelle ossa con il rischio di osteopenia ed osteoporosi. Con la vitamina D bassa si può avere un aumento del paratormone, responsabile di portare via il calcio dalle ossa. Inoltre la vitamina D è la regina del nostro sistema immunitario, che ci protegge da una maggiore esposizione a malattie infettive e da raffreddamento invernale. Coloro che hanno elevato il loro colesterolo nel sangue, hanno spesso carenza di vitamina D. Consiglio di eseguire questo check-up in questo periodo dell’anno:

– Vitamina D

– Paratormone

– Calcemia

– Ostecolcina

– Colesterolo totale, HDL, LDL.

 

Vitamina D ormone

Conosciamo meglio la vitamina D, oggi definito ormone.

Il 90% della vitamina D del nostro organismo è ottenuta dall’azione dei raggi solari sul colesterolo della cute, che si trasforma in vitamina D.

Con il passare degli anni si può avere carenza di produzione di vitamina D dalla cute.

Il 10% della nostra vitamina D deriva dagli alimenti: pesci, uova, formaggi, burro, funghi.

La vitamina D è una vitamina liposolubile, è accumulata all’interno degli adipociti. Il 40% delle persone non hanno il giusto valore della vitamina D, hanno valori inferiori a 30 nanogrammi. La vitamina D è la presenza del sole all’interno del nostro sangue e delle nostre cellule.

Oggi la vitamina D è considerata un ormone! È uno dei più antichi ormoni steroidei, entra in ogni cellula! Agisce sul metabolismo del calcio e delle ossa! La vitamina D è la regina del sistema immunitario. Una carenza di vitamina D causa una maggiore tendenza alle malattie! La presenza o la carenza della vitamina D condiziona il sonno!

 

Vitamina D e sonno!

Senza la vitamina D si soffre di insonnia. Non si dorme bene. Ricerche attuali stanno confermando il ruolo della vitamina D sul sonno per l’azione della vitamina D su nuclei dell’ipotalamo, un centro del cervello che ha funzioni di regia delle principali funzioni vitali! Valori inferiori a 30 nanogrammi causa anche insonnia! Non dormire bene, soffrire di insonnia per carenza di vitamina D, genera una maggiore secrezione di grelina un ormone che stimola la fame e il desiderio di carboidrati, di dolci. In questo periodo molte persone soffrono di fame di dolci, melanconia di autunno, di sindrome affettiva stagionale (ho dedicato a questo argomento un post al quale rimando).

La grelina viene prodotta dallo stomaco e dall’ ipotalamo!

 

Sonno e peso corporeo.

Dormire male, soffrire di insonnia stimola la secrezione di grelina, ormone della fame e dell’appetito, stimola a mangiare di continuo. L’insonnia riduce la presenza di un altro ormone: la leptina che produce sazietà. Essa è prodotta dagli adipociti. La leptina e la vitamina D vanno insieme, escono dagli adipociti, vanno nella linfa e nel sistema linfatico e poi nel sangue ed arrivano all’ipotalamo, dove stimolano il sonno e la sazieta’!

La vitamina D stimola il sonno profondo che riduce la secrezione di grelina, riducendo la sensazione di fame di dolci, si riduce il peso corporeo! Con il sonno indotto da vitamina D si può dimagrire con una sana alimentazione! Consiglio di esporsi al sole, controllare il proprio valore della vitamina D nel sangue, verificare durata e qualità del sonno!

In caso di carenza di vitamina D, consiglio una integrazione con alcune gocce da assumere nel tardo pomeriggio per ottenere i benefici della vitamina D sul sonno, sul controllo della grelina (ormone della fame) e leptina (ormone della sazietà).

Chi russa tende ad avere valori elevati di grelina con il desiderio di mangiare di continuo. Chi ha accumulo di grasso può avere sequestrata la vitamina D all’interno dell’organo adiposo.

La vitamina D, liposolubile, si accumula negli adipociti e viene rimessa in circolo solo attraverso il sistema linfatico. Coloro che hanno il sistema linfatico compromesso possono avere carenza di vitamina D.

 

Buona giornata in salute.

Leggi tutto
grasso-addominale-ormoni

Organo adiposo lipotossicità

 

Introduzione alla lipotossicità sistemica

 

Definisco lipotossicità sistemica l’eccesso di acidi grassi saturi e omega 6 all’interno delle cellule: adipociti e cellule somatiche.

 

Il corpo umano è composto da 200 istotipi cellulari diversi ed in ogni cellula arrivano gli acidi grassi saturi per assicurare il metabolismo energetico attraverso la loro beta ossidazione nei mitocondri, con produzione di ATP e per assicurare funzioni vari, tra queste: entrare nella composizione della membrana cellulare.

 

Quando gli adipociti bianchi, cellule deputate a stoccare gli acidi grassi, non riescono più ad accogliere al loro interno gli acidi grassi saturi, questi vengono depositati “fuori” dall’organo adiposo, sono depositati nel tessuto connettivo, nella matrice extra cellulare dei tessuti e organi dell’intero organismo, con eccezione del cervello.

Gli acidi grassi saturi non superano la barriera emato-encefalica, costituita da particolari capillari con capacità di selezionare il passaggio dal sangue nel cervello solo di molecole utilizzate da metabolismo cerebrale.

 

La presenza di acidi grassi saturi nel tessuto connettivo e nella matrice extra cellulare “fuori” dall’organo adiposo, all’interno delle cellule somatiche esercita una azione aggressiva, degenerativa, destrutturando tessuto connettivo, matrice extra cellulare e sistema linfatico degli organi.

Inoltre l’eccesso di acidi grassi saturi accumulati all’interno di cellule somatiche non deputate allo loro stoccaggio esercita una azione di modulazione genica negativa sulle funzioni cellulari.

 

La presenza di acidi grassi “fuori” dall’organo adiposo è chiamata grasso ectopico.

Esempio: grasso nel fegato è grasso ectopico, steatosi epatica, ma ciò vale anche per altri organi: steatosi pancreatica, steatosi muscolare…

I segni e i sintomo clinici della sindrome metabolica sono espressione di unità causale dovuta alla lipotossicità: eccesso di acidi grassi accumulati all’interno delle cellule e della matrice extra cellulare degli organi coinvolti nella sindrome metabolica.

 

La ricerca scientifica è concentrata in un processo costante e continuo sull’organo adiposo per le sue funzioni e per il ruolo fisiopatologico correlato con patologie degenerative croniche e neoplastiche, nonché per la decadenza estetica e funzionale che un eccesso di massa adiposa genera nel corpo umano. Si delinea un nuovo concetto di obesità.

 

 

Nuovo scenario sulla obesità

L’obesità è la patologia più diffusa sulla Terra. E lo sarà ancor più nel prossimo futuro.

La stessa definizione di obesità va rivista perché non può essere limitata e circoscritta al solo accumulo dei trigliceridi all’interno degli adipociti bianchi.

 

Il corpo umano è metabolicamente obeso quando non riesce più ad accumulare trigliceridi all’interno degli adipociti bianchi. In questa condizione si ha la comparsa di grasso ectopico, con presenza di acidi grassi liberi (FFA) diffusa nei tessuti e organi.

 

Questo scenario introduce la OBESITA’ CELLULARE, caratterizzata da eccesso di acidi grassi saturi all’interno di cellule diverse dagli adipociti, che può interessare anche soggetti con peso corporeo “normale”. Questa affermazione porta al superamento dell’indice di massa corporea (BMI).

Si ha il passaggio dal peso corporeo al metabolismo cellulare ed energetico, alla modulazione genica che gli acidi grassi saturi possono esercitare all’interno delle cellule.

 

Viene quindi a delinearsi una nuova visione, complessa e DINAMICA, nella gestione delle molecole lipidiche all’interno dell’organismo umano.

Fino ad oggi ha dominato una VISIONE STATICA incardinata nell’accumulo di massa grassa in zone anatomiche definite. Abbiamo usato le parole: “deposito” “magazzino”, “stoccaggio” per descrivere la obesità.

 

Non è più sufficiente questa conoscenza per gestire questo nuovo orizzonte clinico e nutrizionale. Occorre passare dal peso corporeo al metabolismo cellulare, dove anche il tessuto connettivo e il sistema linfatico assumono un ruolo centrale nella gestione delle molecole lipidiche all’interno del corpo umano.

La patologia nasce dagli FFA non metabolizzati sia nell’organo adiposo sia negli altri tessuti e organi corporei.

L’eccesso di acidi grassi saturi alterano la composizione delle membrane cellulari con reazioni negative sui recettori ormonali ubicati sulle stesse membrane cellulari.

La presenza di dosi ectopiche di FFA non metabolizzati generano aggressione sui fibroblasti e sul connettivo, sul sistema linfatico dei tessuti e organi.

 

Questo nuovo e complesso sistema di correlazione tra nutrizione e metabolismo energetico ha nella nutrizione molecolare una chiave di accesso per comprendere i necessari interventi alimentari per mantenere la integrità anatomica e funzionale dell’organo adiposo e degli altri organi.

 

In questo contesto sta emergendo il ruolo dei fibroblasti, del tessuto connettivo e del sistema linfatico nella gestione delle molecole lipidiche nell’intero organismo umano.

Buona giornata in salute.

Leggi tutto
grasso

Il lavaggio linfatico e la gestione ormonale del metabolismo corporeo

I principi nutrizionali, le molecole alimentari contenute nei pasti delle cinque giornate alimentari intervengono nella difesa della struttura e nella funzione dei villi intestinali (porte attraverso le quali le molecole alimentari entrano dall’intestino nel sangue).

La qualità e la combinazione molecolare dei pasti intervengono nel sistema linfatico addominale, drenante acidi grassi usciti dagli adipociti dal grasso sottocutaneo e viscerale.

Gli alimenti intervengono sul microbiota intestinale (batteri), con lo scopo di gestire la formazione dei gas intestinali.

 

Il modello di alimentazione funzionale “lavaggio linfatico” è organizzato in un modulo di cinque giorni:

A – tre giorni con cereali

B – un giorno ovo – pesco – vegetale

C – un giorno di digiuno consapevole

 

A – METODO TRE GIORNI CEREALI

Lavaggio linfatico e controllo del microbiota intestinale sono due obbiettivi nutrizionali per favorire la riduzione del grasso addominale e la sua rimozione dalla cavità viscerale.

I cereali integrali sono:

– primo giorno RISO INTEGRALE (non riso bianco)

– secondo giorno ORZO

– terzo giorno FARRO.

Questi cereali vanno inseriti a pranzo con la dose di 50 g (peso crudo; cotto è 150 g), a cena con la dose di 40 g (peso crudo; cotto è 120 g). Consiglio attenzione alla dose dei cereali.

Lo scopo nutrizionale di questi  tre cereali integrali è apportare una sana dose di carboidrati complessi, minerali, vitamine e fibra alimentare adeguata al controllo del microbiota intestinale. I cereali integrali contengono molecole con azione positiva sul sistema linfatico corporeo necessario per favorire il drenaggio metabolico dai tessuti e organi.

A pranzo e a cena assieme ai cereali consiglio alimenti proteici, come da indicazioni della lista di scambio. Ciascuno può scegliere i vari alimenti proteici per il pranzo e per la cena, in base alle proprie abitudini, con le grammature riportate nella lista.

Condimento olio extra vergine di oliva (tre cucchiaini da caffè) a pasto.

Consiglio di bere acqua all’inizio di ogni pasto e durante i pasti.

In questi tre giorni, pranzo e cena non hanno verdura cruda e cotta. La fibra alimentare è ottenuta dai cereali integrali, fibra utile per gestire il microbiota. Un microbiota aggressivo causa un “secondo pasto” ricco in grassi. Il microbiota produce acidi grassi. I cereali integrali creano una netta sazietà gratificante.

Consiglio di mangiare ASSIEME l’alimento proteico scelto secondo la vostra preferenza con il cereale indicato nel giorno, in due piatti diversi, condimento solo olio extra vergine di oliva.

Non è previsto pane, neppure pasta, non bevanda alcolica (birra o vino).

Un caffè non zuccherato al termine del pasto, se gradito.

Negli spuntini consiglio estratti (centrifugati) di verdura (80%)e di frutta (20%), per ottenere i carboidrati, minerali, vitamine e molecole con azione sul DNA, con riduzione netta della fibra alimentare. La frutta e la verdura la assumiamo negli spuntini sotto forma di estratti (centrifugati), senza fibra alimentare.

 

SCHEMA ALIMENTARE TRE GIORNI CEREALI

COLAZIONE

(seguire gli schemi riportati nel metodo settimanale di alimentazione consapevole, qui riporto solo un esempio)

– Una tazza di tè verde

– Prosciutto crudo magro

– Pane integrale di segale

– 4 mandorle (o altro seme oleoso)

– * Caffè, se gradito, non zuccherato

SPUNTINO MATTINA e POMERIGGIO

realizzare un estratto (centrifugato) composto (80% verdura + 20% frutta di stagione)

PRANZO e CENA

– ALIMENTO PROTEICO a scelta nella lista allegata (sono riportate indicazioni grammature singolo alimento)

– CEREALE (primo giorno riso integrale; secondo giorno orzo; terzo giorno farro: dose 60 g pesato a crudo a pranzo; 50 g a cena.

– OLIO EXTRA VERGINE di OLIVA (tre cucchiaini da caffè)

– ACQUA (caffè non zuccherato se gradito)

DOPO CENA

5 mandorle oppure tre noci, oppure 5 nocciole

(apportano proteine vegetali, omega 3, magnesio, minerali e vitamina, fibra alimentare adeguata per avere un migliore microbiota)

ALIMENTI PROTEICI con PORZIONE (grammi peso crudo al netto degli scarti)

CARNE BIANCA

Pollo (petto): 120

Pollo (intero senza pelle): 140

Coniglio magro: 120

Tacchino (petto): 130

CARNE ROSSA

Vitellone magro: 120

Agnello magro: 130

Maiale magro: 120

PESCE

Nasello: 160

Dentice: 170

Cernia: 160

Orata: 140

Palombo: 170

Razza: 200

Rombo: 170

S.Pietro: 170

Salmone fresco: 150

Sogliola: 170

Spigola: 170

Triglia: 180

Pesce spada: 170

Sarda: 130

Polpo: 220

Seppie: 200

Calamari: 220

SALUMI

Prosciutto crudo magro: 70

Prosciutto cotto magro: 60

Bresaola: 70

FORMAGGI

Mozzarella vaccina: 100

Stracchino: 70

Scamorza: 70

Ricotta vaccina: 150

Fiocchi di latte magri: 150

Asiago: 70

Parmigiano: 50

Grana: 50

B – GIORNATA OVO – PESCO – VEGETARIANA

COLAZIONE

Bevanda calda: tè, o orzo, o tisana, o caffè non zuccherato – ALIMENTO GLUCIDICO

fiocchi di frumento integrali g 30, o fiocchi di avena g 30, o fiocchi di mais g 30, o biscotti secchi g 30, o muesli g 30, o biscotti integrali g 40, o frutta fresca di stagione – ALIMENTO PROTEICO

yogurt da latte scremato g 200, o una tazza di latte di soia o latte vaccino scremato, o un vasetto di yogurt da latte intero (g 125), o di capra o di soia; – FRUTTA SECCA: 3 noci o 5 mandorle, o 5 nocciole.

SPUNTINO MATTINA

Centrifugato con frutta fresca di stagione e con verdura cruda di stagione. Oppure un frutto fresco di stagione

PRANZO

– Insalata di carote e finocchi (porzione libera)

– Merluzzo al forno con pinoli e noci

– Verdura cotta a piacere (porzione libera)

– Farro integrale (peso crudo g 40)

– Olio extra vergine di oliva (due cucchiaini)

MERENDA

– Una tazza di tè verde oppure una tazza di orzo non zuccherato o tisana, non zuccherata.

– Un frutto fresco di stagione

CENA

– Insalata croccante di mele verde, sedano, finocchi (porzione libera) e patate lessate (150 g peso a crudo)

– Frittata di due uova con verdure a piacere

– Olio extra vergine di oliva grammi 15 (tre cucchiaini)

DOPO CENA

Tisana di finocchio dolce

 

C – DIGIUNO CONSAPEVOLE

COLAZIONE

– latti vegetali (riso o mandorla o soia o avena o altro cereale…)

o yogurt e cereali integrali senza aggiunta di zucchero o di cioccolato (sono biscotti camuffati),

– frutta fresca di stagione

– alcune mandorle o noci o altro seme oleoso gradito

SPUNTINI MATTINA E POMERIGGIO

frutta fresca di stagione nello spuntino della mattina e nel pomeriggio oppure centrifugati, meglio gli estratti, di frutta (80%) e verdura fresca cruda di stagione (20%)

PRANZO E CENA

durante il digiuno “temporaneo” è necessario mangiare una porzione di verdura cruda mista, finemente tritata per agevolare la digestione gastrica e una porzione di verdura cotta, per agevolare assorbimento di caroteni, dose libera condita con olio extra vergine di oliva, aceto, aggiungere alcuni gherigli di noci o mandorle o pinoli o semi di zucca;

pane integrale di segale (g 40).

I semi oleosi apportano proteine vegetali, omega 3, fibra alimentare prebiotica (utile per gestire il microbiota intestinale) e minerali. Sono da considerare veri integratori naturali utili nel digiuno temporaneo. Ovviamente non devono essere salati e neppure tostati.

Bere almeno un litro di acqua durante la giornata con residuo fisso secco superiore a 500 mg / litro (migliore introduzione di minerali).

Registrare al mattino la vostra circonferenza (il metro sull’ombelico).

Buona giornata in salute.

Leggi tutto
I-cinque-sensi-a-tavola

I cinque sensi a tavola. Mangiare è una esperienza sensoriale. Il piacere e la sazietà

Mangiare è un esperienza sensoriale. Il piacere alimentare è generato dalla stimolazione dei cinque sensi. La sazietà è stimolata dagli alimenti. Il piacere e la sazietà sono governate dall’ipotalamo, struttura nervosa cerebrale che comanda il nostro comportamento alimentare. Anche se noi non conosciamo la esistenza dell’ipotalamo, esso governa le nostre sensazioni vitali e alimentari in ogni momento della nostra esistenza.

 

 

La mano

Il gesto di portare il cibo da piatto alla bocca non è “neutro”, perché modifica la composizione del sangue e crea salute o patologia. Questo gesto è sotto il controllo di un gruppo di cellule che costituiscono l’ipotalamo, il regista delle funzioni vitali e dell’intero metabolismo corporeo. Pesa poco più di 4 grammi, ma è la “finestra” che unisce il mondo esterno a tutte le nostre cellule, ai nostri organi vitali. I neuroni dell’ipotalamo analizzano in ogni momento del nostro vivere la composizione del nostro sangue che varia con il cibo ingerito.

Nell’ipotalamo esistono i centri della fame, dell’appetito, della sazietà, della sete e il centro del piacere. Perché senza il piacere alimentare, il mangiare sarebbe stato una fatica! La Natura ci ha pensato! Ha pensato anche di fermare l’atto alimentare creando la sensazione della sazietà.

 

 

Obesità sovrappeso e marketing. Siamo liberi nelle scelte alimentari?

Nell’attuale dietetica dominano le Calorie e le grammature degli alimenti inseriti nei vari pasti. Calorie e peso degli alimenti sono considerati pilastri della dietetica.

Ma è proprio necessario, indispensabile andare avanti in questa linea? La mia risposta è NO!

Occorre superare Calorie e grammature degli alimenti ed acquisire un modello nuovo di sequenza degli alimenti in di un pasto mirando a sviluppare la sensazione della sazietà.

 

Non sono solo su questa linea scientifica.

A new approach to appetite control”, è il titolo di una ricerca finanziata per 6 milioni di euro realizzata da Community Research and Development Information Service (CORDIS).

 

Il progetto “SATIETY INNOVATION EUROPEAN COMMISSION” sta mettendo a punto gli alimenti che regolano l’appetito in tre modi:

  1. Riducendo la fame
  2. Favorendo la sensazione della sazietà durate un pasto
  3. Migliorando tra la sensazione della sazietà tra un pasto e l’altro.

Quindi la ricerca scientifica più avanzata è su questa linea, chi vuole può documentarsi. Questo post può essere anche noioso, ma ho desiderio di posizionare il nuovo orizzonte delle scienza della alimentazione, superando l’inutile gossip dietetico, basato sul semplice calcolo delle calorie giornaliere. Non ci rendiamo conto quanto siamo manipolati dal marketing e dalla costruzione artificiale dei prodotti alimentari.

La attuale produzione agro-alimentare e commercializzazione degli alimenti è dominata dalla massima appetibilità e dalla minore sazietà.

Ragioniamo!

 

 

Sazietà e appetibilità

La sazietà è la sensazione appagante e rilassante ottenuta con ingestione di cibo. L’appetibilità è l’attrazione verso un alimento. L’appetibilità è il contrario della sazietà. Più un cibo è appetibile e meno sazia. Il risultato è il suo continuo consumo.

La sazietà e l’appetibilità sono sotto il controllo di due specifici nuclei dell’ipotalamo.

Oggi il mercato alimentare produce prodotti alimentari “costruiti” per esaltare l’appetibilità, per spingere a mangiare: additivi chimici, zucchero e sodio nascosto, glutammato monosodico…additivi chimici vari. Pensate ai nostri bambini.

I loro cinque sensi alimentari sono condizionati dai colori, odori, sapori, molecole artificiali che generano una personalità alimentare orientata al consumo di prodotti alimentari industriali.

Scrivo per una riflessione sulla sazietà per arrivare poi a presentare delle proposte gastronomiche concrete per stimolare il centro della sazietà.

 

Per esperienza organizzo la sazietà in tre tipi:

  1. SAZIETÀ SENSORIALE, generata dalla diretta stimolazione degli alimenti sui 5 sensi: olfatto, gusto, vista, udito, tatto. Più varia è la stimolazione dei sensi alimentari più sarà alto il potere saziante dei cibi, con il conseguente controllo dell’appetito e del desiderio di mangiare. Il mangiare veloce, con voracità, gli alimenti riduce drasticamente la sazietà sensoriale.

Invito chi legge a scegliere in base alla propria sensibilità e gusti le varie piante aromatiche. Per esaltare i piatti proteici, glucidici, vegetali, spuntini. Ridurre la dose del sale ai pasti è una scelta primaria per la avere una appagante sazietà sensoriale.

 

  1. SAZIETÀ GASTRICA, è la sensazione di pienezza data dalla stimolazione del cibo sulla parete gastrica, intestinale ed è generata dalla azione delle fibre alimentari contenute nella verdura, pane integrale, frutta della dieta, nonché dalla stimolazione di un ormone secreto da cellule intestinali: la colecistochinina. Questo ormone controlla l’appetito e produce una appagante sensazione di sazietà. Il volume del cibo ingerito è un fattore che influenza in modo considerevole il senso di sazietà. Durante la masticazione e la deglutizione, la bocca insieme all’esofago e stomaco inviano impulsi sensoriali all’ipotalamo, agendo sul centro della sazietà.

 

  1. SAZIETÀ METABOLICA-ORMONALE, generata sulle cellule dai nutrienti (glucosio, aminoacidi, lipidi…), giunti nel sangue dopo la digestione intestinale degli alimenti e controllata dagli ormoni (leptina, grelina…).

 

 

Dalla scienza alla tavola

Dopo aver introdotto idee sulla sazietà, scrivo alcune proposte gastronomiche che possono essere utili per agire sul centro della sazietà dell’ipotalamo.

Cioè le molecole contenute nelle varie salse che propongo in questo post possono stimolare in modo positivo i nostri cinque sensi. Le loro afferenze nervose possono arrivare al nucleo nervoso della sazietà, posto nell’ipotalamo e quindi stimolare la sazietà, che limita l’atto alimentare e controllando l’apporto energetico introdotto.

Sto proponendo il CONTRARIO di ciò che sta facendo l’industria alimentare che mira a stimolare l’appetibilità e ridurre la sazietà. Mangiare è scegliere!

 

 

SALSA AROMATICA (adatta al pesce lesso)

3 cucchiai di olio extra vergine di oliva, 3 cucchiai di aceto bianco, 1 cucchiaio colmo di capperi, 1 spicchio di aglio; frullare tutto per un minuto poi aggiungere: 10 chicchi di pepe rosa pestato e foglie di due rametti di timo mescolare bene.

 

 

MARINATA PER PESCE (adatta per alici crude filetti di merluzzo lesso)

Succo di 2 limoni, 3 spicchi di aglio a fettine, 1 ciuffo di prezzemolo tritato, 1 rametto di timo (foglie), 1 foglia di alloro, sale iodato q.b., peperoncino piccante; mescolate molto bene marinare il pesce per almeno due ore prima di gustarlo.

 

 

SALSA ROSSA (adatta a condire scaloppine)

8 cucchiai di passata di pomodoro, frullate bene, 2 cucchiai di capperi, 1 acciuga, 4 olive nere denocciolate, 1 spicchio di aglio, peperoncino a piacere, aggiungere poi 1 cucchiaino di origano, 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva; mescolate tutto quanto e per meglio insaporire la carne cuocetela assieme alla salsa rossa per 5′ c/a.

 

 

SALSA AROMATICA (adatta a carne grigliata)

3 cucchiai di olio extra vergine di oliva, 3 cucchiai di succo di limone, 1 spicchio di aglio schiacciato, 1 rametto di rosmarino, 6 foglie di salvia, 6 chicchi di pepe nero pestato.

Sale iodato q.b.; mescolate tutto lasciate riposare una ora prima dell’uso.

 

 

SALSA allo YOGURT

Un grosso pugno di prezzemolo tritato finemente, 1 cucchiaio di paprika dolce, 125 g yogurt magro naturale, mescolate tutto molto bene.

 

 

SALSA ROSSA (adatta carne alla piastra o lessata)

2 cucchiai di concentrato di pomodoro, 2 cucchiai di passata di pomodoro, 3 cucchiai di aceto di vino rosso, peperoncino piccante in polvere a piacere, ½ cucchiaino di sale iodato.

Frullare – condire.

 

 

SALSA AL BASILICO (adatta a condire patate lesse, uova sode…)

4 cucchiai di olio extra vergine di oliva, 2 pugni di foglie di basilico, 1 spicchio di aglio, sale iodato q.b.; pestare quanto basta ad ottenere una salsa densa.

 

 

Buona giornata in salute.

Leggi tutto
acqua-alimento

Acqua: alimento integratore naturale di minerali

Non tutte le acque minerali sono uguali.

Va superata la affermazione che una acqua ricca di calcio è causa di calcolosi renale. Non è vero perché la causa prima della calcolosi renale è bere poca acqua ed avere una urina con un pH acido.

Scrivo alcune considerazioni sui principali minerali in soluzione in acqua, invitando a leggere l’immagine correlata con questo articolo.

 

Acqua bicarbonata

Bicarbonato superiore a 600 mg/litro.

Favorisce la digestione perché abbassa l’acidità nella prima parte dell’intestino se bevuta durante i pasti. Tampona l’acidità gastrica se assunta a digiuno. Consigliata a chi fa sport poiché bicarbonato e calcio possono neutralizzare le scorie del metabolismo muscolare. Azione antiinfiammatoria per le acque bicarbonato-alcaline, di facilitazione dei processi digestivi ed antispastica per le acque bicarbonate-calciche.

La digestione avviene nell’acqua, occorre bere prima del pasto, una mezz’ora prima per avere una migliore digestione e scegliere una acqua con alto residuo fisso secco, un pH basico con elevato contenuto di ioni bicarbonato

 

Acqua solfata

Solfati superiore a 200 mg /litro

Svolge sullo stomaco un’azione equilibratrice e produce un effetto rilassante sulla muscolatura biliare. Lo zolfo è fondamentale per avere un sano tessuto connettivo, un sistema linfatico efficiente, per terapia degli edemi arti inferiori.

Consigliata per chi soffre di disturbi epatobiliari e stipsi. Effetto antispastico, antinfiammatorio, sono acque indicate nelle malattie dell’apparato digerente e delle vie biliari; gastriti croniche aspecifiche, colon irritabile, stipsi cronica semplice, litiasi epatica, discinesi delle vie biliari

 

Acqua calcica

Calcio superiore a 150 mg /litro

Consigliata a ragazzi in crescita, donne in gravidanza, donne in menopausa, anziani con problemi di osteoporosi e tutti coloro che hanno un alterato metabolismo del calcio, a chi soffre di pressione arteriosa elevata. Un uomo adulto ha circa 1000 -1200 grammi di calcio nel corpo (800-900 gr la donna) di cui il 90% come riserva nello scheletro, il rimanente all’ interno delle cellule e nel fluido extracellulare. La dose giornaliera di calcio da assumere con alimenti ed acqua è di 800-1000 mg / die. Indicata nella prevenzione dell’osteoporosi e dell’ipertensione

 

Acqua fluorata

Fluoro superiore a 1 mg /litro

Consigliata alle donne in gravidanza in quanto la prima impronta del dente si forma nel feto e ai bambini, sempre in dosaggi non superiori a 1,5 mg/l e per periodi non prolungati. Una carenza di fluoro nell’organismo favorisce le carie e osteopenia, osteoporosi.

 

Acqua magnesiaca

Magnesio superiore a 50 mg /litro

Il Magnesio è il quarto ione più importante nell’ organismo umano ed il secondo, dopo il potassio all’ interno delle cellule. Effetto antispastico, antiflogistico indicata nelle malattie dell’apparato digerente (stipsi cronica) ed in carenza di magnesio. Acqua indicata in chi soffre di pressione arteriosa elevata e malattie cardiache. La dose giornaliera di magnesio da assumere ogni giorno è di almeno 500 mg! Chi vuole controllare il suo livello di magnesio può fare analisi sangue e ricercare magnesio. Il magnesio entra in tutti i processi biochimici vitali, in particolare nella produzione di energia cellulare. Chi soffre di carenza di magnesio avverte una riduzione di tono, energia e di vitalità. È una persona spenta. Consiglio alle donne in età fertile di integrare o assumere alimenti contenenti magnesio (in prevalenza alimenti di origine vegetale) prima o durante i giorni mestruali.

 

Acqua ferruginosa

Ferro bivalente superiore a 1 mg /litro

Indicata nelle anemie da carenza di ferro, in astenia.

Buona giornata in salute.

Leggi tutto